Overtraining en blessures

In het vorige deel hebben we gehad over het uitvoeren van een hardloopschema.

In hoofdstuk 7 hadden we het over supercompensatie als trainingseffect. Supercompensatie is een mooi geschenk van de natuur, die ons in euforische dimensies kan vervoeren. Dit zul je op een gegeven moment ook zo ervaren. Laat dit niet gebeuren. Geef jezelf altijd redelijk de tijd om te herstellen en hou ten allen tijde aan: hard day - easy day. Daarmee bedoel ik, dat je een harde, intensieve training altijd laat volgen door een rustige training en eventueel nog een rustdag mocht dat nodig zijn. Je kunt er af en toe voor kiezen om een zware trainingsweek of trainingsblok aan te gaan in je trainingsschema, maar waak ervoor, dat de week erna duidelijk gekenmerkt wordt door hersteltraining en rust.

Waar het fysiologisch op neer komt is het volgende. Als je te vroeg komt met een zware training, dan heeft je lichaam te weinig tijd gehad om met name het herstel door te voeren die het nodig heeft om - tenminste - de volgende training aan te kunnen. Met als gevolg, dat je die volgende training eigenlijk niet aankunt. Zo ga je hersteltekort op hersteltekort stapelen en zo zul je dus langzaam maar zeker je lichaam gaan afbreken. Als dit inderdaad het geval is, dan spreken we in eerste instantie van te-zwaar trainen. Dit gaat al gepaard met een gevoel van vermoeidheid, maar omdat dit in de zware weken van een trainingsschema voor kan komen, wil men dit nog wel eens veronachtzamen. Ga je toch door met te-zwaar trainen, dan ligt het spook van de overtraining op de loer.

Als het gevoel van vermoeidheid een permanent karakter krijgt en we tijdens trainingen en wedstrijden onverklaarbaar minder gaan presteren, dan spreken we van overtraining. In het geval van aanhoudende vermoeidheid door te-zwaar trainen is een periode van rust en eventueel rustig trainen nog net voldoende om er uit te komen. In het geval van overtraining moet er serieus gelet gaan worden op rust en een tijdje 'wat anders doen' is dan vaak het enige middel om nog bezig te kunnen zijn. Bij zware overtraining heb je een trainingseffect, wat veel grotere gevolgen heeft en veel langer duurt dan welk trainingseffect ook. Vaak is zelfs rust dan niet meer genoeg en het hele lopen komt in een negatieve spiraal terecht, waarbij je in elke training tegen een muur oploopt. Hoe lang dit effect zal duren is vaak niet te voorspellen.

Betekent overtraining dat je grens bereikt is? Nee, dat betekent het niet. Je hebt alleen te-snel, te-zwaar willen trainen om een sprong te maken in je conditie. Die sprong kun je zeker nog wel maken, maar die moet je dus geleidelijker gaan maken. Maar zijn er niet toch grenzen aan je prestaties? O ja, dat is zeker! Elk persoon heeft een maximaal-haalbare conditie en vermoeidheid die sterk individueel bepaald is. Die is sterk bepaald door je stofwisselingsapparaat, je lichamelijke bouw en proporties, je technische aanleg, je leeftijd en waar je geestelijk toe in staat bent. In principe trainen we het lichaam om het maximaal-haalbare te bereiken, maar op een gegeven moment is het maximale bereikt hoe hard we ook gaan trainen. Gezegd moet wel, dat dit vaak flink wat jaren kost om tot dat maximaal-haalbare te komen, dus de gemiddelde loper kan voorlopig alleen maar beter worden! Vermoeidheid is een andere factor in dit spel, maar ook heel individueel bepaald. De een zal na een irritant pijntje opgeven, de ander pas als hij op de grond ligt en niet verder kan. Hieruit valt af te leiden, dat de wil altijd de baas is over ons lichaam. En hier ligt de crux van willen-presteren, maar ook van wel of niet overtraind raken: jij bepaalt wat je wilt!

Spierpijn en blessures
Spierpijn is heel normaal. Het komt regelmatig voor, dat je af en toe zo hard traint, dat dit spierpijn tot gevolg heeft. Een belangrijk kenmerk van spierpijn is dat dit direct gerelateerd is aan een verhoogde trainingsintensiteit en vaak, zo niet altijd, symmetrisch in het lichaam optreedt.
Blessures zijn niet altijd, maar meestal niet-symmetrisch. Het is vaak de ene of de andere knie die pijn gaat doen bijvoorbeeld. Zodra pijn of pijntjes zich in het lichaam asymmetrisch manifesteren, dan is het belangrijk meteen vast te stellen wat de oorzaak zou kunnen zijn. Soms is dit een gevolg van een oneffen ondergrond, versleten demping in je schoenen of een te hoge trainingsintensiteit... Bij blessures geldt hetzelfde als bij overtraining: doe rustig aan en zoek alternatieven en accepteer, dat je nu even je schema moet laten voor wat het is. En vooral: raadpleeg een begripvolle arts, die de juiste diagnose en vervolgtraject kan geven. Ga niet te lang zoeken naar eigen remedies als je geen idee hebt wat je mankeert.

Voorkomen is beter dan genezen
Het voorkomen van overtraining en blessures is niet altijd eenvoudig. Je traint immers om beter te worden en hoe meer gevorderd je bent, hoe harder je kunt trainen. De balans tussen herstel en opbouw is niet altijd even makkelijk in de gaten te houden. Toch kun je signalen van overtraining wel leren te herkennen. Vaak pas nadat je het een keer is overkomen, maar het is wel te leren.
Centraal hierbij staat de evaluatie van je trainingen en de beleving ervan. De belevingsfactor wordt ook wel Ervaren Mate van Inspanning of EMI genoemd. Deze kun je een cijfer geven op een schaal van 1 tot 10 of een semikwantitatieve graad in woorden, zoals bijvoorbeeld te-licht, licht, medium, zwaar, te-zwaar. Hou je beleving voor, tijdens en na de training bij in een trainingsdagboek. Door de beleving van je trainingen te scoren kun je een redelijk inzicht krijgen in hoe fris en fruitig je tegenover je trainingen staat. Trainingen mogen best af en toe te-zwaar zijn, maar als dit bij langzame duurlopen al optreedt, dan is er waarschijnlijk iets niet helemaal in de haak.

EMI voor gevorderden
Er valt nog meer te doen met de EMI score. Je kunt van elke training een trainingsbelasting uitrekenen door de EMI score te vermenigvuldigen met de trainingsduur. Per week kun je dan een weekbelasting uitrekenen door de trainingsbelastingen bij elkaar op te tellen. Deze weekbelasting geeft een maat voor hoe hoog op de schaal van overtraining je zit. Maar die schaal wordt dus bepaald door jouw individuele kwaliteiten. De een zal meer en zwaarder kunnen trainen in een week dan de ander. Daarnaast kun je ook een maat voor de variatie in training uitrekenen met je EMI score. Door de gemiddelde trainingsbelasting van een week te delen door de standaardafwijking van de trainingsbelasting van die week heb je een maat voor die variatie. Het geeft aan hoe monotoon of gevarieerd je getraind hebt. Je kunt al raden, dat een hoge weekbelasting in combinatie met weinig variatie in training waarschijnlijk de snelste weg is naar overtraining. Inderdaad! Belangrijker is om te weten, bij welke waarden je aanvoelt of ervaart dat je overtraind raakt. Zodra je dit eenmaal weet, dan kun je dit voor zijn door op je scores te gaan letten. Het lastige aan dit verhaal is, dat je vaak pas weet wat overtraining is als je het een keer echt meegemaakt hebt...

Kortom: Ondanks dat we voortdurend letten op voldoende intensiteit bij de trainingen om onze conditie te verbeteren, moeten we ook letten op onze algehele gesteldheid om te-zwaar trainen te voorkomen. Hard day - easy day en een herstelweek na een trainingsblok zijn goede uitgangspunten om de balans van afbraak en opbouw te bewaken in het trainingsschema. Hou in de gaten hoe je je voelt tijdens je trainingen. Negeer opkomende blessures niet en laat ze niet chronisch worden.

Groot succes 6e editie "Hoenwaard Run".

Afgelopen donderdag is de 6e editie "Hoenwaard Run" van start gegaan.
Foto: Marleen van Hoorn

Dit evenement werd georganiseerd door DWLoopschool Hattem, die gebruik mocht maken van de accommodatie mfc De Marke. Bij deze prachtige lokatie was de start en finish gelokaliseerd.
Met een record aantal deelnemers, werd er gelopen op de afstanden 1000 en 2000 meter Kidsrun en 5 en 10 kilometer senioren en masters.
Tijdens de wedstrijd was het prachtig loopweer en werden vele persoonlijke records verbroken. In totaal waren 215 inschrijvers en 7 Teams ingeschreven.
Speaker Henk Borgmeijer haalde de atleten binnen op een voortreffelijke wijze, zoals hij dat alleen maar kan !
De atleten kwamen vanuit het gehele land en liepen mee op de diverse afstanden.
Al met al een prachtig hardloop evenement in het mooie Hattem.

Hieronder de snelste Hattemers op de 5 en 10 kilometer 2019.
5 km: Iris Bakker en Martijn Schakelaar
10 km: Marie Klein en Edo Brouwer

Zie voor verdere uitslagen: www.Hoenwaard.DWLoopschoolHattem.nl

DWL Hattem dankt alle vrijwilligers en de sponsors die dit hardloopevenement mogelijk hebben gemaakt.

---

Mentale technieken om een betere loper te worden

Jezelf verbeteren als loper is veelal een kwestie van meer trainen. Zonder de fysieke arbeid is het moeilijk vooruit te komen. Maar ook je hersenen spelen een belangrijke rol. Zij bepalen of je toch naar buiten gaat als het regent, of nog een kilometer verder loopt als je eigenlijk geen zin meer hebt. Doe daar je voordeel mee. Het Amerikaanse blad Scientific American benoemde onlangs mentale technieken die je kunnen helpen je prestatie te verbeteren.

Stel jezelf een heel duidelijk doel
Twee onderzoekers stelden in de jaren '90 van de vorige eeuw al dat je het beste resultaat boekt als je jezelf hele duidelijke doelen omschrijft. Als je dit vertaalt naar het hardlopen, probeer dan zo specifiek mogelijk te zijn. Zeg niet dat je sneller wilt worden maar besluit om je persoonlijk record op de 10 kilometer met een minuut aan te scherpen.

Accepteer de pijn
Hardlopen is niet altijd fijn, vooral als je net begint met lopen. Soms heb je een dag dat het niet lekker loopt. Ook die trainingen horen erbij. Ze dragen namelijk bij aan die dagen dat het wel lekker loopt. Probeer op dat moment niet teveel te denken aan hoe zwaar het is of hoe lang je nog moet. Denk niet over de hele afstand, richt bijvoorbeeld je op het volgende stoplicht waar je even op adem kunt komen. En let op je houding. Door daar goed te letten zal het lopen makkelijker aanvoelen.

Ga de competitie aan
Voor veel lopers is hardlopen geen wedstrijd meer. Ze doen het niet om te winnen, maar om het beste uit zichzelf te halen. Ook om dat te bereiken kan het geen kwaad om een beetje competitie toe te voegen. Het werkt al door je te richten op iemand tijdens de wedstrijd. Je zult zien dat je je aan elkaar kunt optrekken op de momenten dat je het zwaar hebt. Het helpt je door de moeilijke momenten heen. Of zoek in de laatste kilometers een richtpunt voor je. Zoek een denkbeeldige tegenstander uit die je in dat laatste stuk nog probeert te verslaan.

Zelfspraak
Het klinkt te eenvoudig om waar te zijn. Maar je kunt jezelf moed inpraten tijdens een training of wedstrijd. En het werkt nog ook. Daar hebben we ook al eerder aandacht aan besteed. Als je het moeilijk hebt tijdens een wedstrijd, zeg dan tegen jezelf dat je goed getraind hebt en er helemaal klaar voor bent. Verschillende onderzoeken hebben uitgewezen dat het werkt.

Visualiseer
Visualisatie is een methode waarbij je jezelf van tevoren probeert voor te stellen hoe een wedstrijd verloopt. Het klinkt een beetje vaag, maar bijna alle “top”sporters maken er gebruik van. Door jezelf zo precies mogelijk voor te stellen hoe het kan gaan worden, bereid je hersenen voor op wat komen gaat. Probeer jezelf voor te stellen hoe je moeilijke momenten overwint tijdens de wedstrijd. Of probeer mooie momenten uit het verleden terug te halen. Denk aan hoe sterk je je voelde na een zware training. Probeer dat gevoel een paar keer op te roepen en je hersenen krijgen zin in die wedstrijd.

Wedstrijdspanning

Zenuwen voor de wedstrijd: noodzakelijk kwaad of noodzakelijk goed ?



Kriebels in je buik, je hart in je keel en je voor de zoveelste keer afvragen waarom je jezelf dit in hemelsnaam aandoet ? Voordat het startschot klinkt kunnen zenuwen het plezier van een wedstrijd behoorlijk bederven. Waar komen die zenuwen vandaan ? Hebben ze ook een functie ? En kun je zenuwen verminderen ?

Wedstrijdspanning: waar komt het vandaan ?

Wedstrijdspanning wordt gedefinieerd als de neiging om een competitie te zien als een bedreigende situatie wat gepaard gaat met gevoelens van spanning en angst. De angst ontstaat omdat wat van je verwacht wordt verschilt van wat jij denkt te kunnen. Je bent angstig omdat je verwacht dat er in de toekomst (de wedstrijd) een situatie ontstaat waarin je jezelf schade toebrengt. Lichamelijke schade als je bang bent in de wedstrijd helemaal stuk te gaan of mentale schade door de schaamte als je zult falen. 

Wedstrijdspanning; fysiek en mentaal

Als je gespannen bent heeft dit vaak zowel een fysieke (somatische) als een mentale uiting. Zwetende handen, een hogere hartslag, kortademig, misselijkheid en vlinders in je buik zijn de fysieke kenmerken. Mentale uitingen van wedstrijdspanning zijn onzekerheid, neerslachtigheid en verwardheid (in je zenuwen je startnummer of je schoenen vergeten). Beide worden veroorzaakt door het sympathische deel van het zenuwstelsel.

Het zenuwstelsel bestaat uit het activerende sympathische deel en het rust brengende parasympatische deel. Onder stress is vooral het sympathische deel actief wat ervoor zorgt dat je lichaam zich voorbereid op actie. Met een hogere hartslag, een hogere bloeddruk en een stijging in lichaamstemperatuur als gevolg. Voor sommigen leveren deze symptomen geen probleem op en kan het zelfs helpen bij een goede prestatie.

Zenuwen, wanneer het teveel wordt

Zenuwen ook de overhand nemen en ervoor zorgen dat je minder goed presteert. Wanneer de zenuwen invloed hebben op je maag- en darmstelsel of je belemmeren om de week voor een wedstrijd voldoende nachtrust te krijgen kunnen de zenuwen een goede prestatie behoorlijk in de weg zitten. Het kan ook zijn dat je letterlijk verkrampt en je hierdoor minder presteert. Liep je in de trainingen (ontspannen) de sterren van de hemel maar haal je in een wedstrijd bij lange na dit niveau niet ? Je ervaren wedstrijdspanning is dan duidelijk te veel van het goede. Het belemmert je prestatie en waarschijnlijk ook je plezier !

