Trainingshandleiding voor beginnende en gevorderde hardlopers

Energievoorziening en de anaërobe drempel

In het vorige deel hebben we beginnende hardlopers een schema gegeven om hardlooptraining op te kunnen bouwen tot en met een beginschema.

In de vorige delen hebben we veel voorbereidende kennis opgedaan over trainingseffecten en onze hartfunctie. In dit deel gaan we daar nog wat kennis bij doen over de energievoorziening van ons lichaam.

Zuurstof en energie
Als we gaan hardlopen gaan we flinke arbeid verrichten en dit belast het lichaam met de vraag om energie. De meeste energie haalt de duurlopende mens uit vet en suiker.

Vet- en suikerverbranding
We weten allemaal, het valt niet te vermijden door alle media, dat vet moeilijk te verbranden is in ons lichaam. Ook wij als lopers weten dat. Om heel specifiek je vet te verbranden worden er langzame lange duurlopen gedaan. De een gruwt ervan, de ander is er verliefd op.

Het probleem met vet is niet zo zeer het vet, maar de logistiek en het rendement van deze verbranding. Vet is rijkelijk voorhanden en daarom een bijna onuitputtelijke brandstof in ons lichaam, maar het moet eerst gemobiliseerd worden, daarna in de juiste vorm aangeboden worden aan de spieren en vervolgens moet het nog verbrand worden. Bovendien levert het minder energie op dan de verbranding van suikers. Waar het op neerkomt is, dat je op je vetverbranding dus heel ver kunt komen, maar je zult er niet heel hard op kunnen lopen. Naar schatting kun je er tientallen uren op lopen, maar wel op een heel (erg) langzaam tempo. Het is zoiets als je dieselbenzine.

Suikerverbranding levert naar verhouding meer energie en bovendien zijn suikers direct in de omgeving van de spier beschikbaar. Suikerverbranding is daarom veel efficiënter als het je om snelheid gaat. De suikervoorraden in ons lichaam zijn echter vrij beperkt en dat maakt je actieradius relatief veel kleiner dan wanneer je op je vetvoorraad zou gaan lopen. Naar schatting heb je genoeg om een uitputtende wedstrijd te lopen over 1-1½ uur. Je suikervoorraad is zoiets als je superbenzine.

De natuur is een continuüm en nooit een exacte wetenschap (gelukkig maar). Je vet- en suikerverbranding worden nooit exclusief gebruikt en dus eigenlijk altijd in combinatie. Maar de balans is zeer sterk bepaald door de intensiteit. Hoe harder je loopt, des te meer suikerverbranding zul je aanspreken en hoe langzamer je loopt, des te meer vetverbranding. Het is dus nodig om verschillende trainingsvormen te hanteren in je trainingsschema om beide brandstoffen effectief te gebruiken voor snelheid en afstand. Door gevarieerd te trainen zul je dus je actieradius en je mogelijkheden vergroten.

Anaërobe drempel
Waarschijnlijk heb je al eens meegemaakt, dat je buiten adem dreigde te raken bij een loop. Je merkte, dat je niet meer ongestraft verder kon lopen, tenzij je langzamer zou gaan lopen. De straf zat hem dan in de opbouw van verzuurde benen en daar zou je dan nog dagenlang van kunnen genieten (vooral je omgeving). Eigenlijk betekent dit, dat je te hard ging lopen voor je kunnen. Een goed verstaander had uit de hartslagzonering in HLT-9 waarschijnlijk al begrepen, dat de loopsnelheid lineair toeneemt met je hartslag. Wat nog niet verteld was, is dat dit natuurlijk niet alsmaar zo blijft bij toenemende snelheid. Er komt een moment, waarop je snelheid weliswaar toeneemt, maar je hartslag niet meer zoveel. Als dat punt bereikt wordt, dan spreken we van een omslagpunt of anaërobe drempel.

Wat dit fysiologisch inhoudt is, dat vraag en aanbod van energie niet meer in balans is na het omslagpunt. Je lichaam kan in het lineaire deel heel goed de vraag naar zuurstof en energie aan door alsmaar harder bloed door je lichaam te pompen ten behoeve van je spieren. Na het omslagpunt raakt het lineaire verband tussen hartslag en snelheid verloren, omdat je hart tegen zijn fysieke grenzen aan loopt en daardoor steeds verder achter gaat lopen bij de oplopende snelheid. Je kunt dus nog wel harder, maar omdat de toevoer van vooral zuurstof via het bloed niet meer aan de vraag in de spier kan voldoen zul je steeds meer belemmerd worden. In eerste instantie voel je dit alsof er zacht, maar aanhoudend op de rem getrapt wordt, terwijl je merkt dat je ademhaling zwaarder wordt. In tweede instantie ga je dit ervaren als toenemende stijfheid in de spieren. Dit omslagpunt kun je verleggen met specifieke training (intervaltraining). Verhoging van je omslagpunt zal tot gevolg hebben, dat het plafond van je mogelijkheden wordt verhoogd: je wordt sneller zonder te verzuren.

