Blessures.

Pijn onder het hielbeen
Pijn aan de achillespees
Pijn aan de buitenzijde van de knie
Pijn aan de voorzijde van het onderbeen
Pijn aan de voorzijde van de knie

Pijn onder het hielbeen

Deze klacht wordt ook wel fasciïtis plantaris genoemd als de pees onder de voet die aanhecht aan de onderzijde van de hiel ontstoken is. Er kan ook pijn ontstaan onder de hiel als gevolg van een hielspoor. Bij een hielspoor is er sprake van kalkvorming in de aanhechting van de pees die aanhecht op het hielbeen. In een later stadium kan er zelfs extra botvorming ontstaan aan de onderzijde van het hielbeen. De vorming van kalk en bot is aantoonbaar door middel van een röntgenfoto.

Oorzaken
De oorzaak is meestal een combinatie van verschillende variabelen die uiteindelijk tot de blessure leidt. Bij deze blessure spelen de volgende variabelen vaak mee:

• Intensief en veel trainen
• Een standafwijking van de voet of het onderbeen
• Korte kuitspieren
• Slechte demping (door bijvoorbeeld versleten schoenen)

Behandeling en advies
Klachten aan het hielbeen kunnen (maanden)lang aanhouden, met name wanneer er sprake is van kalkvorming en/of botvorming (hielspoor). Het is daarom verstandig om direct een sportfysiotherapeut en/of sportarts te raadplegen, zeker wanneer de klachten na 4 tot 6 weken nog niet grotendeels verdwenen zijn.

Wat kun je zelf doen?

• Stop of verminder direct je looptraining
• Vervang je looptraining door bijvoorbeeld fietsen
• Koel de pijnlijke plek met ijs 3- 4 keer per dag gedurende 10-15 minuten per keer
• Masseer de voetzool 1-2 keer per dag gedurende 10 minuten per keer. Je kunt de voetzool prima masseren door met de onderzijde van de voet over een golfballetje of stokje heen te rollen
• Rek je diepe kuitspieren 4-5 keer per dag
• Hervat je training met korte stukjes hardlopen pas nadat je weer pijnvrij kunt wandelen. Bijvoorbeeld: 4 keer 2 min. (zeer) rustig hardlopen met 2 min. wandelen tussendoor. Bouw dit bij de volgende trainingen heel rustig uit

Daarnaast is het belangrijk om de oorzaak te achterhalen en maatregelen te nemen:

• Laat je hardloopschoenen controleren
• Laat eventueel zooltjes aanmeten voor een afwijkende voet- en/of onderbeenstand
• Pas je trainingsschema aan: minder omvang en/of minder intensief trainen
• Laat je adviseren door een deskundige zoals een sportfysiotherapeut, sportarts en/of (schoen)zooltjesdeskundige

Pijn aan de achillespees

Deze klacht wordt vaak achillespeesontsteking genoemd. De achillespeesontsteking kan ontstaan door overbelasting als gevolg van hardlopen. De pijnklachten komen voor tussen het hielbeen tot circa 10 centimeter daarboven. Meestal ontstaan de pijnklachten geleidelijk en nemen deze toe naarmate er gewoon doorgetraind wordt. Uiteinelijk kunnen de klachten zo verergeren dat er een constante pijn aanwezig is, dus ook bij bijvoorbeeld wandelen. De achillespeesblessure kan zich op verschillende plaatsen manifesteren:

• de aanhechting van de pees op het hielbeen
• de pees met de omringende weefselstructuren
• een ontsteking van de slijmbeurs aan de voorzijde van de achillespees

Oorzaken
De oorzaak is meestal een combinatie van verschillende variabelen die uiteindelijk tot de blessure leidt. Bij deze blessure spelen de volgende variabelen vaak mee:

• Eenmalig en/of regelmatig intensief en veel trainen
• Onvoldoende warming-up met rekoefeningen voor de kuitspieren
• Heuveltraining
• Training op een harde ondergrond
• Een standafwijking van de voet en of knie
• Beenlengte verschil
• Verkorte of stijve kuitspieren
• Overgewicht
• Slechte demping (door bijvoorbeeld versleten schoenen)
• Versleten of verkeerde loopschoenen