Wat doe je er aan ?

En van de meeste effectieve manieren om te gaan met wedstrijdspanning is positieve zelfspraak. Hierbij kun je bijvoorbeeld vaak tegen jezelf zeggen dat je in staat bent de wedstrijd tot een goed einde te brengen. Het helpt als je positieve ervaringen gebruikt om deze zelfspraak geloofwaardig te maken. Een goede training of andere wedstrijd kan je vertrouwen geven dat het ook deze keer gaat lukken. En heb je eerder ervaren dat de spanning verdwijnt als je gaat lopen, probeer dit te herinneren de volgende keer dat je weer een wedstrijd loopt. Sta ook bewust stil bij het lekkere gevoel (van opluchting) na een goede wedstrijd en neem dit mee naar de volgende keer dat je aan een start verschijnt.

Om de lichamelijke (somatische) kenmerken van angst te verminderen kun je proberen wat ontspanning toe te voegen aan je wedstrijdvoorbereiding. Ademhalingsoefeningen, luisteren naar muziek die je prettig vindt, het aan- en ontspannen van je spieren of je even afzonderen van je omgeving kunnen helpen.

Beter door wedstrijdspanning ?

Het kan ook helpen om voordat je naar de wedstrijd locatie afreist je voor te stellen hoe gespannen je zult zijn en wat voor lichamelijke en mentale gevoelens dit op zal roepen. Zo kun je jezelf voorbereiden en trainen in het omgaan met deze gevoelens. Wat bovendien belangrijk is, dat je de fysieke kenmerken van wedstrijdspanning niet per definitie als iets negatiefs ervaart. Als je de kriebels in je buik en klamme handen ziet als een voorbereiding op actie associeer je deze minder met angst en stress. En kan je ze zelfs als prettig ervaren. Onderzoek laat zien dat topatleten (somatische) wedstrijdspanning juist als prettig ervaren en het nodig hebben om echt goed te kunnen presteren. Golfer Tiger Woods zei eens: "The day I'm not nervous is the day I quit. Nerves are great, it means you care. I care about what I do. Of course I'll be nervous. That's the greatest thing about it is to feel that rush."

Nog enkele tips:

1. Concentreer je op de uitvoering van de beweging; je looppas, je ritme, je ademhaling en niet zozeer op de uitkomst (je eindtijd, je prestatie ten opzichte van anderen).
2. Wordt bewust van je zelfspraak. Wat zeg je tegen jezelf voor een wedstrijd ? Schrijf deze negatieve gedachten eens op en vervang elke gedachte door een positieve variant. Herhaal deze zoveel mogelijk om ze je echt eigen te maken.
3. Een slechte wedstrijd ? Ga na wat en waarom het mis ging en formuleer doelen om dit te veranderen. Zie het als een positief leermoment in plaats van een negatieve ervaring die je met je meeneemt naar je volgende wedstrijd. En vergeet niet aandacht te besteden aan wat er wel goed ging.
4. Simuleer de wedstrijd in een training: loop op het zelfde tijdstip als de dag, met hetzelfde ontbijt en als het even kan op hetzelfde parkoers. Deze dingen kunnen je een bekend, vertrouwd gevoel geven op de wedstrijddag zelf; you've been there before !

Willem de Weerdt

Bronnen:
J Pediatr Adolesc Gynecol. 2010 Dec;23(6):325-35. Epub 2010 Sep 24.
Sport-related performance anxiety in young female athletes.
Patel DR, Omar H, Terry M.

J Sport Exerc Psychol. 2010 Jun;32(3):339-58.
The use of imagery to manipulate challenge and threat appraisal States in athletes.
Williams SE, Cumming J, Balanos GM.

Psychol Rep. 2008 Dec;103(3):703-12.
Coping styles for trait shame and anxiety intensity and direction in competitive athletes.
Partridge JA, Wiggins MS.

Heuveltraining

Heuveltrainingen zijn een van de beste en leukste trainingen die er zijn.

Het oplopen van een heuvel heeft ook echt iets bijzonders. Over het algemeen is het zwaar, of in ieder geval zwaarder dan op het vlakke lopen. Het zorgt voor uitdaging, je kunt varieren in tempo en snelheid en geen enkele heuvel is hetzelfde. Genoeg variatiemogelijkheden dus....

De voordelen van heuveltraining

Bij heuveltrainingen gebruik je je eigen lichaamsgewicht als weerstand om tegen de heuvel op te lopen. De kaatsende manier van lopen verbeterd het vermogen van de quadriceps (bovenbeenspieren) aan de voorkant van de lies. Dit komt doordat de knie voldoende hoog opgetild moet worden. Je bovenbenen zorgen voor de voortstuwende kracht (als extra weerstand nu ook omhoog) waarmee je de bovenbeenspieren dus meer belast.

Niet alleen de bovenbenen worden extra belast, wat denk je van de kuiten ?

Het oplopen van een heuvel zorgt ervoor dat meer spiervezels in de kuiten aangespannen worden, zo'n 2 tot 3 keer meer als hardlopen op een vlakke ondergrond. Daarnaast worden de kuitspieren sneller aanspannen, waardoor er meer kracht geleverd wordt - net als je bovenbenen worden ook de kuitspieren sterker van het heuvelop lopen.

Heuveltraining is daarmee een erg geschikte alternatieve manier van krachttraining. Het zorgt voor een toename in het krachthoudingsvermogen van je beenspieren (bil, bovenbenen, hamstrings en kuiten). Naast dat meer kracht geleverd moet worden, is heuvelop lopen ook zwaarder (dit komt door de extra weerstand van de heuvel). Hiermee verbeter je de aerobe capaciteiten van het lichaam. Loop je snel de heuvel op dan heb je ook effect op je anaerobe vermogen - het vermogen dat je levert tijdens korte felle inspanningen.

Afhankelijk van de lengte van de heuvel en snelheid waarop je loopt heeft heuveltraining een positief effect op het verbeteren van je duuruithoudingsvermogen, je lactaat-tolerantie, ontwikkelt het je power, maximale snelheid, en kracht (power = kracht x snelheid).

Fantastisch succes Stadsloop Hattem 2019

Voor de vijfde keer op rij is de Stadsloop Hattem door DWLoopschool Hattem georganiseerd in de binnenstad.

Plaats van delict: de Brug hoek Grote Gracht.

In totaal hadden 264 deelnemers zich ingeschreven, een record voor de diverse afstanden. Het was een prachtige happening, ondanks dat het weer niet meewerkte.

Veel aandacht van deze supporters ging uit naar de Kidsrun Tandheelkunde Hattem, leeftijd 6 t/m 9 jaar, met maar liefst 66 atleetjes aan de start. Zij liepen 1000 meter, de 10 t/m 13 jarigen in totaal 28 atleten liepen de 2000 meter.
Zij werden weggeschoten door de Hattermse atlete Mieke Wolf.

Hattem mag trots zijn op de prestaties van deze sportieve kids ! Zij trotseerden de regen en de kou.

Senioren en masters konden kiezen uit 5 en 10 kilometer.
Hier stonden aan de start 93 atleten voor de 5 kilometer Posthuis Makelaardij en 77 atleten voor de 10 kilometer SportPlay Hattem.

In totaal waren er 4 starts nodig voor de verschillende afstanden.

DWLoopschool Hattem bedankt ALLE vrijwilligers en Sponsoren voor hun bijdrage om deze dag te laten slagen.

Uitslagen en video's Stadsloop Hattem 2019

Uitslagen 2019 per afstand met tussentijden:
1000 meter Kidsrun Tandheelkunde Hattem 6 t/m 9 jaar
2000 meter Kidsrun Tandheelkunde Hattem 10 t/m 13 jaar
5 km Posthuis Makelaardij Senioren en Masters
10 km SportPlay Hattem Senioren en Masters

Totale uitslagenlijst van de Stadsloop Hattem 2019

Finish video's 2019:
Kidsrun Tandheelkunde Hattem 1000 meter
Kidsrun Tandheelkunde Hattem 1000 meter
Van Mossel KIA 5 km
TeamValue 10 kilometer

Foto impressies:
Van Marleen van Hoorn
Van Bauke Busscher
Van An de Haan en Jansje van Piekeren

Geweldig sportweekend Huisduinen.

Foto album gemaakt door Marleen van Hoorn.

Het belang en de functie van voedingsstoffen in relatie tot sportprestaties

Eiwitten in de sport Het gehele menselijk lichaam bevindt zich voortdurend in een cyclus van opbouw en afbraak, zelfs de botten ontkomen hier niet aan. Onze energiereserves, glycogeen (koolhydratenreserve) of vet, kunnen binnen enkele seconden opgebouwd en weer afgebroken worden. Maar ook de eiwitten, onze bouwstoffen, zijn onderhevig aan een constante cyclus van opbouw en afbraak. Zelfs een niet-sporter breekt per dag tenminste 25 gram eiwit af, waarbij eiwitten uit de spiermassa, het maagdarmkanaal, de botten, het bloed enz. gebruikt worden voor de vorming van andere eiwitten dan wel verloren gaan. Indien de verbruikte eiwitten niet elke dag vervangen of aangevuld worden, treedt er na verloop van tijd een verarming op van de eiwitomvang in het lichaam, hetgeen leidt tot spiervermindering, slapheid en een verhoogde vatbaarheid voor infecties. In tegenstelling tot de andere energieleverende voedingsstoffen, de koolhydraten en de vetten, kunnen eiwitten (of beter: bepaalde bouwstenen van de eiwitten, de zogenaamde essentiéle aminozuren) door geen enkele alternatieve voedingsstof vervangen worden. Ze moeten dus door middel van ons dagelijks voedsel aangevoerd worden. Eiwitten kunnen echter wel omgezet worden in vetten of koolhydraten. De omzetting tot koolhydraten vindt plaats wanneer het lichaam veel koolhydraten heeft verloren, bijvoorbeeld tijdens duursporten. Eiwitten worden alleen dan in vetten omgezet indien er veel te veel eiwitten zijn geconsumeerd. Ook een overschot aan koolhydraten wordt in vet omgezet, terwijl vetten op hun beurt in geen enkele andere voedingsstof kunnen worden omgezet. Vet wordt of verbrand, zodat er energie vrijkomt, of het wordt als vetvoorraad in het lichaam opgeslagen. Ieder voedseloverschot, of dat nu uit eiwitten, koolhydraten of vetten bestaat, leidt tenslotte tot een toename van de vetvoorraden.

Daarentegen heeft een tekort aan eiwitten tot gevolg, dat waardevol eiwit, zoals bijvoorbeeld het spiereiwit, wordt afgebroken. Datzelfde gebeurt ook indien er een tekort aan koolhydraten bestaat omdat het lichaam dan koolhydraten, (d.w.z. glucose) zal gaan vormen uit eiwitten. De eiwitbehoefte van de sporter heeft aanleiding gegeven tot vele discussies. Tegenwoordig staat het onomstotelijk vast dat een sporter een verhoogde eiwitbehoefte heeft afhankelijk van de bedreven tak van sport, en de lichamelijke inzet. Tijdens intensieve belasting van de spieren vindt er geen eiwitsynthese plaats, terwijl meer spiercellen afgebroken worden dan in rusttoestand. In de fase na de belasting is de eiwitsynthese vervolgens vergroot om het afgebroken eiwit weer op te bouwen. Streeft men dus naar een groei van de spiermassa, bijvoorbeeld in de krachtsport of bij bodybuilding, dan is de eiwitbehoefte ten gevolge van training verhoogd. Evenzo belangrijk als de dagelijkse eiwithoeveelheid is echter de kwaliteit. In de normale dagelijkse behoefte wordt voldoende voorzien wanneer de voeding bestaat uit een combinatie van hoogwaardig dierlijke en plantaardige eiwitten. Normaliter komt die behoefte overeen met 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. In deze eiwitbehoefte zijn reeds enkele mogelijke toepassingsdoelen van eiwit ingecalculeerd, zoals bijvoorbeeld vervanging van spiercellen, botmateriaal, bloedcellen, plasma-eiwit, darm- en levercellen etc. In extreme gevallen zal de optimale eiwitinname van de krachtsporter de normale inname twee tot drie maal overtreffen. Voor een optimale benutting van de extra eiwitinname is het wel van belang dat voldoende energie wordt ingenomen. Dit om te voorkomen dat de eiwitten als brandstof worden aangewend.

Koolhydraten en vetten in de sport Als energiebron dienen in principe twee groepen voedingsstoffen, de koolhydraten en de vetten. Voor de sporter heeft elk zijn eigen betekenis, iets wat ten dele al blijkt uit hun beschikbaarheid: koolhydraten kunnen in hoeveelheden van 300 tot 400 gram in het lichaam opgeslagen worden, vetten daarentegen tot 50 kilo of meer. Een verder verschil zit in de toepassing van beide energiebronnen. Koolhydraten (d.w.z. glucose en glycogeen) kunnen in het lichaam gedurende zeer korte tijd bij plotselinge, intensieve belasting (bijvoorbeeld 400 m loop) zonder zuurstof, in energie worden omgezet. Dit proces heet anaérobe verbranding en het eindproduct is melkzuur (lactaat). Bij langdurende prestaties wordt glucose met behulp van zuurstof, door de aérobe verbranding, in energie omgezet. Dit verbrandingsproces is zeer economisch en laat alleen CO2 (kooldioxide) en water achter. Het menselijk lichaam maakt bij voorkeur gebruik van deze vorm van energiewinning. Zijn echter de glycogeenvoorraden (koolhydraatreserves) opgebruikt (bijvoorbeeld in een hongertoestand) of dient er een langdurige 'uithoudingsprestatie' te worden geleverd, dan moeten de vetreserves aangesproken worden. De energiewinning uit vet vereist ongeveer 10% meer zuurstof en levert iets minder snel energie dan de gebruikelijke glucoseverbranding (6% minder economisch). Juist bij prestaties die het uithoudingsvermogen intensief aanspreken (bijvoorbeeld duurlopen) is dus de zuurstoftoevoer de kritische factor. Elke training die gericht is op het vergroten of vasthouden van het uithoudingsvermogen, heeft tot doel het lichaam zo te gewennen aan de energieproductie, dat enerzijds voldoende zuurstof via het bloed aan het spierweefsel geleverd wordt (verhoging van de zuurstofopnamecapaciteit) en dat anderzijds de stofwisseling een aanvang neemt met de verbranding van vet, ten gunste van het sparen van glycogeen. Hoe beter deze mechanismen op elkaar afgestemd zijn, des te langer kan een topprestatie opgebracht en volgehouden worden.

