Trainingshandleiding voor beginnende en gevorderde hardlopers
Trainen met je hartslag
In het
vorige deel hebben we beginnende hardlopers een schema gegeven om hardlooptraining op te kunnen bouwen tot en met een beginschema.
Hoe hard is hardlopen ?
Het beginschema stelt ons in staat om een basisconditie op te bouwen, waarbij we 2-3 keer per week een half uur lopen op een lage snelheid.
Een lage snelheid stelden we toen vast als 6-9 km/uur, maar in feite drong zich toen al de vraag op: Hoe hard is hard? En hoe hard is langzaam?
Daar is een truc voor. Net zoals je je toerenteller in de auto kunt gebruiken om te schakelen, zo kun je je hartslag gebruiken om te weten hoe hard je nou eigenlijk loopt. In ons geval willen we op dit moment, dat het toerental op een comfortabele, lage stand blijft.
Door je hartslag als basis te gebruiken voor de training willen we voorkomen, dat we te hard gaan trainen en willen we dus blessures voorkomen. Immers, blessure = geen training = geen begin = einde.
De volgende vuistregel kun je gebruiken om je maximale hartslag (max-Hs) in slagen per minuut (spm) te berekenen.
max-Hs in spm = 220 - leeftijd *
(* Deze vuistregel wordt nog wel eens aangepast naar 220 - 0.9 x leeftijd of andere afgeleiden. Vergeet niet: dit is een vuistregel en hoeft niet voor jou te gelden als waarheid. Het beste is om een maximaaltest te doen, maar op dit moment is dat nog niet aan de orde.)
Voor een persoon van 40 jaar is max-Hs dus 180. De bedoeling van alle tot nu toe beschreven trainingen was om hier ver onder te blijven en bij voorkeur op 50 of meer slagen daaronder. Voor een 40-jarige dus op maximaal 140. Dit mag dus ook lager dan die 140 zijn.
Je kunt nu je trainingen van 30 min hardlopen bij deze hartslag uitvoeren. Het kan zijn, dat je langzamer moet gaan lopen om op de berekende hartslag te komen, het kan ook zijn, dat je sneller mag lopen. In de meeste gevallen wordt er te snel gelopen.
Hoe bepaal ik mijn hartslag ?
De goedkoopste manier is je pols meten of je hals meten: tel het aantal slagen in 10 seconden en vermenigvuldig dit met 6. Dit is dan je hartslag. Deze manier heb ik jaren gedaan bij alle trainingen in het verre verleden. Het probleem was dat je alle bepalingen moest zien te onthouden tot je thuis was en je moest steeds stilstaan om te kunnen meten!
Tegenwoordig zijn er allerlei hartslagmeters te koop. Een hartslagmeter registreert je hartslag continu en je hoeft alleen maar op het horloge te kijken om het te weten. Op dit moment is een heel dure meter niet nodig. Wat je wilt is puur je hartslag meten en weten om op het juiste tempo te trainen.
Er zijn heel veel verschillende meters te koop voor net zo verschillende prijzen. De verschillen zitten in de extra functies die je in het horloge of op je PC erbij krijgt (en natuurlijk het merk). Je kunt het zo duur maken als 400 euro of zo goedkoop maken als 20 euro. Echte merken hebben de naam duurzamer te zijn, maar merken hebben vaak juist ook goedkopere uitvoeringen en zo voor elk wat wils. Hoe dan ook, goedkoop of duur, ze zullen allemaal wel doen wat je nu wilt: je hartslag meten.
Kortom: Gebruik je hartslag als indicatie voor de juiste snelheid tijdens je trainingen.
