Trainingshandleiding voor beginnende en gevorderde hardlopers

Korte- en lange termijns effecten van trainen
In het vorige deel hebben we de stap gemaakt om training te variëren.

Het lichaam past zichzelf aan aan veranderende omstandigheden. Hoe ingrijpender de verandering, hoe ingrijpender de aanpassing.

Aanpassingen op korte termijn: Warming-up & Cooling-down
Tot nu toe hebben we steeds een langzame duurloop gelopen. De langzame duurloop hebben we geleidelijk opgebouwd in opeenvolgende trainingen, zodat het lichaam tijd had zich aan te passen. De langzame duurloop zelf wordt in de regel zo langzaam gelopen, dat je lichaam tijdens de loop voldoende tijd heeft om zich aan de verhoogde arbeid aan te passen.

Als we verder gaan en de trainingsintensiteit gaan verhogen, dan wordt het belangrijk om eerst het lichaam voldoende tijd en beweging te geven om “op temperatuur” te komen. Dit doe je in een warming-up, waarbij je op het tempo van de langzame duurloop gaat lopen voor 10 min, daarna wat alternatieve loopbewegingen gaat maken: huppelen, hinkelen, zijwaartse aansluitpassen, overdreven wandelpassen etc. Het doel is om je lichaam tijd te geven om de doorbloeding van spieren en gewrichten te vergroten om zo de werking van je bewegingsapparaat te optimaliseren, zodat je lichaam straks in de eigenlijke training effectief kan functioneren. Bovendien zul je je geestelijk dan ook kunnen voorbereiden op de dingen die komen gaan. Zo ben je al gauw 15-20 min bezig met een warming-up.

Na je training is het goed om af te sluiten met een cooling-down, waarin je weer op het tempo van de langzame duurloop uit gaat lopen om je lichaam en geest weer voor te bereiden op de rustfase na het lopen. Ook hiermee ben je al gauw 10-15 min bezig. Aansluitend kun je rek- en strekoefeningen gaan doen. Bij voorkeur aan het eind, als je eenmaal thuis bent, zodat je deze oefeningen kunt gebruiken om tot rust te komen. Doe rek- en strekoefeningen altijd nadat je je lichaam hebt opgewarmd en nooit zonder eerst voldoende warm te lopen. Aan het eind van een training zijn je spieren meestal wel warm. Als je ze (ook) aan het begin van je training wilt doen, zorg dan altijd voor voldoende inlopen, voordat je eraan begint. De meningen zijn voorlopig nog verdeeld over het nut van rek- en strekoefeningen, maar geredeneerd naar het ontspannende effect op de spier zouden ze het meeste van nut zijn na een training en minder vlak voor de training.

Aanpassingen over langere termijn: trainingseffecten
Je bent gewend, dat trainen moeite kost. Geestelijk, maar ook lichamelijk. Het is het laatste waar we hier over gaan praten. Het is je wellicht opgevallen, dat er veranderingen plaats hebben gevonden in je lichaam bij het bereiken van dit stadium in je trainingen. Waarschijnlijk heb je gemerkt, dat je - in vergelijking met het prille begin - nu: makkelijker ademt tijdens het lopen, veel langer kunt lopen en ook is je lichaam er wellicht anders uit gaan zien. Dit zijn allemaal aanpassingen die je lichaam heeft opgezet, omdat je bent gaan hardlopen. Als je traint, dan past je lichaam zich daaraan aan. Het resultaat is, dat je de training de volgende keer makkelijker aan kunt.

Even verder nadenken levert op, dat de volgende training dus weer wat zwaarder moet zijn om het lichaam nog meer aanpassingen te laten ondergaan, d.w.z. nog-beter te laten worden. Zou je de training alsmaar op hetzelfde niveau houden, dan zul je merken, dat je niet beter wordt: sneller, sterker etc, maar op hetzelfde niveau blijft hangen.

Basisprincipes van hardlooptraining

Weer wat verder nadenken levert op, dat we waarschijnlijk niet ongestraft trainingen alsmaar zwaarder kunnen maken. Dit is inderdaad zo! Vooral opeenvolgende trainingen kun je niet ongestraft alsmaar intensiever maken zonder schade te berokkenen aan je lichaam. Je lichaam zal tijd nodig hebben om zich te herstellen van de vermoeidheid van de laatste training om weer in conditie te zijn voor de volgende training.

Het bovenstaande komt er op neer, dat onze conditie zich beweegt tussen een optimale conditie en vermoeidheid, die beiden onderhevig zijn aan veranderingen in het lichaam door de training = trainingseffect. Onze conditie is hierbij een op- en neergaande lijn die pendelt tussen vermoeidheid (lage conditie) en herstel (fit, in conditie). De dynamiek van die lijn wordt bepaald door de trainingsfrequentie en -intensiteit.

Als je nog een stapje verder nadenkt, dan kom je erachter, dat we eigenlijk die hele op- en neergaande lijn alsmaar hoger willen laten gaan. D.w.z. je hele conditie beweegt zich alsmaar naar een hoger plan toe. Je wordt conditioneel steeds beter en qua vermoeidheid kun je dus steeds grotere trainingsarbeid aan. Dit heet supercompensatie: het lichaam herstelt niet alleen van de vermoeidheid, maar past het lichaam aan aan de zware arbeid die verricht is met het oog op de toekomst. Je kunt wel raden, dat de intensiteit/arbeid van de training daarvoor merkbaar zwaarder moet worden. Dit kan vaak bereikt worden door een reeks van trainingen te ondergaan in een week of meer. Een dergelijke serie trainingen geeft dan een langere termijneffect. Als dit op verantwoorde wijze gebeurt, dan zal je lichaam gaan supercompenseren. Dit brengt je tot een snellere tijd in je wedstrijden.

Kortom: Om een betere conditie te krijgen zullen we gebruikmaken van supercompensatie van het lichaam. Dit wordt bereikt door de trainingsintensiteit over langere perioden te verhogen.

Volgend hoofdstuk            Sluiten

Naar boven...

Album DWL Hattem

Album DWL Hattem

Sportweekend Genua

20180413 tm 20180416 Weekend Genua DW Loopschool

Sportweekend Vlieland

20170514 Vuurtorenloop Vlieland - Marleen

Sportweekend Madrid

20160401 Hardloopweekend Madrid

DWL Hattem

Een rugzak vol hardloop ervaring voor u!

Adres

van Arnhemweg 9, 8051 RB Hattem

+31 6 301 78 103

info@dwloopschoolhattem.nl

Bank/KvK

IBAN: NL41INGB 000 15 045 28

BIC: INGBNL2A

K.v.K. te Zwolle, nr. 72574437

Vereniging DWL

KNAU verenigingsnr: V0018469

Shirt : Kleur Blauw (Turquaise)

Short : Kleur Zwart