Vitaminen in de sport Zoals in het voorafgaande reeds vermeld, spelen de wateroplosbare vitaminen op verschillende plaatsen bij de stofwisseling van de voedingsstoffen een belangrijke rol. Bij een verhoogde eiwitbehoefte stijgt ook de behoefte aan vitamine B6. De vitaminen B1, B2, niacine, panthotheenzuur en biotine zijn vooral bij de stofwisseling van koolhydraten en vetten betrokken en daarmee bij de energieproductie Afhankelijk van de energiebehoefte dient de vitaminevoorziening aangepast te worden. Vitamine C en E beschermen het lichaamsvet tegen oxidatie en verhinderen daarmee de vorming van schadelijke afbraakproducten (peroxiden en radicalen). De vetoplosbare vitaminen A en D spelen in het kader van intensieve sportbeoefening een ondergeschikte rol. In z'n algemeenheid kan gesteld worden dat bij een goede vitaminestatus de inname van extra vitaminen géén effect op het prestatievermogen zal hebben. Dit laatste valt alléén te verwachten indien er gedurende langere tijd een onvoldoende vitamine-inname, bijvoorbeeld door het eten van te veel geraffineerde voedingsmiddelen en te weinig natuurlijke producten, heeft plaatsgevonden.

Waterhuishouding, mineralen en spoorelementen in relatie tot sportbeoefening De waterhuishouding is voor een sporter van zeer groot belang. Indien een mens ca. 10% van het lichaamsgewicht aan water verliest, dan volgt daarop zeer waarschijnlijk de dood. Reeds bij een verlies van 2% neemt het prestatievermogen meetbaar af. Water gaat verloren in de vorm van zweet en als uitgeademde waterdamp. Goed getrainde sporters zweten minder dan ongetrainde en hun zweet bevat ook iets minder mineralen. Water verdwijnt weliswaar het snelst uit de maag, het kan echter alleen in tegenwoordigheid van mineralen en koolhydraten optimaal door de darmen opgenomen worden. Wordt er daarentegen een te sterk geconcentreerde drank ingenomen, dan dient die allereerst in de maag en in de darmen met lichaamseigen vloeistoffen verdund te worden, voordat hij opgenomen kan worden. Dit vereist tijd, hetgeen vooral bij een grote vochtbehoefte nadelig is. Vandaar ook dat het gebruik van zouttabletten zonder gelijktijdig vloeistofinname zeer ongunstige effecten kan hebben. Tevens kunnen hierdoor maagwandbeschadigingen ontstaan. Ideaal zijn die dranken, die de met het zweet verloren gegane mineralen in ongeveer gelijke mate aanvullen. Deze dranken worden als elektrolytdranken bestempeld. In veel gevallen is het raadzaam ook een bepaalde hoeveelheid koolhydraten toe te voegen. Vast is komen te staan, dat isotone dranken het beste door het lichaam opgenomen worden. Isotone dranken zijn in dezelfde mate geconcentreerd als het bloed, d.w.z. ze bevatten een gelijke hoeveelheid opgeloste stoffen (bijvoorbeeld zouten, koolhydraten) als het bloed. Hierdoor wordt verdunning van de isotonedrank overbodig, hij kan zonder vertraging via de darmen in het bloed opgenomen worden. Het isotone bereik ligt tussen 280 en 320 mOsm/liter. Het zijn vooral de mineralen natrium, kalium en chloor die tijdens het zweten verloren gaan en juist deze zijn ervoor verantwoordelijk dat het water in het lichaam vastgehouden wordt. Ook een tekort aan calcium en magnesium dient te worden vermeden, daar dit de spiercontractie ongunstig beïnvloedt. De betekenis van spoorelementen voor de sporter mag tegenwoordig geenszins onderschat worden. Het is een gebied waarop veel onderzoek wordt verricht. Belangrijk hierbij is niet zozeer de aanwezigheid van afzonderlijke spoorelementen zoals ijzer, zink, mangaan, chroom, koper, jodium, selenium, etc., maar vooral hun subtiele onderlinge verhouding. De inname van afzonderlijke sporenelementen in een te hoge dosering kan tot een acuut tekort aan andere spoorelementen leiden. Derhalve is voorzichtigheid geboden. Een gemengde maaltijd van dierlijke en vooral plantaardige voedingsmiddelen blijkt bijzonder goed te zijn.

Bron: AtletiekUnie

Magnesium !

De vonk van het leven

Wist jij dat magnesium in de top drie staat van onze levensbehoeftes ?
Magnesium vervult een hoofdrol in onze stofwisseling en energiehuishouding en het is van vitaal belang voor meer dan 350 enzymatische processen.
Een goed magnesiumbalans is de basis voor een goede gezondheid en je blijft er jong bij. Veel mensen hebben een tekort aan magnesium en kunnen wel wat extra gebruiken !

Zonder magnesium kom je niet ver. Het zorgt voor de aanmaak van energie, het houdt je spieren soepel en je botten sterk. Sporters komen verder en herstellen beter met magnesium.
Het is dan ook niet overdreven dat magnesium wel de "vonk van het leven" wordt genoemd.

Magnesium is de 3e levensbehoefte van de mens. Net als bij de 1e twee, zuurstof en water, hebben we voortdurend magnesium nodig.

Magnesiumrijke voedingsmiddelen zijn oa groene bladgroenten zoals spinazie, andijvie, boerenkool en raapstelen en daarnaast bevatten zij nog veel meer andere mineralen. Alle soorten noten, rauwe cacao, avocado's, bananen, zeewier en algen, broccoli en peulvruchten.



En net als bij zuurstof en water kunnen we geen voorraad in ons lichaam aanleggen. Ons lichaam gebruikt het magnesium dat het nodig heeft en een eventueel overschot wordt via transpiratie en urine uitgescheiden.

Een belangrijke eigenschap van magnesium is ontspanning. Daar waar calsium zorgt voor het aanspannen van de spieren, zorgt magnesium voor het ontspannen.
Kramp, bijvoorbeeld, is een acuut tekort aan magnesium, maar ook bij het bestrijden van stress of om beter te slapen kan magnesium behulpzaam zijn.
Het is tevens een ontstekingsremmer en zorgt voor opbouw en herstel van pezen en gewrichten.

Magnesium voor sporters

Sterke spieren en soepele gewrichten
Een goede magnesiumbalans door een constante en regelmatige aanvulling maakt sporters weerbaarder voor spier- en gewrichtsblessures. Het zwavel in OptiMSM zorgt voor de opbouw van kraakbeen en bindweefsel en is daarmee essentieel voor gezonde pezen en gewrichten. Zelfs bij hardnekkige blessures (denk aan achillespees, kniegewricht of zweepslag) kan de krachtige combinatie van magnesium en MSM effectief bijdragen aan sneller herstel.

Sneller herstel
Magnesium zorgt voor sneller herstel van de spieren na inspanning. Het zorgt voor een versnelde afvoer van melkzuur en andere opgehoopte afvalstoffen.

Meer energie
Magnesium is betrokken bij veel processen die de spierfunctie beinvloeden, zoals de zuurstofopname en de productie van energie. Zo komt ATP, de belangrijkste bron van energie op cellulair niveau, pas beschikbaar als het is gebonden aan een magnesium-ion. OptiMSM zorgt onder andere voor geleiding van het magnesium naar de cellen.
Door het vrij beschikbare magnesium in het lichaam te verhogen blijft de zuurstofopname en het energieverbruik langer op peil en treedt er minder snel verzuring op.

Eerste hulp bij kramp
Sporters hebben een grotere magnesiumbehoefte. Ze verbruiken en verliezen meer, onder andere door transpiratie. Een magnesiumtekort tijdens inspanning leidt tot verzuring en kramp Om dit te voorkomen is regelmatig insmeren met sportgel effectief. Bij kramp helpt het direct !

Hoe te gebruiken?
Aanbevolen is de combinatie van (voeten)baden en sportgel.

Hoeveel iemand nodig heeft, is zeer individueel en heeft te maken met DNA structuur, gewicht, leeftijd, voeding, stress, trainings-intensiteit, etc.
Bepaal je eigen persoonlijke dosering door goed naar je lichaam te luisteren en de effecten van magnesium te ervaren! Nb. een eventueel overschot wordt op natuurlijke wijze afgevoerd.

Kortom: Magnesium draagt dus bij aan vele lichaamsfuncties.

• Ondersteunt de energiestofwisseling en het energieniveau in je lichaam
• Goed voor het zenuwstelsel en de gemoedstoestand
• Goed voor een normale spierwerking en het behoud van sterke en soepele spieren
• Draagt bij aan het behoud van sterke botten en tanden
• Helpt vermoeidheid te verminderen
• Helpt bij het opbouwen van lichaamseiwit

Omschrijving OptiMSM:
MSM (methylsulfonylmethaan) is een klein molecuul met grote betekenis voor het lichaam. MSM is daardoor heel gemakkelijk opneembaar voor het lichaam. MSM is de vorm, waarin zwavel van nature voorkomt in alle levende organismen, en waarin het biologisch actief is.

Calculator berekenen wedstrijdtijden:

De DWL Hattem Eindtijd Calculator geeft je een indicatie van je tijd op een bepaalde afstand, en is gebaseerd op tijden gelopen over andere afstanden (van 1500 meter tot de marathon). Van een korte afstand naar een lange of andersom, het kan allemaal.

De berekening is volgens de formule van Riegel.

Ga naar de Calculator berekenen wedstrijdtijden pagina...

Zoladz test

Deze test is ontwikkeld door de Poolse inspanningsfysioloog Jerzy Zoladz.
Aan de hand van de maximale hartslag zijn er 5 trainingszones: je maximale hartslag -50, -40, -30, -20, en -10 slagen.
Met behulp van de Zoladztest kan ook goed worden nagegaan welke hartslagzone(s) na een trainingsperiode verbeterd of eventueel verslechtend zijn; de gelopen afstand in het betreffende blok is dan groter/kleiner geworden. Benodigdheden:
Voor de uitvoering van de test is nodig: een atletiekbaan (of een stuk weg dat goed is afgemeten), een hartslagmeter en eventueel een helper die de gelopen afstanden noteert.

Hoe:
Doe een warming-up van zo'n 20 minuten. Hierna begint de test.
Loop 5 maal 6 minuten in een gelijkmatig tempo. De eerste loop je 50 slagen onder je maximale hartslag (heel rustig tempo), de tweede 40 slagen (normaal tempo), de derde 30 (vlot), de vierde 20 (rond het omslagpunt) en tenslotte de laatste10 slagen (pittig tempo boven het omslagpunt). Neem tussen de series een wandelpauze van 2 minuten en noteer de gelopen afstand. Probeer maximaal twee hartslagen af te wijken.

Uitwerking:
Na het invullen van onderstaande tabel heb je per trainingssoort een overzicht van de hartslagzone en de daarbij behorende loopsnelheid (in km/u). Ook zijn aangegeven de tijden per 200m, 400m en 1000m voor degene die op een atletiekbaan trainen. Om je loopsnelheid tijdens je duurlopen in de gaten te houden zijn bovendien de 1000m en 5000m tijden berekend.

Ga naar de Zoladz test pagina...

---

Groot succes 5e editie Hoenwaard Run

DWL Hattem deelnemers 5e editie Hoenwaard Run

---

Trainers DWLoopschool Hattem

Trainers van DWL Hattem gecertificeerd voor de opleiding ALT2 van de atletiekunie.
Vandaag donderdag 22 maart 2018 was de laatste workshop van de opleiding Assistent Trainer Loopgroepen 2 (ALT2).

De opleiding bestond uit drie workshops en heeft tot doel assistenten op te leiden die deeltaken van de looptrainer kunnen overnemen.
Zij hebben kennis van de normen en waarden van de loopsport en van DWL Hattem, waar zij/hij assisteert en kent de gebruiken en regels van de loopgroep.
Daarnaast werd er ingegaan op motivatie van lopers, gedragscode, leidinggeven en opbouw van een training. Dit alles op de visie van DWL Hattem.

De gecertificeerden zijn Marie Klein, Heiko van Beek, Jan van Ommen en Johan van Hoorn.

De opleiding werd door Willem de Weerdt verzorgd.

---

DWL Hattem verzorgt Hardloop clinics voor de basisscholen

DWL Hattem

Hardloopclinic wederom groot succes voor de groepen 6,7 en 8 van de Jan Jaspersschool.
Onder goede weersomstandigheden werden de deelnemer van 10 t/m 12 jaar in 3 verschillende groepen onder begeleiding van Marie Klein, Jan van Ommen en Willem de Weerdt getraind.
Diverse loopvormen en technieken hadden ze rap onder de knie. Super gemotiveerd werd er goed gewerkt.s
Als afsluiter hadden we weer de minutenloop.

Met de hardloopclinic willen we de jeugd enthousiasmeren en inspireren.

Voor ons een hele leuke ervaring en we zien uit naar de volgende hardloopclinic.

Dwloopschool Hattem

---

31 januari 2018
Bron: Veluweland
Door Angela van Erven

---

Fartlek training DWLoopschool Hattem

Doelstelling van de fartlektraining:

Het doel van de Fartlek is het vergroten van het uithoudingsvermogen en het vergroten van de loopsnelheid. Door te lopen op de verschillende intensiteiten worden de verschillende energiesystemen belast. Afhankelijk van de indeling van de training kan het accent meer komen te liggen op aerobe capaciteit of anaerobe (lactische) capaciteit.

Voorwaarden
Het vaartspel moet voldoen aan 2 voorwaarden.

• Er moet worden gelopen in een natuurlijke omgeving. Dat wil dus zeggen dat er afwisseling van bodem moet zijn zoals bijvoorbeeld: bos-, zand-, beton-, gras-, grindpaden etc..
  
• De intensiteit en de lengte van de snelle en trage stukken zijn variabel. Je wisselt continu af met wandelen, sprinten, joggen en hardlopen. Dit hangt, zoals eerder gezegd, af van de omgeving.

Fartlek versus intervaltraining
Eigenlijk is fartlek wel te vergelijken met intervaltraining, maar het verschil is dat je bij fartlek in een gekozen natuurlijke omgeving loopt. Je maakt gebruik van de natuurlijke variatie, zoals je bijvoorbeeld heuvels op kan lopen. Een ander verschil is het feit dat er bij fartlek geen vast schema is. Je moet niet exact zoveel minuten lopen, maar kan dit op eigen gevoel bepalen. Dit is zeker een voordeel want je kan je concentreren op je eigen tempo, en de belasting die je er van ervaart. Je leert zo beter je eigen tempo te bepalen en te behouden en zo beter naar je eigen lichaam te luisteren.

Hoe begin je er aan?
Het beste is om te lopen met meerdere personen. Dan kan er iemand om de beurt bepalen hoe snel en ver een interval wordt. Zoek ergens een leuk parcours, maar ook in de stad kan je goed afwisselen.
Bijvoorbeeld, tussen die en die lantaarnpaal sprinten we, dan wandelen we tot het verkeerslicht, etc.

Voorbeeldschema Fartlek
Hier onder vind je een voorbeeldschema. Zoals al gezegd werkt fartlek niet met strakke roosters die je op de seconde moet volgen. Maar om een idee te krijgen van wat je ongeveer in een training kan doen, kan je volgend schema doorlezen.