Behandeling en advies
De achillespeesonsteking is goed behandelbaar. Rekken en lokale ijsbehandeling zijn in de eerste fase na het oplopen van de blessure het meest effectief. Daarnaast is het belangrijk om de achillespees tijdelijk te ontlasten door (veel) minder (intensief) te hardlopen. Wanneer de loper pijnvrij is met wandelen, kan er met een zeer gedoseerd hardloopschema (vaak een aantal minuten hardlopen afgewisseld met een aantal minuten wandelen) begonnen worden met de trainingsopbouw. Het is verstandig om direct een sportfysiotherapeut te raadplegen. Deze kan onderzoeken of een standsafwijking van knie of voet de oorzaak is van de klachten, de blessure gericht behandelen en je begeleiden met het hervatten van je trainingen.

Wat kun je zelf doen?

• Stop of verminder direct je looptraining
• Vervang je looptraining door bijvoorbeeld rustig fietsen
• Koel de pijnlijke plek met ijs 3- 4 keer per dag gedurende 10-15 minuten per keer
• Masseer de achillespees op en rond het pijnlijke gebied 1-2 keer per dag gedurende 10 minuten per keer
• Rek je achillespees 4-5 keer per dag
• Hervat je training met korte stukjes hardlopen pas nadat je weer pijnvrij kunt wandelen. Bijvoorbeeld: 5 keer 1-2 min. (zeer) rustig hardlopen met 2 min. wandelen tussendoor. Bouw dit bij de volgende trainingen heel rustig uit

Daarnaast is het belangrijk om de oorzaak te achterhalen en maatregelen te nemen:

• Laat je hardloopschoenen controleren
• Laat eventueel zooltjes aanmeten voor een afwijkende voet- en/of onderbeenstand
• Pas je trainingsschema aan: minder omvang en/of minder intensief trainen
• Laat je adviseren door een deskundige zoals een sportfysiotherapeut, sportarts en/of (schoen)zooltjesdeskundige

Pijn aan de buitenzijde van de knie

Deze klacht wordt tractus iliotibialis-frictiesyndroom genoemd als de pees aan de buitenzijde van de knie ontstoken is. Er kan ook pijn ontstaan aan de buitenzijde van de knieholte en het onderbeen. Dit zijn plaatsen waar de genoemde pees ook uitloopt. De pees stabiliseert het kniegewricht. De pees zelf kan ontstoken raken, de slijmbeurs onder de pees of beide structuren. Er treedt pijn op tijdens het hardlopen. Als het hardlopen gestaakt wordt, verdwijnt de pijn vaak direct.

Oorzaken
Deze (overbelasting)blessure ontstaat door het herhaaldelijk "wrijven" van de pees over een hobbeltje op het bovenbeen bij het buigen/strekken van het been. De oorzaak is meestal een combinatie van verschillende variabelen die uiteindelijk tot de blessure leidt. Bij deze blessure spelen de volgende variabelen vaak mee:

• Eenmalig en/of regelmatig intensief en veel trainen
• Training aan één zijde van de weg (schuinwegdek)
• Heuveltraining
• Training op een harde ondergrond
• Een standafwijking van de voet en of knie
• Beenlengte verschil
• Slechte demping (door bijvoorbeeld versleten schoenen)
• Stugge, nieuwe schoenen

Behandeling en advies
Het tractus iliotibialis-frictiesyndroom is goed behandelbaar. Rekken en lokale ijsbehandeling zijn in de eerste fase na het oplopen van de blessure het meest effectief. Daarnaast is het fors verminderen of tijdelijk staken van het hardlopen zeer belangrijk. Wanneer pijnvrij wandelende mogleijk is , kan er met een zeer gedoseerd hardloopschema (vaak een aantal minuten hardlopen afgewisseld met een aantal minuten wandelen) begonnen worden met de trainingsopbouw. Het is verstandig om direct een sportfysiotherapeut te raadplegen. Deze kan onderzoeken of een standsafwijking van knie of voet de oorzaak is van de klachten, de blessure gericht behandelen en je begeleiden met het hervatten van je trainingen.

Wat kun je zelf doen?

