Trainingshandleiding voor beginnende en gevorderde hardlopers

Samenvatting
In het vorige deel hebben we gehad over overtraining en blessures.

We hebben een aardige kennis opgebouwd om zelf een trainingsschema op te kunnen zetten. In dit laatste hoofdstuk laat ik de belangrijkste punten nog eens de revue passeren. Daarna zal ik nog wat aanvullingen geven.

Een trainingsschema begint altijd met een doel. Dit kan een loopevenement zijn, maar ook simpelweg een bepaald niveau aan fitheid. Om je doel te bereiken moet je over voldoende tijd en lichamelijke conditie beschikken. Beide voorwaarden moet je altijd met grote zorg overwegen. Je conditie kun je beter onderschatten dan overschatten om onnodige blessures te voorkomen. Het doel moet door periodisering in trainingsblokken van 3-4 weken stelselmatig en geleidelijk bereikt zien te worden. De blokken worden gekenmerkt door variatie in trainingsvormen, maar ook een nadruk op langeduurtraining op relatief lage intensiteit. Bij het werken naar een loopevenement toe is een belangrijk kenmerk een toename in volume en intensiteit van de trainingsbelasting per blok. De toename in volume mag in de regel niet meer dan 10- 15% per week bedragen. Elk blok moet worden afgesloten met een relatief rustigere herstelweek. Tijdens de wedstrijdspecifieke voorbereiding kunnen testlopen gedaan worden. Dit kunnen conditietesten zijn, maar ook deelnames aan loopevenementen. Het hele schema, inclusief testlopen, moet regelmatig geëvalueerd worden en op grond daarvan eventueel aangepast worden. Hou hiervoor een trainingsdagboek bij, waarin je alles kort en bondig bijhoudt van training tot training.


Accenten en aanvullingen
De belangrijkste trainingservaring die ik heb opgedaan is: ken jezelf. Hiermee bedoel ik, dat je een eerlijk gevoel moet zien te ontwikkelen voor hoe je lichaam zich werkelijk voelt. Dit voorkomt niet alleen overtraining, maar ook overschatting van je mogelijkheden. Natuurlijk is deze zelfkennis voor een belangrijk deel, zo niet geheel, gebaseerd op ervaring. Dus: ga rennen en ken jezelf! Dat is wel heel makkelijk gezegd, maar in de hoofdstukken heb je wel een flink aantal handvatten aangereikt gekregen: een trainingsdagboek bijhouden, je schema geregeld evalueren en je eraan houden, afspraken met jezelf durven maken over opkomende blessures en pijntjes, hartslagzones respecteren en gebruiken. Als je deze handvatten serieus meeneemt in je reis door hardloopland dan zul je in no time veel over jezelf te weten komen.

Het bovenstaande geldt voor elke loper. Of je nu voor 5-10 km wedstrijden traint, of dat je voor de marathon traint. Natuurlijk zijn er wel specifieke trainingsperikelen en weetjes die bij verschillende afstanden horen. Maar ken-jezelf zal bij alle afstanden een belangrijke rol spelen als je een PR jager bent. Een belangrijk onderdeel daarvan, wat tot nu toe nog niet aangehaald is, is het ontwikkelen van een gevoel voor snelheid. Vooral gevorderde lopers willen weten hoe snel ze lopen en kunnen. Tot nu toe hebben we alleen onze trainingsintensiteit afgestemd op de hartslag, maar de gevorderde loper zal dit op een gegeven moment niet meer bevredigend vinden. Wat er nog mist is een gevoel voor de snelheden die bij je verschillende hartslagzones horen. Bij gevorderde lopers is het dus belangrijk om bij die hartslagzonering een snelheidstabel te hebben, zodat je kunt inschatten wat je mogelijkheden zijn. Die tabel zal veranderen mettertijd, want je schema maakt je "als het goed is" sneller.

Het ken-jezelf principe komt hierbij toch ook weer om de hoek kijken. Met de tabel in de hand weet je waar je toe in staat bent, maar dat hangt vaak ook af van hoe je je voelt en hoe je conditie werkelijk is. Op de wedstrijddag kun je vertrouwen op de tabel, maar moet je nooit je gevoel uitschakelen. Hoe langer de afstand, hoe belangrijker het wordt hoeveel je weet over jezelf op dat moment. Een snelheid kan lekker aanvoelen in het begin, omdat je heerlijk hebt kunnen uitrusten (taperen) in de aanloop naar de wedstrijd, maar verderop in de wedstrijd kan het potje leeg zijn, omdat je gewoon veel te hard van start was gegaan... Wat ik wil zeggen is, de handleiding heeft je allerlei regels aangereikt om zo efficiënt mogelijk te trainen en zo heelhuids mogelijk aan de start van een wedstrijd te komen, maar gebruik al je ervaring en dus gevoel voor hoe jij als persoon loopt om het allerbeste uit jezelf te kunnen halen.

De ene loper is de andere loper niet. Er zijn lopers die een geweldige eindsprint kunnen ontwikkelen op de marathon en anderen die dit niet aankunnen en het liefst in een zo gelijkmatig mogelijk tempo naar de finish dieselen. Natuurlijk valt er het een en ander te trainen, maar ik geef maar een voorbeeld. Jezelf kennen qua gevoel en ook qua mogelijkheden is een lange weg, maar eenmaal op die weg zul je alleen maar zekerder aan de start staan.