• Begin met een warming-up. Je hoeft niet te joggen, maar wandel wel stevig door. Doe dit drie minuten lang.
• Daarna ga je vijf minuten lang joggen.
• Na het joggen doe je er weer een tandje bij en ga je weer wat harder rennen. Dit doe je 5x1 minuut. Na 1 minuut wat harder te hebben gerend ga je 1 minuut joggen, dan weer 1 minuut wat harder, en na een minuut weer joggen, etc.
• Dan doe je vijf lange sprints van ongeveer honderd meter. Na honderd meter sprinten ga je honderd meter joggen en dit herhaal je vijf keer.
• Dan doe je vier korte sprints van ongeveer twintig seconden. Ook hier ga je na de twintig seconden 1 minuut hardlopen en na de minuut hardlopen weer twintig seconden sprinten. In plaats van twintig seconden kun je ook van lantaarnpaal naar lantaarnpaal of van stoplicht naar stoplicht sprinten.
• Je begint nu alweer aan de cooldown door vijf minuten te joggen.
• Na het joggen ga je drie minuten stevig wandelen.

---

Groot succes 4e editie 'Hoenwaard Run'.

Afgelopen zaterdag is de 4e editie 'Hoenwaard Run' van start gegaan.

Dit evenement werd georganiseerd door DWLoopschool Hattem, die gebruik mocht maken van de accommodatie Vadesto Outdoor Adventure. Bij deze prachtige lokatie was de start en finish gelokaliseerd.
Met een record aantal deelnemers, werd er gelopen op de afstanden 5, 10 en 15 kilometer. Zij werden toegezongen door Dinand Woesthof en weggeschoten door de Olympische song 'Legendary Lane'.
Tijdens de wedstrijd was het prachtig loopweer en werden vele persoonlijke records verbroken. In totaal zijn 195 deelnemers en 7 Teams gefinished.
Speaker Henk Borgmeijer haalde de atleten binnen op een voortreffelijke wijze, zoals hij dat alleen maar kan !
De atleten kwamen vanuit het gehele land, 55 atleten van DWLoopschool Hattem liepen mee op de diverse afstanden.
Al met al een prachtig hardloop evenement in het mooie Hattem.

Hieronder de Hattemse winnaars 2017.



5 km: Lisa van Dijk en Twan Wildeboer
10 km: Tia Dalstra en Edo Brouwer
15 km: Karin Witteveen en Maikel Vogels

Hoenwaard Run 2017:

Uitslagen Totaal      Hoenwaard Run 2017
Uitslagen Team specifiek      Hoenwaard Run 5 km 2017
Uitslagen       Hoenwaard Run 5 km 2017
Uitslagen       Inclusief rondetijden 10 km Hoenwaard Run 2017.
Uitslagen       Inclusief rondetijden 15 km Hoenwaard Run 2017.

---

Halve marathon Zwolle

De zeventiende editie van de Scania Zwolse Halve Marathon onder schitterende weersomstandigheden is op zaterdagavond 10 juni 2017 succesvol verlopen voor de DWL Hattem deelnemers. Samen met circa 8.500 atleten werd er gelopen door de historische binnenstad van Zwolle. Van scholier tot wereldtopper, van recreant tot doorgewinterde hardloper, in Zwolle is iedereen van de partij ! Tienduizenden enthousiaste supporters juichen je naar de eindstreep. Langs het gehele parcours spelen fanfares, bands en DJ´s. Op de Grote Markt is het onthaal grandioos. Als je gefinisht bent, dan kun je lekker nagenieten met je vrienden van je geleverde prestatie.



Het parcours van de Scania Zwolse Halve Marathon heeft een aanloop van 2,6 kilometer naar het centrum, waarna je in drie rondes van 6,2 kilometer kennismaakt met de gezellige binnenstad van Zwolle. Een groot compliment voor de prestatie van alle DWL Hattem atleten is zeker op zijn plaats. De ene liep een persoonlijk record de ander haar of zijn eerste halve marathon.

TOP gedaan allen.

Foto impressie van Mariske van der Wall

Foto impressie van Marleen van Hoorn

Zijn weer prachtige foto's geworden, thanks.

Uitslagen
4 EM
Naam Netto tijd
Lisa van Dijk 26:39 min Ingrid Pronk 31:39 min
Anouk van Dijk 33:36 min
Marielle Ritzema-Vastenhoud 36:06 min
Michel Niemer 36:24 min
Cor van den Berg 36:26 min
Jacquelien Eghuizen 37:28 min
Josca Fiechter 39:06 min
Jeannet van Gelder 39:34 min
Nastasja Blankvoort 46:03 min

Halve marathon
Edo Brouwer 1:22:42 uur
Sjoerd van Westerop 1:25:33 uur
Willem de Weerdt 1:25:47 uur
Marten Beeftink 1:34:20 uur
Evert Flier 1:34:34 uur
Ernst Zwijnenberg 1:35:11 uur
Henk Jager 1:43:25 uur
Truus Verbiesen 1:45:44 uur
Marjon Bijsterbosch 1:46:24 uur
Kirsten Pondman 1:47:05 uur
Geertruida Brommer 1:49:25 uur
Matthijs vd Berg 1:52:09 uur
Harold Neijenhuis 1:52:13 uur
Heinze van Enk 1:54:29 uur
Colin Lankwarden 1:54:45 uur
Reinier Jonker 1:56:56 uur
Bert van der Kolk 1:58:19 uur
Mark Kraan 1:59:07 uur
Marc van der Ziel 2:00:48 uur
Mark Waanders 2:00:02 uur
Kira Sluier 2:02:01 uur
Iemke Sluiter 2:02:01 uur
Alex Witteveen 2:02:30 uur
Henk Brons 2:04:25 uur
Corina Fijn 2:05:23 uur
Kim WItteveen 2:06:13 uur
Laila Borst 2:13:45 uur
Remco Lootens 2:14:13 uur
Herman Dorgelo 2:21:43 uur
Cilia van Kessel 2:31:52 uur

---

Unieke Herinnering

DWL Hattem functioneel hardloop-shirt

Alle deelnemers op de 5, 10 en 15 km krijgen als herinnering het huisshirt van DWL Hattem die speciaal voor de Hoenwaard Run door HG Printing-design is bedrukt.

---

Hoenwaard Run teamloop

Nieuw dit jaar is de Hoenwaard Run teamloop, ludiek, gezellig en prestatiegericht !
Iedereen kan zich met een team inschrijven: bedrijven, families, vrienden of vriendinnen.

Team Inschrijven kan alleen voor de 5 km !

Een team bestaat uit tenminste 3 en maximaal 5 deelnemers.
Teams kunnen divers zijn samengesteld: man/vrouw en senior/master. We maken geen onderscheid in het team klassement wat dit betreft.
De score van het team gelden de tijden van de eerste drie aankomenden van de ploeg.
Tijden van deelnemende vrouwen in het team worden voor het teamklassement met 10% gereduceerd!
Deze reducering is afgeleid van het verschil Nederlandse record 5 km mannen en vrouwen.

Alle teamleden doen ook automatisch mee met het individuele klassement.
De teams starten gelijk met de individuele lopers van de 5, 10 en 15 kilometer.

---

Voorbereiding op een Halve Marathon.

Je hebt goed getraind en nu is het eindelijk tijd voor de grote dag.

Hieronder een aantal tips hoe je optimaal kan presteren en zonder zenuwen aan de start kan verschijnen.

Wees op tijd
Zorg dat je je praktisch voorbereidt op de wedstrijd. Weet waar de start en finish zijn, en zorg voor vervoer van en naar de wedstrijd. En of het nu een grote of kleine wedstrijd is, zorg dat je er minstens een uur van tevoren bent om je warming-up te doen en te wennen aan de omgeving.

Eet niet later dan twee uur voor de start
Je hebt natuurlijk brandstof nodig om te kunnen rennen, maar als je vlak voor de start gaat eten loop je het risico van kramp. Eet een maaltijd met veel koolhydraten niet later dan twee uur voor de start van de wedstrijd.

Zorg dat je niet uitgedroogd raakt
Voor wedstrijden van 21 kilometer wil je waarschijnlijk onderweg drinken om niet uit te drogen. Loop je met een fles ? Of vertrouw je op de waterplaatsen onderweg ? Beslis wat je het prettigst vindt, en train op dezelfde manier.

Denk na over hoe je de race gaat lopen
Het is onmogelijk om het verloop van een wedstrijd te voorspellen, maar dat betekent niet dat je geen plan nodig hebt. Zorg dat je je niet laat beïnvloeden door andere lopers. Loop je eigen race !

TIP: Ga niet te snel van start. Als je in de tweede helft al die overenthousiastelingen begint te passeren voel je je veel beter !

Kleed je goed
Kijk naar de weersvoorspellingen van de wedstrijddag. Pas je kleding daar op aan. Een wedstrijd is niet het moment om te experimenteren, dus draag je oude vertrouwde kleding en schoenen en probeer geen nieuwe dingen uit.

Trek jezelf op aan andere lopers
Als je moe begint te worden helpt het enorm om het tempo van andere lopers om je heen te gebruiken om door te gaan. Een andere handige tactiek is om iemand niet te ver voor je in het vizier te nemen en te proberen diegene in te halen – of in elk geval de afstand niet groter te laten worden.

Deel het parcours op
Voor langere wedstrijden is het handig om het parcours voor jezelf op te delen. Voor een halve marathon loop je dan vier keer vijf kilometer, en concentreer je je op één stuk tegelijk. Dit trucje werkt ook door steeds naar herkenningspunten (bijvoorbeeld straatlantaarns of straathoeken) te lopen. De afstand wordt er minder intimiderend van en het verlicht de druk.

Ontspan
Ook al heb je alle adrenaline nodig die je hebt, als je gespannen en zenuwachtig bent maak je er verkeerd gebruik van. Probeer tijdens de wedstrijd af en toe een mentale check te doen en jezelf af te vragen: Hoe sta ik ervoor ? Hoe voel ik me ? Zorg dat je je handen en schouders ontspannen houdt en ontspannen blijft ademen. Het helpt allemaal om makkelijker te hardlopen.

Zorg voor aanmoediging
Loop de wedstrijd met een maatje of probeer vrienden of familie mee te krijgen om je aan te moedigen. De wetenschap dat iemand je staat aan te moedigen geeft je vleugels als je moe dreigt te worden. Het loopt ook makkelijker als er iemand aan de finish staat om je eigen overwinning mee te delen.

---

Stadsloop Hattem 2017

Voor de derde keer op rij werd ook de Stadsloop georganiseerd in de binnenstad.
Onder prima weersomstandigheden hadden liefst 307 (!) deelnemers zich ingeschreven voor de diverse afstanden. Het was een prachtige happening met alle supporters langs de kant.



Veel aandacht van deze supporters ging uit naar de Kidsrun, voor de leeftijd van 6 t/m 9 jaar, met maar liefst 73 atleetjes aan de start. Zij liepen 850 meter, de 10 t/m 13 jarigen liepen 1700 meter. Hattem mag trots zijn op de prestaties van deze sportieve kids, aldus organisator Willem de Weerdt namens de DWLoopschool Hattem.
Senioren en masters konden kiezen uit 5 en 10 kilometer. In totaal waren er vier starts nodig voor de verschillende afstanden. Ik wil hierbij ook graag alle vrijwilligers bedanken voor hun bijdrage om deze dag te doen laten slagen, aldus Willem de Weerdt. Uit handen van hem ontvingen alle vrijwilligerseen Hattem Cadeaubon.
De uitslagen zijn te lezen op www.Stadsloop.DWLoopschoolHattem.nl.

12 februari 2017 NK 10 Schoorl

Het enthousiasme uit de hardloopwereld voor de Groet uit Schoorl Run is ook dit jaar gigantisch groot. Al jaren wordt deze run als een pareltje op de hardloopkalender beschouwd en dat brengt al 40 edities duizenden naar dit mooie parcours in Noord Holland.

De oude dorpskernen van Groet, Bregtdorp en Catrijp zijn er helemaal klaar voor om 12 februari al die hardlopers weer te ontvangen.

Ook DWL Hattem was van de partij in deze winterse editie.
Er werden weer prachtige prestaties neergezet op het eveneens prachtige parcours.

Supporters heel erg bedankt. Toppers in deze kou !

Hierbij een foto impressie gemaakt door Marleen van Hoorn.

Uitslagen:
Marjon Bijsterbosch 45.13 min
Johan van Hoorn 41.34 min
Sjoerd Westerop 37.48 min
Willem de Weerdt 36.39 min

---

Midwintermarathon Apeldoorn.

Prachtige prestaties DWL Hattem deelnemers

Wat in 1974 begon als een trainingswedstrijd voor marathonlopers in de winter is inmiddels uitgegroeid tot een van de grootste en drukst bezochte wedstrijden in Nederland. Veel lopers zien de Asselronde (25 km) als een goede voorbereiding op de marathons in het voorjaar. Daarnaast staan de 10 EM en de 8 kilometer op het programma.
Apeldoorn biedt geen gemakkelijk parcours, daar is iedereen het wel over eens. Maar des te meer een uitdaging voor iedere loper die de Apeldoornse sfeer en ambiance wil proeven.
De laatste vier jaar, sinds de start en finish verplaatst zijn naar de Loolaan, is een flinke groei te zien in het deelnemersaantal. Het evenement is fors gegroeid van 5.000 naar 14.000 deelnemers. Alles gaat in een 'gemoedelijke sfeer'.
De start/finish op de Loolaan is een bijzondere locatie.

Uitslagen DWL Hattem deelnemers:
8 KM
Lisa Van Dijk 32:23 min
Bauke Busscher 37:04 min
Bertine Engelsman 38:52 min
Emma van Dijk 39:26 min
Anouk van Dijk 42:32 min
Monique Borst 46:03 min
Janine Strik 47:17 min
Nicole de Groot 50:26 min

10 EM
Jan van Ommen 1:03:25 uur
Sjoerd van Westerop 1:05:24 uur
Willem de Weerdt 1:05:24 uur
Ernst Zwijnenberg 1:09:41 uur
Marjon Bijsterbosch 1:13:50 uur
Jeroen Lourens 1:15:25 uur
Henk Jager 1:15:29 uur
Truus Verbiesen 1:16:04 uur
GJM Verbiesen 1:16:23 uur
Wilfred Roebersen 1:18:43 uur
Harold Neijenhuis 1:18:44 uur
Bert Wagtelenberg 1:27:06 uur
Ton van Doorn 1:27:28 uur
Kim Witteveen 1:27:31 uur
Tia Dalstra 1:28:02 uur
Mark Kraan 1:28:26 uur
Kirsten Pondman 1:29:02 uur
Mariske van der Wall 1:29:30 uur
Remco Lootens 1:30:20 uur

25 KM
Maikel Vogels 1:42:23 uur
Herriet van Triest 2:06:49 uur
Ingrid Pronk 2:16:46 uur
Corina Fijn 2:48:19 uur

---

De zin van een goede looptechniek

Het voorkomen van blessures
Overbelastingsblessures zijn het grootste gevaar voor lopers. Achillespeesklachten, onderbeen- en knieklachten zijn daar voorbeelden van. De kans op dergelijke blessures wordt verkleind door aandacht te besteden aan de uitvoering van een juiste looptechniek. De belasting op spieren, pezen en gewrichten is bij het lopen erg hoog. Iedere landing veroorzaakt een grote belasting voor enkels, knieen, heupen en rug. Bij het lopen van een 10 km wordt ongeveer 2000-2500 keer op ieder been geland. Zelfs bij een rustig looptempo krijgt het bewegingsapparaat in de landingsfase krachten te verwerken ter grootte van twee tot vier keer het lichaamsgewicht. Wanneer spieren op tijd aanspannen en in een juist patroon werken kunnen deze de krachten, die bij de landing optreden op een adequate wijze sturen. Met andere woorden: een juiste looptechniek werkt blessurepreventief.