• Stop of verminder direct je looptraining
• Vervang je looptraining door bijvoorbeeld rustig fietsen
• Koel de pijnlijke plek met ijs 3- 4 keer per dag gedurende 10-15 minuten per keer
• Masseer de peesplaat net boven het pijnlijke gebied 1-2 keer per dag gedurende 10 minuten per keer
• Rek de buitenzijde van het bovenbeen 4-5 keer per dag
• Hervat je training met korte stukjes hardlopen pas nadat je weer pijnvrij kunt wandelen. Bijvoorbeeld: 4 keer 2 min. (zeer) rustig hardlopen met 2 min. wandelen tussendoor. Bouw dit bij de volgende trainingen heel rustig uit

Daarnaast is het belangrijk om de oorzaak te achterhalen en maatregelen te nemen:

• Laat je hardloopschoenen controleren
• Laat eventueel zooltjes aanmeten voor een afwijkende voet- en/of onderbeenstand
• Pas je trainingsschema aan: minder omvang en/of minder intensief trainen
• Laat je adviseren door een deskundige zoals een sportfysiotherapeut, sportarts en/of (schoen)zooltjesdeskundige

Pijn aan de voorzijde van het onderbeen

Deze klacht wordt vaak o.a. 'shin splints', stressfractuur, compartimentsyndroom en m. tibialis anterior syndroom genoemd. Bovenstaande benamingen komen het meeste voor bij klachten aan de voorzijde van het scheenbeen. De klachten kunnen op verschillende plaatsen aan de voorzijde manifesteren.
Shinsplints (mediaal tibiaal stresssyndroom) is de benaming van een ontsteking aan spier(en)/pezen die aanhechten aan de binnenzijde van het scheenbeen.
Stressfractuur (vermoeidheidsfractuur) scheurtjes vaak hoog in het bot van het scheenbeen en laag in het kuitbeen.
Compartimentsyndroom (logesyndroom) is de benaming van een te hoge druk in een spier(groep) welke vaak voorkomt aan de buitenzijde van het onderbeen.
M. tibialis anterior syndroom (logesyndroom/peesontsteking) is de benaming van een te hoge druk of ontsteking in een spier laag aan de binnenzijde van het onderbeen.
De pijnklachten van bovenstaande klachten lopen uiteen van een drukkend gevoel, krampgevoel tot scherpe, (continue) zeurende pijn. Hardlopen kan soms ondanks de pijn mogelijk zijn, de pijn neemt na afloop van het hardlopen wel vaak toe. Vaak komt het voor dat hardlopen matig of geheel niet mogelijk is.

Oorzaken
De oorzaak is meestal een combinatie van verschillende variabelen die uiteindelijk tot de blessure leidt. Bij deze blessure spelen de volgende variabelen vaak mee:

• Eenmalig en/of regelmatig intensief en veel trainen
• Onvoldoende warming-up met rekoefeningen voor de kuitspieren
• Heuveltraining
• Training op een harde ondergrond
• Een standafwijking van de voet en of knie
• Beenlengte verschil
• Verkorte of stijve kuitspieren
• Overgewicht
• Slechte demping (door bijvoorbeeld versleten schoenen)
• Versleten of verkeerde loopschoenen

Behandeling en advies
De klachten kunnen vaak lastig door de loper zelf gediagnosticeerd worden. Rekken en lokale ijsbehandeling zijn in de acute fase het meest effectief. Daarnaast is het fors terug brengen (soms kunnen rustige niet te lange duurlopen wel worden gedaan) of tijdelijk staken van de loopbelasting zeer belangrijk. Wanneer de loper pijnvrij is met wandelen, kan er met een zeer gedoseerd hardloopschema (vaak een aantal minuten hardlopen afgewisseld met een aantal minuten wandelen) begonnen worden met de trainingsopbouw. Het is verstandig om direct een sportfysiotherapeut te raadplegen om de juiste diagnose te stellen, je te laten onderzoeken naar mogelijke standsafwijkingen, je lokaal te laten behandelen en je te laten begeleiden mbt het hervatten van je trainingsactiviteiten.

Wat kun je zelf doen?

