Trainingshandleiding voor beginnende en gevorderde hardlopers

Een hardloopschema invullen
In het vorige deel hebben we gehad over periodisering.

Bij het invullen van je schema is het het makkelijkste om te denken in trainingsblokken van 3-4 weken. De laatste week fungeert hierbij steeds als herstelweek of testweek. In deze week zul je gestructureerd minder trainen qua tijd en afstand. In de praktijk leg je dus een betreffende wedstrijd vast door je ervoor aan te melden en dan de maanden ervoor in te delen in trainingsblokken.

Stel doelen vast voor elk trainingsblok. Als je bijvoorbeeld voor een halve marathon gaat trainen, dan kun je de afstand en de doelsnelheid opbouwen in de blokken. Je zou dit op kunnen bouwen door als doelen te stellen, dat je na het eerste blok 45 min moet kunnen lopen op laag-zone-2, dan na het volgende blok in mid-zone-2 en vervolgens een kwartier langer en zo verder tot je je doelsnelheid op de halve marathon in de wedstrijd kunt lopen. Deze doelen zijn belangrijk. Ze geven je na elk blok een test om naar uit te zien en te weten hoe je ervoor staat.

Vervolgens vul je je trainingsblokken in: dit zijn de weekschema’s. Bedenk hoeveel trainingen per week je kunt spenderen aan dit schema. Bedenk dan wat je doel is op de wedstrijddag. Voor beginners zou ik aanraden om voor het finishen te gaan en pas in tweede instantie voor een tijd. Als je lang genoeg van tevoren begint met de voorbereiding dan zul je gaandeweg ook een heel redelijk idee van je eindtijd krijgen en kun je eventueel een eindtijd als tweede doel stellen. Wat je ook doet in je weekschema’s, hou vast aan het principe: Train Hard Win Easy day. Laat elke zware training gevolgd worden door een hersteltraining of een rustdag of zo nodig een combinatie ervan.

Om je een idee te geven van een weekschema het volgende. In mijn eigen schema’s begin ik mijn trainingsweek vrijwel altijd met de zwaarste training (intervallen of tempolopen), de dag erna doe ik een hersteltraining en de dag daarna ben ik weer goed genoeg voor een lange langeduurloop. De dag daarop doe ik weer een hersteltraining als ik dat nodig vind en de dag daarna kan ik weer los in een intensieve/ extensieve duurloop of climaxloop. Ook deze kan weer gevolgd worden door een hersteltraining als dat nodig is. Dit zijn zo 6 trainingen natuurlijk, maar het gaat niet om die hersteltrainingen, maar om de werkelijke trainingen, dus 3 trainingen. Als je minder tijd hebt en zelfs een 20-30 min herstelloopje al te veel is voor de volle agenda, kies dan voor een lager niveau op die 3 werkelijke trainingen, zodat je wel die 3 af kunt werken. Hoe dan ook, ik wissel dus de zwaardere trainingen af met de lagere intensiteitstrainingen. Eerst de intervaltraining, dan een langeduurloop en dan weer een snellere duurloop. Bovendien is dit dus een gevarieerd aanbod van trainingen. De intervallen brengen mij qua hartslag in zone 3-4, de herstellopen en de langeduurloop in zone 1 en de extensieve duurloop in zone 2. Vooral als je nog meer tijd aan trainen wilt spenderen breng dan meer variatie in je training aan en niet alleen maar meer van de hoge intensiteitstrainingen. Denk ook aan techniektraining die je meteen loopkracht en loopondersteuning zal geven. Dit is vooral van belang om blessures te voorkomen. Heb je niet de tijd om er een aparte training aan te spenderen, dan is het raadzaam om techniektraining in je warming-up en vooral je herstellopen in te bouwen.

Bij het verhogen van de omvang moet je erop letten, dat je de wekelijkse omvang niet met grote sprongen doet toenemen. Ga niet van 20 km in de ene week naar 40 km in de volgende week. In de regel hanteert men 10-15% verhogingen: dus bijvoorbeeld van 20 naar 22-23 km en van 40 naar 44-46 km. De overgang van rust/testweek naar een nieuw trainingsblok vormt hierop een duidelijke uitzondering. Na de rust/testweek mag je weer met eenzelfde volume (aantal km’s/tijd) beginnen als in de laatste trainingsweek.

In het begin zul je het moeilijk vinden om een weekschema en trainingsblokken in te moeten vullen. Kijk dan naar bestaande schema’s en probeer te ontdekken hoe die in elkaar zitten met wat je nu weet. In principe is beoordelen makkelijker dan er zelf eentje bouwen. Als een schema bijvoorbeeld geen rustigere weken kent, dan weet je bij voorbaat al, dat het een zwaar en mogelijk zelfs ongeschikt schema is. Vaak wordt er ook aangegeven wat de conditie moet zijn voor je aan een willekeurig schema kunt beginnen. Als je die nog niet bezit, dan moet je in een voorbereiding van 1-2 trainingsblokken eerst proberen op dat niveau te komen. Het alternatief is, dat je het schema aanpast aan jouw mogelijkheden en behoeften, maar let op de 'spelregels' zoals aangegeven in deze handleiding.

Kortom: Gebruik de kennis van de afgelopen hoofdstukken om een evenwichtig en gevarieerd trainingsschema te bouwen, maar let erop, dat je altijd de geleidelijke weg bewandelt. Omvang (km’s) en intensiteit moeten altijd geleidelijk verhoogd worden. Subdoelen moeten altijd realistisch gesteld worden.

Volgend hoofdstuk            Sluiten

Naar boven...

Album DWL Hattem

Album DWL Hattem

Sportweekend Genua

20180413 tm 20180416 Weekend Genua DW Loopschool

Sportweekend Vlieland

20170514 Vuurtorenloop Vlieland - Marleen

Sportweekend Madrid

20160401 Hardloopweekend Madrid

DWL Hattem

Een rugzak vol hardloop ervaring voor u!

Adres

van Arnhemweg 9, 8051 RB Hattem

+31 6 301 78 103

info@dwloopschoolhattem.nl

Bank/KvK

IBAN: NL41INGB 000 15 045 28

BIC: INGBNL2A

K.v.K. te Zwolle, nr. 72574437

Vereniging DWL

KNAU verenigingsnr: V0018469

Shirt : Kleur Blauw (Turquaise)

Short : Kleur Zwart