Er bestaan testen om je omslagpunt te bepalen. Het voert te ver om die hier helemaal uit de doeken te doen, maar termen als Conconi-test en lactaattest zullen wellicht bekend zijn. Eenvoudigere benaderingen zijn de volgende.

Wat zou er gebeuren als je op je omslagpunt zou gaan hardlopen? In eerste instantie niets. Je zult de snelheid wel ervaren als snel en zwaar, maar je zult niet na 10 min al blauwbekkend op de grond liggen. In de regel neemt men aan, dat je 45-60 min rond je omslagpunt kunt lopen. Daarom wordt vaak de gemiddelde hartslag bij de laatste 10 km wedstrijd genomen als richtlijn voor het omslagpunt. Je kunt ook een willekeurige wedstrijd nemen, die niet langer dan een uur duurde (een 5 of 10 km), waarbij je voluit bent gegaan en daar de gemiddelde hartslag van nemen.

De Zoladztest van hoofdstuk 9 kun je ook gebruiken om een indicatie te krijgen van je omslagpunt. In principe zal je gelopen afstand (en dus snelheid) lineair oplopen met je hartslagzones. Het kan zijn, dat je zone 4 hartslaggrens al niet meer in de pas loopt hiermee. Zo ja, dan weet je dus, dat je in zone 4 kunt trainen om je omslagpunt te verhogen.

Je hartslagzonering geeft in principe ook al aan waar je omslagpunt kan liggen. Gemiddeld zal voor de meesten hun omslagpunt in zone 4 of laag in zone 5 liggen. Zonder enige test te doen kun je heel goed beginnen door in een training hoog in zone 3 te beginnen, waardoor je uiteindelijk tijdens de training in zone 4 terecht zult komen. Het bereiken van zone 4 is vaak al voldoende tijdens trainingen rond je omslagpunt. Afhankelijk van hoe dit voelt kun je eventueel ervoor kiezen om de volgende keer de snelheid wat te verhogen of de herstelpauzes te verkorten, waardoor je wat sneller in zone 4 terecht komt. De clue is om niet te snel te veel te willen. Training rond je omslagpunt moet je niet onderschatten. Wat je ook gaat doen, zorg er wel voor, dat je eerst voldoende belastbaar bent voordat je aan dit soort trainingen (intervaltraining) begint.

Alleen als je je omslagpunt heel precies wilt weten, dan zijn de bovenstaande wegen niet voldoende. De plaatselijke sportmedische instantie kan vaak ook testen hierop voor je uitvoeren.

Helaas is het niet zo simpel, dat je nu dus alleen nog maar rond je omslagpunt hoeft te trainen. Bovendien geef ik het je te doen: het is zeer vermoeiend! Je stofwisseling is een continuüm, zoals we in het bovenstaande zagen. Voor de lange afstanden is het van groot belang om verschillende trainingsvormen te doen om alle facetten van je stofwisseling te trainen. Langzame lange duurlopen voor je vetstofwisseling, snellere duurlopen voor een gecombineerde verbranding, snelle duurlopen voor je suikerverbranding en intervallen rond je omslagpunt om het plafond van je stofwisseling te verhogen.

Kortom: Als duurloper draai je op je vet- en suikerverbranding. Je moet alle facetten hiervan trainen om het optimale uit jezelf te kunnen halen: vet- en suikerverbranding in combinatie en apart, maar ook het omslagpunt als vraag en aanbod niet meer in balans zijn.

Volgend hoofdstuk            Sluiten

Naar boven...

Album DWL Hattem

Album DWL Hattem

Sportweekend Genua

20180413 tm 20180416 Weekend Genua DW Loopschool

Sportweekend Vlieland

20170514 Vuurtorenloop Vlieland - Marleen

Sportweekend Madrid

20160401 Hardloopweekend Madrid

DWL Hattem

Een rugzak vol hardloop ervaring voor u!

Adres

van Arnhemweg 9, 8051 RB Hattem

+31 6 301 78 103

info@dwloopschoolhattem.nl

Bank/KvK

IBAN: NL41INGB 000 15 045 28

BIC: INGBNL2A

K.v.K. te Zwolle, nr. 72574437

Vereniging DWL

KNAU verenigingsnr: V0018469

Shirt : Kleur Blauw (Turquaise)

Short : Kleur Zwart