• Stop of verminder direct je looptraining
• Vervang je looptraining door bijvoorbeeld rustig fietsen
• Koel de pijnlijke plek met ijs 3- 4 keer per dag gedurende 10-15 minuten per keer
• Masseer de achillespees op en rond het pijnlijke gebied 1-2 keer per dag gedurende 10 minuten per keer
• Rek je kuitspieren 4-5 keer per dag
• Hervat je training met korte stukjes hardlopen pas nadat je weer pijnvrij kunt wandelen. Bijvoorbeeld: 5 keer 1-2 min. (zeer) rustig hardlopen met 2 min. wandelen tussendoor. Bouw dit bij de volgende trainingen heel rustig uit
• Kracht, stabilisatie en coördinatie oefeningen voor de enkel en kuitspieren (doe dit in overleg met je sportfysiotherapeut)

Daarnaast is het belangrijk om de oorzaak te achterhalen en maatregelen te nemen:

• Laat je hardloopschoenen controleren
• Laat eventueel zooltjes aanmeten voor een afwijkende voet- en/of onderbeenstand
• Pas je trainingsschema aan: minder omvang en/of minder intensief trainen
• Laat je adviseren door een deskundige zoals een sportfysiotherapeut, sportarts en/of (schoen)zooltjesdeskundige

Pijn aan de voorzijde van de knie

Deze klacht wordt wel patellofemoraal pijnsyndroom maar ook wel chondropathie van de patella(knieschijf) en anterior knee pain genoemd. Pijn is aanwezig aan de voorzijde van de knie (achter en/of rondom de knieschijf). De pijn neemt toe tijdens of na hardlopen. Heuvel en trap(af)lopen geven vaak extra pijnklachten.

Oorzaken
Door het herhaaldelijk bewegen van de knieschijf over het bovenbeen onder een te hoge druk kan deze (overbelastings)blessure ontstaan. Beschadiging/afwijkingen van het kraakbeen onder de knieschijf wordt vaak (maar zeker niet altijd) aangetroffen. De oorzaak is meestal een combinatie van verschillende variabelen die uiteindelijk tot de blessure leidt. Bij deze blessure spelen de volgende variabelen vaak een rol:

• Intensief en veel trainen (eenmalig of frequent)
• Heuveltraining
• Spierdisbalans voorzijde/achterzijde dijbeen
• Afwijkingen van de knieschijf en/of dijbeen
• Eerder doorgemaakte val op knieschijf
• Een standafwijking van de voet, knie en/of heup
• Slechte demping (door bijvoorbeeld versleten schoenen)
• Versleten of verkeerde loopschoenen

Behandeling en advies
Het patellofemoraal pijnsyndroom is behandelbaar. Rust (forse verminderen van de trainingsintensiteit en omvang) en spierversterkende oefeningen van de bovenbeenspieren geven vaak al afname van klachten. Rekoefeningen voor de hamstrings (achterzijde bovenbeen), quadriceps (voorzijde dijbeen) en kuitspieren kunnen verlichting geven. De Tape van McConell wordt toegepast door de sportfysiotherapeut waarbij wordt nagestreefd met minder pijn te kunnen oefenen (hardlopen).
Wanneer de loper pijnvrij is met wandelen, kan er met een zeer gedoseerd hardloopschema (vaak een aantal minuten hardlopen afgewisseld met een aantal minuten wandelen) begonnen worden met de trainingsopbouw. Het is verstandig om direct een sportfysiotherapeut te raadplegen om je te laten onderzoeken waardoor oorzaken kunnen worden achterhaald en er een goed hardlooptrainingsspecifiek advies voor deze lastige blessure kan worden gegeven.

Wat kun je zelf doen?

• Stop of verminder direct je looptraining
• Vervang je looptraining door bijvoorbeeld rustig fietsen
• Koel de pijnlijke plek met ijs 3- 4 keer per dag gedurende 10-15 minuten per keer
• Rek de voorzijde en achterzijde zijde van je bovenbeen 4-5 keer per dag
• Hervat je training met korte stukjes hardlopen pas nadat je weer pijnvrij kunt wandelen. Bijvoorbeeld: 4 keer 2 min. (zeer) rustig hardlopen met 2 min. wandelen tussendoor. Bouw dit bij de volgende trainingen heel rustig uit

Daarnaast is het belangrijk om de oorzaak te achterhalen en maatregelen te nemen:

• Laat je hardloopschoenen controleren
• Laat eventueel zooltjes aanmeten voor een afwijkende voet- en/of onderbeenstand
• Pas je trainingsschema aan: minder omvang en/of minder intensief trainen
• Laat je adviseren door een deskundige zoals een sportfysiotherapeut, sportarts en/of (schoen)zooltjesdeskundige

DWL Hattem

Een rugzak vol hardloop ervaring voor u!