De beste blessurepreventie is een goede looptechniek

Economisch lopen door een goede looptechniek
Met een juiste looptechniek kost het minder energie om een bepaald looptempo te handhaven. Het lopen gaat makkelijker. Wanneer de spieren precies weten wat ze moeten doen tijdens het lopen, vragen ze veel minder energie. Beginnende lopers moeten dit nog leren. Het lopen kost in het begin veel meer energie vergeleken met een paar weken later. Het is daarom goed om beginnende lopers onmiddellijk te wijzen op het belang van een juiste looptechniek. Ook meer ervaren lopers kunnen hun loopprestaties verbeteren door een efficiéntere looptechniek. Als twee lopers een 10 km afleggen in dezelfde tijd betekent het niet dat beiden dezelfde hoeveelheid energie daarvoor hebben moeten aanwenden. Een technisch goede loper kan in vergelijking tot een loper met een minder goede techniek de loopprestatie leveren tegen lagere energiekosten.

Zuiniger met je energie omgaan door een goede looptechniek.

De indeling in fasen



Lopen is een cyclische beweging, waarbij telkens een standfase wordt afgewisseld met een zweeffase. In de loopcyclus is elke beweging het vervolg van de voorgaande beweging. Vanuit dat perspectief is het lastig de loopbeweging in te delen in afzonderlijke fasen. De indeling zoals in de afbeelding hierboven, waarbij een standfase en een zweeffase wordt onderscheiden is nog het meest zinvol omdat deze het beste aansluit bij wat er functioneel plaatsvindt in de loopbeweging.

De begrenzing van de stand- en zweeffase wordt respectievelijk gevormd door het moment van voetlos en het contact wordt gezien als het moment waarop in de landing het volledige lichaamsgewicht op de voet van het standbeen terecht komt.

De standfase kan nog verder worden ingedeeld in een eerste en tweede gedeelte. In het eerste gedeelte van de standfase zijn bij de stuwing de hamstrings zeer actief. Het tweede gedeelte wordt gekenmerkt door een snelle kniestrekking, waarbij de hiel los komt van de grond. Naar functie is ook de zweeffase verder op te splitsen in twee aparte fasen. Ten eerste de uitpendelfase: nadat de voet van het achterste been is los gekomen, zwaait het onderbeen van het voorste been naar voren en strekt de knie. Het uitpendelen van het onderbeen van het voorste been heeft een belangrijke functie in het voorspannen van de hamstrings. Ten tweede de schaarbeweging: het voorste been beweegt naar achteren in dit deel van de zweeffase en het achterste been naar voren. Om een globale indruk te verkrijgen van de kwaliteit van de looptechniek van een loper is een eerste criterium de verhouding tussen standfase en zweeffase. Bij lopers met een goede looptechniek neemt de standfase minder tijd in beslag dan de zweeffase. Met andere woorden de technisch betere lopers zijn korter aan de grond en langer in de lucht.

De loopbeweging
Bij het midden- en lange-afstandlopen moet de looptechniek zo worden uitgevoerd dat de energiekosten zo laag mogelijk zijn en de beide deel bewegingen bij het lopen optimaal op elkaar zijn afgestemd. In het voorgaande is al besproken dat het laag houden van de energetische kosten een duidelijke relatie heeft met het goed benutten van de elastische energie door reactieve spierwerking. Het goed gebruik maken van de energie, die tijdelijk is opgeslagen in de elastische structuren van de spier stelt een aantal eisen aan de looptechniek:
   * De spieren van het landingsbeen moeten net voor de landing goed aangespannen zijn;
   * De voet van het standbeen moet zo veel mogelijk recht onder de heup worden geplaatst. Een voetplaatsing voor de heup met aangespannen landingsbeen zou immers remmend werken;
   * De voet moet in neutrale stand staan, omdat alleen in die stand de spieren van het onderbeen goed kunnen aanspannen;
   * De standfase moet van korte duur zijn. Bij een lange standfase vloeit de elastische energie namelijk weg.

Een korte standfase heeft verder nog als voordelen dat:

   * Het achterste been vroeg los komt van de grond, waardoor het achterste been sneller naar voren bewogen wordt, zodat het voorste been in de juiste positie (recht onder de heup) komt voor de landing;
   * Lengteasrotatie op het einde van de standfase wordt vermeden. Als bijvoorbeeld bij een afzet van het linkerbeen lang wordt nagestrekt in enkel-, knie-, en heupgewricht ontstaat er een draaiing rechtsom van het lichaam (de linker schouder draait naar voren). Door deze rotatie is het moeilijker de voet recht onder de heup te plaatsen. De consequentie is dat de voet verder voor het lichaam wordt geplaatst. Dit kan alleen gebeuren als de voet met minder spanning wordt neergezet, waardoor een deel van de elastische energie verloren gaat.

Het nastreven van een korte standfase is daarom een belangrijk doel binnen de scholing van de looptechniek. Een vroeg einde van de standfase kan worden bereikt door de romp rechtop te houden, de voet steeds in een neutrale stand goed aan te spannen voor de landing en het zwaai been na voet los tegelijk te buigen in knie en heup. Bij een goed aanspannen van de voet kan worden geconstateerd dat de hiel vroeg in de standfase los komt van de grond. Het voortdurend in neutrale stand houden van de voet bevordert tevens een snel buigen in de heup in de zwaaifase (achter). Het rechtop houden van de romp heeft als voordeel dat de spieren aan de voorkant van het lichaam (heup- en buikspieren) goed zijn voorgespannen, waardoor ze sneller in staat zijn het achterste been als het ware van de grond los te trekken.

Bij een korte standfase treden geen storende rotaties op, waardoor de armbeweging geen rol speelt in de compensatie van rotaties. De armactie bij een goede looptechniek ondersteunt slechts de draaiing van de romp. In de standfase komt namelijk de bekkenhelft aan de kant van het zwaaibeen naar voren, terwijl de romp een draaiing maakt in tegenovergestelde richting. Deze beweging wordt torsie genoemd. Torsie in de romp werkt ondersteunend voor de afzet door het voorspannen van de schuine buikspieren. Een accent van de armactie naar achteren versterkt de voorrek op deze schuine buikspieren. Afgezien van dit accent mag de loper zijn armen voeren op een wijze die prettig aanvoelt.

De economie van het lopen
Om de loopbeweging zo efficiënt mogelijk te laten verlopen zal de beschikbare energie door de afbraak van brandstoffen zoals vetten en koolhydraten optimaal aangewend moeten worden. Deze energie wordt grotendeels ingezet voor twee belangrijke deelbewegingen bij het lopen:
   * het verticaal op en neer bewegen van het lichaam;
   * het versnellen en vertragen van de benen in voor-achterwaartse richting.

Bij een juiste looptechniek zijn deze twee deelbewegingen optimaal op elkaar afgestemd.

Het verticaal op en neer bewegen van het lichaam In de standfase heeft de afzet naast een horizontaal gerichte kracht ook een kracht die sterk verticaal gericht is. De verticaal gerichte kracht is verantwoordelijk voor het op en neer bewegen van het lichaamszwaartepunt tijdens de loopbeweging. Op het eerste gezicht lijkt het of veel energie onnodig verloren gaat aan deze deelbeweging, omdat het niet direct bijdraagt aan de horizontale verplaatsing van het lichaam. Toch blijkt het verticaal op en neer bewegen van het lichaam erg veel energie te kunnen besparen. Dit wordt veroorzaakt door de relatie tussen beide deelbewegingen, waarover later meer.

Het versnellen en vertragen van de benen in voor-achterwaartse richting De schaarbeweging van de benen in de zweeffase, waarbij de benen in voor-achterwaartse richting voortdurend versneld en vertraagd moeten worden vraagt veel energie. Circa 80% van de beschikbare energie voor de loopbeweging gaat zitten in deze deelbeweging. Een besparing in deze energiekosten wordt bereikt door de bewegingsfrequentie te laten afnemen, waarbij de bewegingsuitslag van de benen niet te groot mag zijn.

Wanneer echter de verticale verplaatsing van het lichaamszwaartepunt wordt beperkt vanuit economische redenen (='economisch lopen door de horizon op een hoogte te houden') zal het tegenovergestelde worden bereikt. De zweeffase zal worden verkort, waardoor de schaarbeweging in kortere tijd moet worden uitgevoerd. De enige oplossing is een verhoging van de bewegingsfrequentie, hetgeen juist contraproductief werkt als het gaat om economisch omgaan met de beschikbare energie. Tevens zal de bewegingsuitslag van de benen voor-achter erg groot zijn bij een beperking van het verticaal op en neer bewegen van het lichaam. Beide gevolgen resulteren in een verhoging van de energiekosten. Bij lopers, die een optimale verticale verplaatsing hebben wordt de knie voor niet al te hoog opgetild en wordt de knie op het einde van de standfase niet volledig gestrekt Hierdoor blijft de totale bewegingsuitslag voorachter beperkt en energiezuinig.

Reactiviteit
Veel spieren zijn te vergelijken met grote elastieken (bijvoorbeeld kuitspieren en hamstrings). Met name de elastische delen van een dergelijke spier kunnen worden opgerekt Tijdens deze oprekking wordt energie voor korte tijd opgeslagen, die vervolgens weer kan ontladen. Het op deze manier hergebruiken van de energie die tijdelijk ligt opgeslagen in elastische structuren van de spier (door rek) wordt reactieve spierwerking genoemd.
Reactieve spierwerking treedt bijvoorbeeld op bij het begin van de standfase. Het lichaamszwaartepunt beweegt zich op dat moment naar beneden en het afremmen van deze beweging wordt onder andere tot stand gebracht door de energie van de neerwaartse beweging om te zetten in elastische energie. De elastische energie ligt bijvoorbeeld opgeslagen in het op rek brengen van de achillespees en de spieren van het onderbeen. Ook de vervorming van de voet speelt hierbij een voorname rol. De ontlading van de elastische energie wordt gebruikt voor het weer omhoog brengen van het lichaamszwaartepunt bij de volgende zweeffase. Door reactiviteit kan er zo zuiniger worden omgegaan met de beschikbare energie.

Tot slot
De scholing van de looptechniek heeft twee belangrijke effecten:
Op de eerste plaats een betere coordinatie en preciezere timing van de loopbeweging, waardoor de loopbeweging efficiënter wordt uitgevoerd.
Op de tweede plaats een verbetering van fysieke voorwaarden zoals bijvoorbeeld been kracht en rompspanning. Deze verbeteringen treden niet onmiddellijk op.
Daarom zal loopscholing gedoseerd en over langere tijd moeten worden uitgevoerd. Met name het elastisch omzetten van de landing in een volgende verticale verplaatsing is technisch moeilijk en moet dan ook gedurende lange tijd geschoold worden. Ook als de looptechniek een aanvaardbaar niveau heeft bereikt, is het noodzakelijk deze te blijven onderhouden door loopscholing. Zo kan looptechniektraining bijdragen aan nog meer plezier in het lopen.

---

Prachtige prestaties tijdens Atlantisdata Zwolse Bos Loop

Vandaag werd de 35e Atlantisdata Zwolse Bos Loop gehouden. Het was een prachtige editie. Onder een zonnetje met 2 graden boven nul, windstil en dat middenin de winter waren de weersomstandigheden perfect. Het enige minpuntje was dat sommige paden nog wat glad waren, het was dus opletten geblazen. Voor de rest was het dus genieten !

De DWL Hattem deelnemers waren op de afstanden 5, 10 en 21 kilometer present. Er werd goed gepresteerd op het prachtige parcours. Er werden PR's verbroken en het erepodium weer gehaald.

Allen weer een TOP sportprestratie neergezet.

De atleten werden op de foto vastgelegd door Marleen van Hoorn.

Foto impressie...

Specificatie tijden:
5 kilometer
Willem de Weerdt 18.35 min 16,14 km/u 3:43 min/km
Rutger van Dijk 18.35 min 16,14 km/u 3:43 min/km
Jan van Ommen 19.47 min 15,16 km/u 3:57 min/km
Lisa Van Dijk 19.47 min 15,16 km/u 3:57 min/km
Heinze van Enk 21.51 min 13,72 km/u 4:22 min/km
Bauke Busscher 23.08 min 12,96 km/u 4:37 min/km
Bertine Engelsman 23.37 min 12,70 km/u 4:43 min/km
Iemke Sluiter 25.03 min 12,01 km/u 4:59 min/km
Mark Waanders 25.11 min 12.00 km/u 5:02 min/km
Aukje Oosterom 26.43 min 11,22 km/u 5:20 min/km
Monique Borst 27.07 min 11,06 km/u 5:25 min/km
Jolanda Fraterman 27.52 min 10,76 km/u 5:34 min/km

10 kilometer
Johan van Hoorn 42.03 min 14,26 km/u 4:12 min/km
Henk Jager 46.23 min 12,93 km/u 4:38 min/km
Herriet van Triest 48.06 min 12,47 km/u 4:48 min/km
Harold Neijenhuis 48.11 min 12,45 km/u 4:49 min/km

21 kilometer
Wilfred Roebersen 1.50.04 uur 11,50 km/u 5:13 min/km

---

Hierbij een foto impressie van Marleen van Hoorn. https://www.flickr.com/gp/143846235@N08/n6246Q Uitslagen: Violgen zsm..

Mooie prestaties tijdens cross Laag Zuthem

Vandaag deden een aantal DWL Hattem atleten mee aan de "Den Alerdinckloop". Deze loop is een onderdeel van het Sallands Cross Circuit. Het parcours loopt over onverharde bospaden in de mooie landelijke omgeving over het terrein van de Havezathe Den Alerdinck Laag Zuthem.

Men kon kiezen uit 5 en 10 kilometer. Op beide afstanden waren we vertegenwoordigd. Enkele atleten liepen hun eerste cross en vonden het erg mooi om te doen en voor herhaling vatbaar.

De atleten werden op de foto vastgelegd door Mariske van der Wall.

Foto impressie...