Stretchen of het rekken en strekken van het lichaam wordt door de een omarmd met enthousiasme en door de ander vermeden als een bedelende zwerver. Stretchen op zich is goed en kan blessures op lange termijn voorkomen, maar het moment van stretchen is wel belangrijk. Zonder een lang en technisch verhaal over spieren te hoeven geven komt het erop neer, dat je met stretchen de spieren en pezen in een meer “ontspannen”, lenige toestand brengt. Aan het einde van je training zou je dus kunnen gaan stretchen om de spieren weer richting ontspannen staat te brengen. Ik stretch dus altijd na een training en ik sla dit eigenlijk nooit over, omdat het menige blessure heeft vermeden. Bij de warming-up is stretchen ook mogelijk, maar alleen na voldoende ingelopen te hebben, waardoor het lichaam voldoende op temperatuur is en de spieren voldoende doorbloed zijn. Met andere woorden, pas als je lichaam voldoende in een actieve status verkeert. De reden, dat stretchen blessures kan voorkomen ligt kort gezegd in het gegeven, dat lenige spieren en gewrichten meer kunnen opvangen en verdragen.

In deel 13 werd aangeraden om tijdens de warming-up ook altijd enkele looptechnische oefeningen te doen, zoals huppelen, trippelen, loopsprongen etc. Let hierbij op je eigen conditie. Ga niet je kruit verschieten in dit onderdeel als je er nog niet aan toe bent om een uitgebreide set aan oefeningen te doen. Voor de een is immers een huppeltje al vermoeiend en voor de ander is in het warming-up stadium huppelen juist de manier om warm te worden! Als je er aan toe bent, is het zeer raadzaam om altijd de huppel en trippeloefeningen te doen tijdens je warming-up. Je zult er een sterkere romp en benen van krijgen en zodoende leg je een basis voor efficiënter en sneller lopen.

Looptechniek is een belangrijk item geworden in de laatste jaren. Vroeger deed je gewoon wat iedereen deed: lopen. Tegenwoordig zijn er allerlei varianten op lopen, zoals de BK methode, Chi running, Pose methode en als-op-blote-voeten methode en wellicht zijn er nog meer. Het opvallende is, dat de meesten pas werkelijk gaan nadenken over hoe ze lopen als ze blessures krijgen. Op zich geen gek idee: ik heb een blessure, dat moet ergens aan liggen, hm, misschien is het hoe ik loop? Elke methode heeft zo zijn voor- en nadelen. De voordelen zijn meestal voor die ene loper met een bepaalde looptechniek de remedie om van zijn blessure af te komen, maar dat betekent niet, dat de belasting met de dan-heiligmakende nieuwe looptechniek minder is voor het lichaam. Zwaartekracht valt nooit te vervangen voor een mindere kracht bij het hardlopen. Die kracht zullen we altijd moeten overwinnen om vooruit te komen hoe je het ook wendt of keert. Het kan bijvoorbeeld zo zijn, dat je heel blij met de ene methode bent, omdat je knieën meer ontzien worden dan bij je oude techniek, maar het kan zijn, dat je dan juist je enkels veel meer belast dan met de oude techniek zonder dat je dat initieel opvalt. Het kan ook zijn, dat je er niet efficiënt sneller mee leert lopen.

Als je geen PR jager bent, geen probleem. Ben je dat wel, dan zul je bij sommige loopmethoden naar verhouding meer energie per afstand verbruiken. Een heel andere reden kan zijn, dat je je gewoon fijner voelt bij een bepaalde methode, omdat dat nu eenmaal beter aansluit bij hoe jij tegenover het leven staat. Methodes zijn in essentie technisch, maar hebben vaak ook een psychologische indruk op mensen. Niks mis mee, is mijn visie. Als je maar plezier blijft beleven aan het hardlopen! Ik noem natuurlijk maar wat voorbeelden, maar ze zijn wel heel reëel. Hoe het ook zij, anatomische afwijkingen daargelaten waardoor je extra op blessures op moet letten, de beste techniek is die waar je je happy bij voelt. In principe is dat ook altijd die techniek waarmee je zo ontspannen en vloeiend mogelijk kunt lopen in bijna elke hartslagzone. Het laat zich raden, dat je in zone 4 en 5 zo hard moet lopen, dat dit op vrij korte termijn ten koste zal kunnen gaan van een vloeiende, ontspannen techniek. Maar in zone 1 t/m 3 zou je moeten kunnen vertrouwen op en vrij lang moeten kunnen hardlopen met een soepele tred. Ik wil absoluut geen voortrekker zijn van een of andere looptechniek, maar vaak geldt: if it doesn’t look right, it probably isn’t right and if it doesn’t feel right, it certainly isn’t right.

Wij hopen, dat je ten eerste plezier hebt beleefd aan deze serie, die tot doel had om je te helpen om schema’s beter te begrijpen en ze uiteindelijk zelf te gaan bouwen! Ten tweede hopen we, dat je hierdoor nog meer plezier zult beleven aan de sport die ons verbindt: het hardlopen.

DWL Hattem

Een rugzak vol hardloop ervaring voor u!