Trainingshandleiding voor beginnende en gevorderde hardlopers
Over hartslagzones
In het
vorige deel hebben we het over trainingseffecten gehad. Een gevarieerde trainingsintensiteit is een belangrijke voorwaarde voor een succesvol trainingsschema, daarom gaan we nu beginnen regels op te stellen voor het bewaken van de juiste variatie aan trainingsintensiteit in een trainingsschema.
Hartslagzones
Het doel van een trainingsschema kan het goed lopen van een halve marathon zijn. In dat geval wil je in elk geval de verwachte tijdsperiode van de loop uit kunnen lopen, maar ook in die tijdsperiode de gewenste snelheid kunnen halen. Om de duurconditie te verhogen kunnen we duurlopen gaan doen en om de basissnelheid te verhogen kunnen we snelheidstrainingen gaan doen, zoals bijv intervaltrainingen en tempolopen. Maar hoe hard gaan we die duurlopen en snelheidstrainingen lopen? In het prille begin van onze trainingen vroegen we ons al af hoe hard we moesten trainen. Dat gaan we nu weer doen, maar nu gaat het erom verschillende niveaus van intensiteit na te streven, want we gaan duur- en snelheidstraining niet altijd met dezelfde hara kiri instelling lopen.
Ook hier maken we gebruik van onze hartslag. Door deze als leidraad te gebruiken proberen we altijd binnen de limieten van ons eigen lichaam te werken. Die limieten hebben we nu al voor een belangrijk deel in handen: max-Hs en de lage hartslag waarop we onze rustige duurlopen tot nu toe hebben gedaan. Maar daartussen ligt een groot gebied van 40 tot 50 slagen per min (spm) wat nu opgedeeld gaat worden in verschillende zones. Zones die we gaan associëren met langzame, vlotte en zware duurlopen en snelle intervallen en tempolopen.
Jouw eigen maximale hartslag
Tot nu toe hebben we de vuistregel gehanteerd, dat je maximale hartslag (max-Hs) simpelweg 220 min je leeftijd is (HLT-4). Je langzame duurlopen liep je op 40-50 spm onder je max-Hs. Je max-Hs kan hier van afwijken, omdat de vuistregel geldt voor het gemiddelde van een hele grote groep mensen. Als individu kun je daar een aantal slagen en soms ook veel slagen van afwijken. Voorlopig is de vuistregel een hele redelijke schatting van je max-Hs.
Voor de volledigheid wil ik hier toch de maximaaltest noemen. Bovendien krijg je daarmee meteen een idee van hoe de voorwaarden van de trainingsvormen ingevuld moeten zijn en worden, voordat je aan ze kunt beginnen. Je kunt je max-Hs proefondervindelijk vaststellen op de volgende manier in een maximaaltest. Ten eerste moet je zorgen dat je al aardig wat training achter de rug hebt om dit te gaan doen. Dit betekent dat je het gewend bent om snelheidstrainingen te doen en dat je gewend bent aan een hogere hartslag tijdens je trainingen. Op grond van puur het begin- of basisschema, zou ik niet zomaar een maximaaltest gaan doen! De maximaaltest is immers wat de naam zegt: een test waarbij je maximaal gaat presteren over korte tijd.
De test wordt voorafgegaan door een uitgebreide warming-up, waarbij je goed inloopt en warmdraait als voor een wedstrijd. Doe ook een paar korte versnellingen (niet maximaal) om het lichaam alvast te laten wennen aan de dingen die komen gaan. Zoek bij voorkeur een parcours uit, waarbij je eindigt op een heuvel of op een brug.
Dan de test zelf: je versnelt over 6 minuten van een lichte, makkelijke tred naar een maximaal-haalbare snelheid, die je tenminste een minuut aan probeert te houden, waarbij je heuvel-op eindigt en flink door probeert te lopen. Als je een hartslagmeter hebt, dan heeft de meter je max-Hs automatisch geregistreerd. Let erop, dat je ook nog even met het oog checkt hoe hoog je max-Hs komt vlak voor en na de finish. Meters hebben stricte intervallen (van bijv elke 10 sec) waarop ze meten en het zou net kunnen zijn, dat de max-Hs gemist wordt. Als je geen hartslagmeter hebt dan moet je ogenblikkelijk na stoppen je hartslag opnemen in 6 seconden en vermenigvuldigen met 10. Bij handmatige metingen mag je er 3-5 slagen bij optellen.
Hierna ga je 3 minuten wandelen en op een gegeven moment licht-lopen gevolgd door nog eenzelfde ronde van 6 minuten. De hoogste hartslag van de 2 metingen is dan je max-Hs.
Er zijn verschillende wegen naar Rome wat de maximaaltest betreft. Er zijn aanwijzingen die uitgaan van 2x 3 min bijvoorbeeld, maar ook die uitgaan van 2x een rondje op de atletiekbaan. In het laatste geval ga je meteen voluit tot je over de finish gaat en dat twee keer. Het is maar wat je leuk vindt. Ik prefereer een opbouwende loop, die je lichaam in elk geval goed warm laat draaien en daarna maximaal en voluit laat gaan. Maar maximaal is verder maximaal, daar valt niets aan te veranderen.
Kortom: De trainingsintensiteit willen we gaan koppelen aan de hartslagzonering om de variatie in trainingsintensiteit te kunnen reguleren en te bewaken in ons trainingsschema.