Specificatie tijden:
5 KM
Crossloop 5 km
Kim Witteveen 26.09 min
Janine Strik 28.51 min
Monique Borst 29.28 min

Crossloop 10 km
Truus Verbiesen 47.32 min
Ingrid Pronk 51.38 min
Jan Van Ommen 40.54 min
Johan Van Hoorn 43.12 min
Geert Verbiesen 49.33 min
Willem De Weerdt 38.48 min
Ernst Zwijnenberg 45.02 min

---

Prachtige prestaties tijdens Sintloop

De sintloop van Heerde staat vandaag weer op de planning voor heel veel atleten.
Het is al weer de 35e Sintloop die De Gemzen organiseerd. Het is een prachtig en snel parkoers waarbij de eerste 2,5 km licht omhoog lopen en de laatste 2,5 km licht naar beneden. Gunstig dus om het tempo op het eind nog hoog te houden. Daarnaast is het parcours officieel gemeten !

Dus vandaag voor veel deelnemers de doelstelling om een snelle 5 of 10 kilometer te lopen. Onder prachtige weersomstandigheden werden we weggeschoten, licht zonnetje erbij en genieten maar. Elke kilometer mooi aangegeven wat als heel prettig wordt ervaren door de atleten.
Er werden prachtige tijden gelopen op beide afstanden zelfs op de 5 kilometer 6 DWL atleten onder de 20 minuten !

Ook werd er weer podium 1 gelopen, super gedaan Lisa van Dijk.

Waor giet dat naor toe….

Daarnaast werden er vele PR's aan diggelen gelopen. Allen TOP gedaan en geniet ervan.

Foto impressie...
Mariske van der Wall

Specificatie tijden:
5 KM
Naam Netto Snelheid Tempo
Rutger van Dijk 18.50 min 15,92 km/u 3:46 min/km
Edo Brouwer 18.52 min 15,90 km/u 3:46 min/km
Evert Flier 19.05 min 15,72 km/u 3:49 min/km
Marten Beeftink 19.43 min 15,21 km/u 3:56 min/km
Bert van Dijk 19.51 min 15,11 km/u 3:58 min/km
Jan van Ommen 21.27 min 13,98 km/u 4:17 min/km
Matthijs van den Berg 21:47 min 13,77 km/u 4:21 min/km
Henk Brons 22.59 min 13,05 km/u 4:35 min/km
Cor van den Berg 23.59 min 12,50 km/u 4:47 min/km
Emiel Beltman 24.49 min 12,08 km/u 4:57 min/km

Naam Netto Snelheid Tempo
Lisa Van Dijk 19.53 min 15,08 km/u 3:58 min/km
Truus Verbiesen 21.26 min 13,99 km/u 4:17 min/km
Anouk van Dijk 25.39 min 11,69 km/u 5:07 min/km
Janine Strik 27.37 min 10,86 km/u 5:31 min/km
Monique Borst 28.12 min 10,63 km/u 5:38 min/km
Enny Vros 29.39 min 10,11 km/u 5:55 min/km

10 KM
Naam Netto Snelheid Tempo
Johan van Hoorn 41.00 min 14,63 km/u 4:06 min/km
Ernst Zwijnenberg 41.07 min 14,59 km/u 4:06 min/km
Willem de Weerdt 41.09 min 14,58 km/u 4:06 min/km
Rob Diender 44.48 min 13,39 km/u 4:28 min/km
Henk Jager 46.17 min 12,96 km/u 4:37 min/km
Harold Neijenhuis 48.20 min 12,41 km/u 4:50 min/km

---

Goede prestaties tijdens DalliRun

Zaterdag 29 oktober organiseerde de Gemzen de prestatieloop: de dalli-run. Dat is sinds twee jaar de nieuwe naam voor de Klokloop. Dit was alweer de 34e editie. De laatste jaren starten er circa 1000 / 1200 deelnemers op de diverse afstanden.
Vandaag deden er ook een groot aantal DWL Hattem atleten mee op de 5, 10 en 15 kilometer.
Onder zeer fraaie weersomstandigheden werd deze loop gehouden. Weining wind zo rond de 12 graden en een prachtig zonnetje. Met andere woorden prachtig loopweer.
Er werd weer SUPER gepresteerd op de diverse afstanden. De PR's werden weer aangescherpt. De volgende doelstelling staan alweer genoteerd te weten 5 november de najaarsloop in Epe en 3 december de Sintloop in Heerde.

Al met al hebben we allen weer een prachtige sportieve prestatie neergezet.
TOP gedaan.

Foto-Impressie... van Marleen van Hoorn.

Uitslagen:
5 kilometer:
Bert van Dijk 19.45 min 15,19 Km/Uur
Willem de Weerdt 19.46 min 15,19 Km/Uur
Lisa van Dijk 21.06 min 14,218 Km/Uur
Henk Jager 22.18 min 13,453 Km/Uur
Bertine Engelsman 22.34 min 13,294 Km/Uur
Matthijs van den Berg 22.45 min 13,187 Km/Uur
Henk Brons 23.01 min 13,034 Km/Uur
Cor van den Berg 23.43 min 12,649 Km/Uur
Emiel Beltman 25.37 min 11.71 Km/Uur
Josca Fiechter 29.26 min 10,193 Km/Uur
Nastasja Blankvoort 33.21 min 8,996 Km/Uur

10 kilometer:
Sjoerd van Westerop 38.33 min 15,564 Km/Uur
Willem de Weerdt 43.14 min 13,873 Km/Uur
Rob Diender 43.15 min 13,873 Km/Uur
Jeroen Lourens 43.31 min 13,788 Km/Uur
Harold Neijenhuis 49.27 min 12,133 Km/Uur
Alex Witteveen 51.19 min 11,692 Km/Uur
Eric Boerkam 52.13 min 11.49 Km/Uur
Karin Witteveen 56.10 min 10,682 Km/Uur
Janine Strik 58.22 min 10,28 Km/Uur
Monique Borst 59.08 min 10,147 Km/Uur

15 kilometer:
Maikel Vogels 55.44 min 16,148 Km/Uur
Marjon Bijsterbosch 1.09.55 uur 12,872 Km/Uur

---

Prachtige prestaties tijdens de StasdshagenRun

Vandaag stond de negende editie van de StadshagenRun op het programma. Er zijn zes verschillende afstanden: de Run2Day 5 kilometer, de Loods 038 10 kilometer, de Topfit G-Run, de Partou Kids Run, de 1 mijl JuniorenRun (voor 10-14-jarigen) en de 5 kilometer GeneratieRun.
De DWL Hattem deelnemers starten op de 5 en 10 kilometer afstanden. Onder prima weersomstandigheden is deze wedstrijd verlopen. Menig Persoonlijk Record is weer gelopen. Enkelen liepen deze wedstrijd als voorbereiding op hun doelstelling later in het jaar.

3 podiumplaatsen voor de dames op de 5 kilometer.
- 2e Lisa van Dijk bij de senioren
- 2e Truus Verbiesen bij de masters
- 3e Bertine Engelsman bij de masters

Allen weer TOP gedaan, complimenten en een mooi begin van het weekend.



Foto impressie StadshagenRun mogelijk gemaakt door Masriske van der Wall.

Hierbij de uitslagen:
5 km.
Lisa van Dijk 20:20 min
Truus Verbiesen 21:50 min
Bertine Engelsman 22:14 min
Emma van Dijk 23:48 min
Ingrid Pronk 24.00 min
Anouk van Dijk 26:47 min
Laila Borst 32:44 min
Jessie Niemer 33.05 min
Corina Fijn 33.05 min
Geert Verbiesen 22:11 min
Matthijs van den Berg 23:18 min
Cor van den Berg 23:28 min
Harry van de Kruisweg 28:44 min

10 km.
Marjon Bijsterbosch 46:49 min
Corina Fijn 56.56 min
Willem de Weerdt 36:37 min
Sjoerd van Westerop 38:24 min
Heiko van Beek 41:12 min
Johan van Hoorn 41:49 min
Ernst Zwijnenberg 42:27 min
Rob Diender 43:44 min
Henry Bruins 44:24 min
Harold Neijenhuis 49:47 min

---

Ladies team van DWL Hattem wint 1e editie Ekiden Heeten.

Op de warmste zaterdag van september, zo'n 25 graden, ging vandaag de allereerste Ekiden van Heeten van start.
Om 11:00 uur klonk het startschot, waarna 32 lopers begonnen aan de 1e 5 km.
De afstand moest door 6 lopers worden afgelegd, respectievelijk 5, 10, 5, 10, 5 en 7,195km, een hele marathon dus.
Degene die liep, droeg een Tasuki om het lichaam, die in het wisselvak werd overgenomen.

Met een compleet dames team, was DWLoopschool van de partij.
Op startvolgorde: Kim Witteveen, Truus Verbiesen, Bertine Engel, Ingrid Pronk, Karin Witteveen en Mariske van der Wall.
Het was een zwaar parcours, onverharde trekkersporen met soms zelfs een trekker op het parcours.., maar het is de ladies gelukt om 1e te worden in de categorie Dames !
Met een welverdiende slagroomtaart, die in 5 minuten op was, kwamen we stralend van het podium af.
Iedereen was het er over eens: Volgend Jaar Weer !!!

Met dank aan de speaker Henk Borgmeijer, die de groeten aan Willem doet, en dank aan Ernst Zwijnenberg voor de foto's en dank aan Geert, Anne en de ouders van Kim voor de nodige aanmoedigingen.
Kortom: voor herhaling vatbaar, dus zet alvast in je agenda: Ponyweek Heeten 2017, want dit prachtige evenement krijgt vast een vervolg....

Eindtijd was 3.40.27 uur.

Mariske van der Wall

Hierbij een foto impressie .

---

Groot succes 3e editie "Hoenwaard Run".

Afgelopen zaterdag is de 3e editie Hoenwaard Run van start gegaan.

Dit evenement werd georganiseerd door DWLoopschool Hattem, die gebruik mocht maken van de accommodatie Vadesto Outdoor Adventure. Bij deze prachtige lokatie was de start en finish gelokaliseerd.
Met een record aantal deelnemers, werd er gelopen op de afstanden 5, 10 en 15 kilometer. Zij werden toegesproken en weggeschoten door Bert van der Stoep (Vadesto Outdoor Advanture).

Door het prachtige weer werden vele persoonlijke records verbroken. In totaal zijn 191 deelnemers gefinished.
Speaker Henk Borgmeijer haalde de atleten binnen op een voortreffelijke wijze, zoals hij dat alleen maar kan !
De atleten kwamen vanuit het gehele land, 46 atleten van DWLoopschool Hattem liepen mee op de diverse afstanden.



De snelste Hattemse en Hattemer atleten waren:

Op de 5 km:
Twan Wildeboer
Katerina Thymgio

Op de 10 km:
Edo Brouwer
Truus Verbiesen

Op de 15 km:
Marten Beeftink

Uitslagen DWL Hattem deelnemers:

Hoenwaard Run 5 kilometer:
Rutger van Dijk 18.52 min
Heiko van Beek 18.59 min
Johan van Hoorn 19.28 min
Ernst Zwijnenberg 19.49 min
Jorma van den Hoeven 20.10 min
Bert van Dijk 20.53 min
Marjon Bijsterbosch 21.33 min
Sjoerd van Westerop 21.34 min
Bauke Busscher 21.45 min
Bertine Engelsman 23.01 min
Kim Witteveen 24.07 min
Matthijs van den Berg 24.13 min
Alex Witteveen 24.28 min
Monique de Zee 24.33 min
Cor van den Berg 24.48 min
Laila Borst 25.04 min
Remco Lootens 25.42 min
Michel Niemer 25.55 min
Kira Sluiter 26.13 min
Anouk van Dijk 26.26 min
Karin Witteveen 27.40 min
Janine Strik 28.21 min
Emiel Beltman 28.46 min
Diane de Groot 29.40 min
Enny Vros 30.04 min
Nicole de Groot 30.51 min

Hoenwaard Run 10 kilometer:
Edo Brouwer 36.38 min
Evert Flier 41.24 min
Henry Bruins 44.45 min
Truus Verbiesen 46.38 min
Reinier Jonker 47.42 min
Geert Verbiesen 48.18 min
Angelique Eghuizen 48.36 min
Bert van der Kolk 48.46 min
Bert Wagtelenberg 49.20 min
Harold Neijenhuis 51.46 min
Eric Boerkamp 52.08 min
Mariske van der Wall 52.15 min
Tia Dalstra 53.43 min
Corina Fijn 54.24 min
Marielle Vastenhoud 55.58 min
Cilia van Kessel 58.11 min
Anita van Gerner 58.55 min

Hoenwaard Run 15 kilometer:
Marten Beeftink 1.04.03 uur
Rob Diender 1.06.51 uur
Wim Stobbink 1.18.21 uur

---

Uitstekende prestaties bij Salverdaloop

Onder prachtige weersomstandigheden heeft een groot aantal DWL deelnemers mee gedaan aan de Salverdaloop.
De beide afstanden de 5 en 10 km waren goed bezet. Er werden weer prachtige prestaties neergezet onder opzwepende muziek en de aanmoedigingen van het publiek.
Allen weer TOP gepresteerd en genoten van deze mooie sport op deze zomeravond.

Foto impressie van fotograaf Marleen van Hoorn :

Uitslagen 5 km:
Truus Verbiesen 21.47 min
Bertine Engelsman 23.43 min
Hester Pierik 24.28 min
Ingrid Pronk 24.31 min
Jeannet van Gelder 29.52 min

Ernst Zwijnenberg 20.02 min
Bauke Busscher 22.30 min
Geert Verbiesen 22.49 min
Remco Lootens 26.53 min
Michel Niemer 27.56 min

Uitslagen 10 km:
Johan van Hoorn 42.41 min
Willem de Weerdt 42.53 min
Rob Diender 44.01 min
Bert van der Kolk 49.19 min

Angelique Martens 51.52 min
Kim Witteveen 53.18 min
Mariske van der Wall 54.14 min
Corina Fijn 55.55 min
Mirjam Borst 57.04 min

---

Uitstekende prestatie bij Bank tot Bank loop

Tijdens de 15e Van Bank tot Bank hebben de DWL Hattem deelnemers zeer goede prestaties neergezet op de 5, 10 en 15 kilometer.
Het parcours was prachtig en liep door het Veluws landschap met start en finish in het centrum van Heerde.
Menig persoonlijk record werd weer verbroken.

Foto impressie gemaakt door Marleen van Hoorn.

Uitslagen:
5 KM
Bauke Busscher 21.38 min 14,02 km/u 4:16 min/km
Matthijs van den Berg 23.59 min 12,64 km/u 4:44 min/km
Truus Verbiesen 21.49 min 13,90 km/u 4:18 min/km
Bertine Engelsman 23.33 min 12,87 km/u 4:39 min/km
Mariske Van der Wall 24.56 min 12,16 km/u 4:55 min/km
Corina Fijn 26.42 min 11,35 km/u 5:16 min/km
Enny Vros 30.59 min 9,78 km/u 6:07 min/km

10 KM
Eric Boerkamp 52.21 min 5:15 min/km
Harold Neijenhuis 53.35 min 11,19 km/u 5:21 min/km
Geertruida Brommer 48.12 min 12,44 km/u 4:49 min/km
Monique Borst 59.58 min 10,00 km/u 5:59 min/km

15 km
Sjoerd van Westerop 57.11 min 15,73 km/u 3:48 min/km
Willem de Weerdt 57.12 min 15,73 km/u 3:48 min/km
Rob Diender 1:06:43 uur 13,48 km/u 4:26 min/km

---

DWLoopschool Hattem een erkend leerbedrijf

Vanaf 20 juni 2016 is DWLoopschool Hattem een erkend leerbedrijf.

De Wet educatie en beroepsonderwijs verplicht mbo-studenten het praktijkgedeelte van hun opleiding te volgen bij een erkend leerbedrijf. Dit noemen we de beroepspraktijkvorming (bpv).

DWL Hattem ondersteunt de opleidingen:
* Sport- en bewegingsleider (25415) (Niveau 3).
* Coordinator sportinstructie, training en coaching (25414) (4)

Dat betekent konkreet dat de student een jaar lang stage kan lopen en de kneepjes van het looptrainersvak in de praktijk kan leren.

---

Scania Zwolse Halve Marathon en 4 EM

De zestiende editie van de Scania Zwolse Halve Marathon is op zaterdagavond 11 juni 2016 succesvol verlopen voor de DWL Hattem deelnemers.



Samen met circa 8.500 atleten werd er gelopen door de historische binnenstad van Zwolle. Van scholier tot wereldtopper, van recreant tot doorgewinterde hardloper, in Zwolle is iedereen van de partij !
Tienduizenden enthousiaste supporters juichen je naar de eindstreep. Langs het gehele parcours spelen fanfares, bands en DJ´s. Op de Grote Markt is het onthaal grandioos. Als je gefinisht bent, dan kun je lekker nagenieten met je vrienden van je geleverde prestatie.

Het parcours van de Scania Zwolse Halve Marathon heeft een aanloop van 2,6 kilometer naar het centrum, waarna je in drie rondes van 6,2 kilometer kennismaakt met de gezellige binnenstad van Zwolle.

Een groot compliment voor de prestatie is zeker op zijn plaats. TOP gedaan allen.

Uitslagen DWL Hattem:
Wavin 4 Engelse Mijlen
Cor van den Berg 33.14 min
Harold Neijenhuis 35.21 min
Mirjam Borst 37.19 min
Michel Niemer 37.48 min
Josca Fiechter 38.12 min
Anja van Hoorn 39.40 min
Cilia van Kessel 39.42 min
Bertine Engelsman 40.45 min
Kira Sluiter 41.40 min
Sanne van Dam 43.15 min

Scania Zwolse Halve Marathon
Edo Brouwer 1:22:56 uur
Sjoerd van Westerop 1:25:50 uur
Heiko van Beek 1:34:08 uur
Willem de Weerdt 1:34:08 uur
Jorma van der Hoeven 1:34:29 uur
Ernst Zwijnenberg 1:34:52 uur
Marten Beeftink 1:35:48 uur
Henry Bruins 1:39:40 uur
Truus Verbiesen 1:41:10 uur
Marjon Bijsterbosch 1:43:27 uur
Bauke Busscher 1:48:58 uur
Hester Pierik 1:51:26 uur
Rob Diender 1:51:40 uur
Bert Wagtelenberg 1:54:17 uur
Ingrid Pronk 1:55:37 uur
Alex Witteveen 1:57:21 uur
Marc van der Ziel 1:57:58 uur
Reinier Jonker 2:00:11 uur
Wim Stobbink 2:02:58 uur
Remco Lootens 2:03:11 uur
Mariske van der Wall 2:03:12 uur
Anouk van Dijk 2:03:42 uur
Corina Fijn 2:05:18 uur
Karin Witteveen 2:06:14 uur
Liesbeth Stobbink 2:06:38 uur
Kim Witteveen 2:06:58 uur
Anita van Gerner 2:17:48 uur

Foto impressie gemaakt door Marleen van Hoorn.

---

De zin van een goede looptechniek

Het voorkomen van blessures
Overbelastingsblessures zijn het grootste gevaar voor lopers. Achillespeesklachten, onderbeen- en knieklachten zijn daar voorbeelden van. De kans op dergelijke blessures wordt verkleind door aandacht te besteden aan de uitvoering van een juiste looptechniek. De belasting op spieren, pezen en gewrichten is bij het lopen erg hoog. Iedere landing veroorzaakt een grote belasting voor enkels, knieen, heupen en rug. Bij het lopen van een 10 km wordt ongeveer 2000-2500 keer op ieder been geland. Zelfs bij een rustig looptempo krijgt het bewegingsapparaat in de landingsfase krachten te verwerken ter grootte van twee tot vier keer het lichaamsgewicht. Wanneer spieren op tijd aanspannen en in een juist patroon werken kunnen deze de krachten, die bij de landing optreden op een adequate wijze sturen. Met andere woorden: een juiste looptechniek werkt blessurepreventief.

De beste blessurepreventie is een goede looptechniek

Economisch lopen door een goede looptechniek
Met een juiste looptechniek kost het minder energie om een bepaald looptempo te handhaven. Het lopen gaat makkelijker. Wanneer de spieren precies weten wat ze moeten doen tijdens het lopen, vragen ze veel minder energie. Beginnende lopers moeten dit nog leren. Het lopen kost in het begin veel meer energie vergeleken met een paar weken later. Het is daarom goed om beginnende lopers onmiddellijk te wijzen op het belang van een juiste looptechniek. Ook meer ervaren lopers kunnen hun loopprestaties verbeteren door een efficiéntere looptechniek. Als twee lopers een 10 km afleggen in dezelfde tijd betekent het niet dat beiden dezelfde hoeveelheid energie daarvoor hebben moeten aanwenden. Een technisch goede loper kan in vergelijking tot een loper met een minder goede techniek de loopprestatie leveren tegen lagere energiekosten.

Zuiniger met je energie omgaan door een goede looptechniek.

De indeling in fasen



Lopen is een cyclische beweging, waarbij telkens een standfase wordt afgewisseld met een zweeffase. In de loopcyclus is elke beweging het vervolg van de voorgaande beweging. Vanuit dat perspectief is het lastig de loopbeweging in te delen in afzonderlijke fasen. De indeling zoals in de afbeelding hierboven, waarbij een standfase en een zweeffase wordt onderscheiden is nog het meest zinvol omdat deze het beste aansluit bij wat er functioneel plaatsvindt in de loopbeweging.

De begrenzing van de stand- en zweeffase wordt respectievelijk gevormd door het moment van voetlos en het contact wordt gezien als het moment waarop in de landing het volledige lichaamsgewicht op de voet van het standbeen terecht komt.

De standfase kan nog verder worden ingedeeld in een eerste en tweede gedeelte. In het eerste gedeelte van de standfase zijn bij de stuwing de hamstrings zeer actief. Het tweede gedeelte wordt gekenmerkt door een snelle kniestrekking, waarbij de hiel los komt van de grond. Naar functie is ook de zweeffase verder op te splitsen in twee aparte fasen. Ten eerste de uitpendelfase: nadat de voet van het achterste been is los gekomen, zwaait het onderbeen van het voorste been naar voren en strekt de knie. Het uitpendelen van het onderbeen van het voorste been heeft een belangrijke functie in het voorspannen van de hamstrings. Ten tweede de schaarbeweging: het voorste been beweegt naar achteren in dit deel van de zweeffase en het achterste been naar voren. Om een globale indruk te verkrijgen van de kwaliteit van de looptechniek van een loper is een eerste criterium de verhouding tussen standfase en zweeffase. Bij lopers met een goede looptechniek neemt de standfase minder tijd in beslag dan de zweeffase. Met andere woorden de technisch betere lopers zijn korter aan de grond en langer in de lucht.

De loopbeweging
Bij het midden- en lange-afstandlopen moet de looptechniek zo worden uitgevoerd dat de energiekosten zo laag mogelijk zijn en de beide deel bewegingen bij het lopen optimaal op elkaar zijn afgestemd. In het voorgaande is al besproken dat het laag houden van de energetische kosten een duidelijke relatie heeft met het goed benutten van de elastische energie door reactieve spierwerking. Het goed gebruik maken van de energie, die tijdelijk is opgeslagen in de elastische structuren van de spier stelt een aantal eisen aan de looptechniek:
   * De spieren van het landingsbeen moeten net voor de landing goed aangespannen zijn;
   * De voet van het standbeen moet zo veel mogelijk recht onder de heup worden geplaatst. Een voetplaatsing voor de heup met aangespannen landingsbeen zou immers remmend werken;
   * De voet moet in neutrale stand staan, omdat alleen in die stand de spieren van het onderbeen goed kunnen aanspannen;
   * De standfase moet van korte duur zijn. Bij een lange standfase vloeit de elastische energie namelijk weg.

Een korte standfase heeft verder nog als voordelen dat:

   * Het achterste been vroeg los komt van de grond, waardoor het achterste been sneller naar voren bewogen wordt, zodat het voorste been in de juiste positie (recht onder de heup) komt voor de landing;
   * Lengteasrotatie op het einde van de standfase wordt vermeden. Als bijvoorbeeld bij een afzet van het linkerbeen lang wordt nagestrekt in enkel-, knie-, en heupgewricht ontstaat er een draaiing rechtsom van het lichaam (de linker schouder draait naar voren). Door deze rotatie is het moeilijker de voet recht onder de heup te plaatsen. De consequentie is dat de voet verder voor het lichaam wordt geplaatst. Dit kan alleen gebeuren als de voet met minder spanning wordt neergezet, waardoor een deel van de elastische energie verloren gaat.

Het nastreven van een korte standfase is daarom een belangrijk doel binnen de scholing van de looptechniek. Een vroeg einde van de standfase kan worden bereikt door de romp rechtop te houden, de voet steeds in een neutrale stand goed aan te spannen voor de landing en het zwaai been na voet los tegelijk te buigen in knie en heup. Bij een goed aanspannen van de voet kan worden geconstateerd dat de hiel vroeg in de standfase los komt van de grond. Het voortdurend in neutrale stand houden van de voet bevordert tevens een snel buigen in de heup in de zwaaifase (achter). Het rechtop houden van de romp heeft als voordeel dat de spieren aan de voorkant van het lichaam (heup- en buikspieren) goed zijn voorgespannen, waardoor ze sneller in staat zijn het achterste been als het ware van de grond los te trekken.

Bij een korte standfase treden geen storende rotaties op, waardoor de armbeweging geen rol speelt in de compensatie van rotaties. De armactie bij een goede looptechniek ondersteunt slechts de draaiing van de romp. In de standfase komt namelijk de bekkenhelft aan de kant van het zwaaibeen naar voren, terwijl de romp een draaiing maakt in tegenovergestelde richting. Deze beweging wordt torsie genoemd. Torsie in de romp werkt ondersteunend voor de afzet door het voorspannen van de schuine buikspieren. Een accent van de armactie naar achteren versterkt de voorrek op deze schuine buikspieren. Afgezien van dit accent mag de loper zijn armen voeren op een wijze die prettig aanvoelt.

De economie van het lopen
Om de loopbeweging zo efficiënt mogelijk te laten verlopen zal de beschikbare energie door de afbraak van brandstoffen zoals vetten en koolhydraten optimaal aangewend moeten worden. Deze energie wordt grotendeels ingezet voor twee belangrijke deelbewegingen bij het lopen:
   * het verticaal op en neer bewegen van het lichaam;
   * het versnellen en vertragen van de benen in voor-achterwaartse richting.

Bij een juiste looptechniek zijn deze twee deelbewegingen optimaal op elkaar afgestemd.

Het verticaal op en neer bewegen van het lichaam In de standfase heeft de afzet naast een horizontaal gerichte kracht ook een kracht die sterk verticaal gericht is. De verticaal gerichte kracht is verantwoordelijk voor het op en neer bewegen van het lichaamszwaartepunt tijdens de loopbeweging. Op het eerste gezicht lijkt het of veel energie onnodig verloren gaat aan deze deelbeweging, omdat het niet direct bijdraagt aan de horizontale verplaatsing van het lichaam. Toch blijkt het verticaal op en neer bewegen van het lichaam erg veel energie te kunnen besparen. Dit wordt veroorzaakt door de relatie tussen beide deelbewegingen, waarover later meer.

Het versnellen en vertragen van de benen in voor-achterwaartse richting De schaarbeweging van de benen in de zweeffase, waarbij de benen in voor-achterwaartse richting voortdurend versneld en vertraagd moeten worden vraagt veel energie. Circa 80% van de beschikbare energie voor de loopbeweging gaat zitten in deze deelbeweging. Een besparing in deze energiekosten wordt bereikt door de bewegingsfrequentie te laten afnemen, waarbij de bewegingsuitslag van de benen niet te groot mag zijn.

Wanneer echter de verticale verplaatsing van het lichaamszwaartepunt wordt beperkt vanuit economische redenen (='economisch lopen door de horizon op een hoogte te houden') zal het tegenovergestelde worden bereikt. De zweeffase zal worden verkort, waardoor de schaarbeweging in kortere tijd moet worden uitgevoerd. De enige oplossing is een verhoging van de bewegingsfrequentie, hetgeen juist contraproductief werkt als het gaat om economisch omgaan met de beschikbare energie. Tevens zal de bewegingsuitslag van de benen voor-achter erg groot zijn bij een beperking van het verticaal op en neer bewegen van het lichaam. Beide gevolgen resulteren in een verhoging van de energiekosten. Bij lopers, die een optimale verticale verplaatsing hebben wordt de knie voor niet al te hoog opgetild en wordt de knie op het einde van de standfase niet volledig gestrekt Hierdoor blijft de totale bewegingsuitslag voorachter beperkt en energiezuinig.

Reactiviteit
Veel spieren zijn te vergelijken met grote elastieken (bijvoorbeeld kuitspieren en hamstrings). Met name de elastische delen van een dergelijke spier kunnen worden opgerekt Tijdens deze oprekking wordt energie voor korte tijd opgeslagen, die vervolgens weer kan ontladen. Het op deze manier hergebruiken van de energie die tijdelijk ligt opgeslagen in elastische structuren van de spier (door rek) wordt reactieve spierwerking genoemd.
Reactieve spierwerking treedt bijvoorbeeld op bij het begin van de standfase. Het lichaamszwaartepunt beweegt zich op dat moment naar beneden en het afremmen van deze beweging wordt onder andere tot stand gebracht door de energie van de neerwaartse beweging om te zetten in elastische energie. De elastische energie ligt bijvoorbeeld opgeslagen in het op rek brengen van de achillespees en de spieren van het onderbeen. Ook de vervorming van de voet speelt hierbij een voorname rol. De ontlading van de elastische energie wordt gebruikt voor het weer omhoog brengen van het lichaamszwaartepunt bij de volgende zweeffase. Door reactiviteit kan er zo zuiniger worden omgegaan met de beschikbare energie.

Tot slot
De scholing van de looptechniek heeft twee belangrijke effecten:
Op de eerste plaats een betere coordinatie en preciezere timing van de loopbeweging, waardoor de loopbeweging efficiënter wordt uitgevoerd.
Op de tweede plaats een verbetering van fysieke voorwaarden zoals bijvoorbeeld been kracht en rompspanning. Deze verbeteringen treden niet onmiddellijk op.
Daarom zal loopscholing gedoseerd en over langere tijd moeten worden uitgevoerd. Met name het elastisch omzetten van de landing in een volgende verticale verplaatsing is technisch moeilijk en moet dan ook gedurende lange tijd geschoold worden. Ook als de looptechniek een aanvaardbaar niveau heeft bereikt, is het noodzakelijk deze te blijven onderhouden door loopscholing. Zo kan looptechniektraining bijdragen aan nog meer plezier in het lopen.

---

3e Gezamenlijke training voor Halve Marathon van Zwolle

Onder prachtige zonnige weersomstandigheden is de 3e gezamenlijke training HM Zwolle afgewerkt. Plaats delict was dit keer het gebied rondom de A50 (Molecaten en Waterwingebied).

Er werd ingelopen in boswachterij Molecaten rondom de parkeerplaats waar de rek en strekoefeningen werden gedaan. Vervolgens werden de deelnemers ingedeeld in 3 groepen en de groepen waren weer afgestemd op de eindtijd HM Zwolle.

De doelstelling was dat er op halve marathon tempo gelopen moest worden (3 x blok/hardheid series van 20 min). Parcours was exact gemeten en elke kilometer was gemarkeerd.
We zitten goed op koers voor de HM van Zwolle die op 11 juni zal worden gelopen.

Groot compliment aan alle deelnemers. Top gedaan.

Foto Impressie fotograaf Marleen van Hoorn.
fotograaf Marleen van Hoorn

---

Goede prestaties tijdens de AAlandenloop.

Een aantal DWL deelnemers hebben mee gedaan aan de Aalandenloop op de 10 kilometer.

De weersomstandigheden temperatuur was goed, alleen was er een hoge luchtvochtigheid.
De luchtvochtigheid wordt meestal uitgedrukt in de relatieve luchtvochtigheid. Dit is het percentage van de maximale hoeveelheid waterdamp die de lucht bij de gegeven temperatuur en luchtdruk bevat.

Vanaf Wijkcentrum de Bolder werd gestart en was er een ronde uitgezet door de wijk Aalanden.
Er werd weer goed gepresteerd en menigeen werd op de foto vastgelegd. Ook waren er veel supporters aanwezig om ons aan te moedigen.
Er werden 2 podiumplaatsen opgeéist door DWL Hattem op de 10 kilometer. TOP.

Fotoimpressie: AAlandenloop
Fotograaf Marleen van Hoorn

---

Voorbereiding op een Halve Marathon.

Hardlopen in warme weersomstandigheden.

Trainen in de warmte, waar moet je op letten ?

Sinds een paar dagen worden we weer met hoge temperaturen geconfronteerd. Hardlopen in deze warme omstandigheden kan uiteraard maar je moet wel enige voorzorg maatregelen nemen om vervelende gevolgen te voorkomen. In voorbereiding op de halve marathon staan een aantal aandachtspunten op een rij.

Algemeen
's Zomers staat de zon het hoogst tussen 12 en 3 uur en is er meer UV-straling. Het is dus het beste om 's morgens, eind van de middag of in de vooravond te sporten en probeer de warmte tussen de middag te vermijden. Als je een prestatieloop of wedstrijd wilt gaan doen, train dan op het tijdstip van het komende evenement. Daardoor kan je lichaam zich aanpassen aan de weersomstandigheden van dat tijdstip. Als de trainingen niet lekker gaan, wees dan zo verstandig om niet deel te nemen.

Probeer geleidelijk te acclimatiseren als het weer plotseling is omgeslagen.

Loop in de warmte een lager tempo dan je gewend bent en loop minder kilometers. Dit is vooral belangrijk wanneer je niet zo goed tegen de warmte kunt.
Loop op zandpaden, bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan lopen op asfalt waar de warmte wordt teruggekaatst. Neem bij warm weer regelmatig drinkpauzes, zelfs wanneer je geen dorst hebt. Dorst treedt namelijk pas op als je lichaam al (te) veel vocht heeft verloren. Wel of geen dorst hebben is dus een slechte graadmeter.

Verhoogde hartslag
Bij warm weer liggen de individuele hartslagzones hoger dan normaal. Dit effect is behalve temperatuurafhankelijk, ook afhankelijk van de luchtvochtigheid. Hoe hoger de luchtvochtigheid, des te groter het verhogende effect op de hartslag.

Door de hogere lichaamstemperatuur gaan de bloedvaten in armen en benen meer openstaan. Hierdoor verplaatst een deel van het totale bloedvolume zich naar de ledematen. Dit geeft een verminderde vulling van het hart, waardoor vervolgens per hartslag ook minder bloed wordt rondgepompt. Om dit te compenseren stijgt de hartfrequentie zodat de hoeveelheid bloed die rondgepompt wordt, gelijk blijft.

Bovendien treedt bij warm weer sneller uitdroging op doordat veel vocht wordt verloren door een toegenomen zweetproductie. Hierdoor daalt het bloedvolume waardoor de hartslag ook stijgt.
Het effect van de warmte op de hartslag is niet bij iedereen even sterk. Sommige lopers zullen nauwelijks verschil opmerken terwijl bij anderen sprake is van een 10-15 slagen hogere hartslagzone. Bij koud weer bestaat er een tegenovergesteld effect.

Mogelijke gevolgen van trainen bij warm weer

Kramp
Pijnlijke samentrekkingen van de skeletspieren veroorzaken kramp, meestal in de kuitspier. Dit is het gevolg van extreem vochtverlies, waardoor de balans tussen de zouten in de lichaamscellen (natrium, kalium, calcium) verstoord raakt.

Bewustzijnsverlies
Een tijdelijk, gedeeltelijk (flauwte) of totaal bewustzijnsverlies (collaps) wordt veroorzaakt door de ophoping van bloed in de onderste extremiteiten. Hierdoor daalt de bloeddruk en volgt verlies van bewustzijn. Personen die gedurende langere tijd in de hitte onbeweeglijk stilstaan, zoals lijnrechters en toeschouwers, lopen risico op deze aandoening.

Zonnesteek
Symptomen van een zonnesteek (heat exhaustion) zijn ernstige vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn en een huid die kletsnat is van het zweten. Hart en circulatie hebben het zwaar te verduren. Dit komt doordat de huidcirculatie wordt verhoogd om warmte af te kunnen geven, terwijl het circulerend volume verminderd is door het vochtverlies van het zweten.

Hyperthermie
Hyperthermie (heat stroke) is een levensbedreigende toestand. Bij het aanblijven van de warmte en het vochtverlies neemt de huidcirculatie af ten gunste van de centrale circulatie. De lichaamstemperatuur kan dan extreem oplopen. Symptomen zijn een hete, droge huid, een snelle pols en irrationeel gedrag. Soms kan het zelfs leiden tot stuiptrekkingen en fatale schade aan het zenuwstelsel en de inwendige organen.

Tips om aandoeningen bij extreem warm weer te voorkomen.

Zweet moet verdampen
Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen.
Wissel regelmatig van shirt, zodat niet in doorweekte kleding gesport hoeft te worden. Polsbandjes zijn handig om de handpalmen droog te houden en met een hoofdband kun je het zweet uit je ogen houden.

Beschermen tegen de zon
Ultraviolette stralen (UV), zowel UV-A als UV-B kunnen de ogen beschadigen en huidkanker veroorzaken. Een pet houdt het hoofd koel en beschermt gezicht en nek tegen verbranding. Tegen felle schittering van de zon is een zonnebril of donkere contactlenzen geen overbodige luxe. Op de langere termijn is dit ook beter voor de ogen.

Voldoende vocht
Zorg ervoor dat je voldoende te drinkt. Bij kortdurende inspanningen, bijvoorbeeld een training van een uur, is water drinken een goede manier om vochtverlies aan te vullen.
Belangrijk: Je moet je aanleren om tijdens lange duurlopen regelmatig te drinken en niet te wachten tot het dorstgevoel optreedt.

Mineralen en koolhydraten aanvullen
Bij langere trainingsperioden en tijdens wedstrijden is het verstandig om niet alleen het vocht, maar ook de mineralen en koolhydraten aan te vullen. Na één à twee uur sporten raken ook de koolhydraatreserves uitgeput en kunnen sportdranken met extra energie de sportprestaties verbeteren. Vermijd het drinken van energie dranken (hypertoon), daar het vochtverlies in het algemeen groter zal zijn dan het energieverlies.

Geen zouttabletten
Vroeger werden zouttabletten nog wel eens aanbevolen op warme, hete trainings/wedstrijddagen. Doe dit echter niet. Hoewel het juist is dat zweet zout bevat, is het gebruiken van zouttabletten vergelijkbaar met het drinken van zeewater als je dorst hebt. Het verergert het probleem alleen maar. Drink ruim vocht en vul het verlies van zouten aan met het natuurlijke zout van je voeding.

Pauze houden
Tijdens trainingen in de hitte is ruim gebruik van pauzes aan te bevelen. Koel het gezicht met koud water. Het lichaam koelt ook af van een natte handdoek in de nek.

Gewichtsverlies peilen
Weeg jezelf voor en na de training of wedstrijd. Een gewichtsverlies van slechts drie procent (twee liter vocht voor iemand van zeventig kilo) zorgt voor een ernstige afname van de prestatie. Vul vochttekorten binnen 24 uur aan.

Kans op herhaling
Mensen die in het verleden problemen met de warmte hebben gehad, lopen een groter risico op een herhaling en doen er verstandig aan sporten in de felle zon tot een minimum te beperken.

De training opbouwen
Acclimatiseren is belangrijk. Het circulatiesysteem kan de lichaamstemperatuur dan efficiénter regelen als je de lengte van de trainingen geleidelijk opbouwt. Getrainde sporters zweten bijvoorbeeld meer en sneller bij lagere temperaturen dan ongetrainde.

---

Het door DWLoopschool Hattem gesponsorde voetbalteam WVF F4 is Kampioen.

WVF F4 is kampioen geworden in de Tweede Klasse. In een direct duel tegen nummer twee HTC trokken de jongens van WVF aan het langste eind: 8-4.
 
Twee wedstrijden voor het einde van het seizoen kon F4 de titel al veroveren. Daarvoor moest zaterdagochtend wel worden gewonnen van HTC F3G. De jongens hadden er erg veel zin en stonden op scherp. Na de openingstreffer van WVF sloeg HTC vrij snel terug naar 1-1, waarna onze jongens uitliepen tot 3-1.

Met de 3-2 werd het nog spannend, maar de jongens rechtten de rug en pakten door naar 6-3, waarna HTC nog eenmaal scoorde. Met uiteindelijk 8-4 op het scorebord beseften de F4-spelers dat het kampioenschap binnen was. Na het laatste fluitsignaal gingen de armen de lucht in, klonk er gejuich en kregen de mannen de verdiende medaille omgehangen.

Na de penaltyserie wachtte in de kantine de 'huldiging' met kinderchampagne, patat en natuurlijk We Are The Champions van Queen. Na de overtuigende promotie in de herfstcompetitie, waarbij drie wedstrijden minder werden gespeeld, was het deze keer wel raak. Amaan, Bas, Bram, Edyron, Jelle, Jurre, Samuel, Senna en Thijmen, prima gedaan.

Complimenten aan de Teamleiding F4: Gertjan, Jacco, Jeroen en Michael.

DWLoopschool Hattem.

---

Stadsloop Hattem 2016

Op koningsdag is de Stadsloop Hattem in een fris windje georganiseerd. Het stadsparcours langs de grachtenpartij lag er weer voortreffelijk bij.

Dit alles is weer mogelijk gemaakt door de sponsors en de vele vrijwilligers. DWLoopschool Hattem is hier dankbaar voor.

Veel deelnemers zijn weer vastgelegd op de foto, zie hieronder de impressies.

fotograaf Marleen van Hoorn

fotograaf Henk Brons
fotograaf Henk Brons (video)

fotograaf Marcel Senz 5 km
fotograaf Marcel Senz 10 km

Ipico video aankomst 850 meter
Ipico video aankomst 5 km
Ipico video aankomst 10 km

Uitslagen Stadsloop Hattem 2016:

Uitslagen alle afstanden 2016.

Uitslagen 2016 per afstand met tussentijden:
850 meter Kidsrun 6 t/m 9 jaar
1700 meter Kidsrun 10 t/m 13 jaar
5 km Senioren en Masters
10 km Senioren en Masters

---

XVI Medio Maraton Madrid

Tijdens de internationale XVI Medio Maraton Madrid hebben de deelnemers van DWL Hattem fantastische prestaties neergezet.
Onder prima weersomstandigheden werden de 23000 lopers weggeschoten. Het parcours wordt gezien als pittig met 100 meters hoogteverschillen op 2 plekken in het parcours. Vooral de laatste bij circa 18.5 km is zwaar.
Alle DWL Hattem hebben de finish glansrijk gehaald.
De trainingen van de laatste 15 weken hebben goed gewerkt.


Hierbij de officiele uitslagen.

5 km
Geert Verbiesen 24.10 min
Jeannet van Gelder 31.41 min
Michel Niemer 31.41 min
Rob Diender 31.41 min
Johan van Hoorn 31.41 min

21 km
Willemde Weerdt 1.21.40 uur
Sjoerd Westerop 1.26.54 uur
Heiko van Beek 1.36.19 uur
Jan van Ommen 1.36.20 uur
Jorma van den Hoeven 1.36.56 uur
Henry Bruis 1.41.18 uur
Ernst Zwijnenberg 1.41.37 uur
Truus Verbiesen 1.42.25 uur
Lisa van Dijk 1.42.46 uur
Reinier Jonker 1.43.42 uur
Marjon Bijsterbosch 1.46.10 uur
Bauke Busscher 1.54.34 uur
Emma van Dijk 2.02.14 uur
Ingrid Pronk 2.03.35 uur
Liesbeth Stobbink 2.03.56 uur
Alex Witteveen 2.04.21 uur
Anouk van Dijk 2.04.22 uur
Karin Witteveen 2.05.18 uur
Mariske vd Wall 2.07.02 uur
Remco Lootens 2.08.51 uur
Corina Fijn 2.18.53 uur

fotograaf Marleen van Hoorn

---

Super prestaties neergezet tijdens de Kruidenloop te Wapenveld.

Deze wedstrijd stond in het teken als testwedstrijd voor de HM van Madrid op 3 april 2016. Onder goede weersomstandigheden kon de wedstrijd worden gelopen.
Het mooie parcours kent een 8-vorm en loopt gedeeltelijk over grondgebied Hattem.
Vele PR's werden verbroken, ongekend 98% in totaal.
Hier kunnen we met zijn allen trots op zijn.
Gefeliciteerd met jullie goede prestatie.



Foto impressie Kruidenloop 19 maart 2016

fotograaf Marleen van Hoorn
fotograaf Lisa van Dijk

Uitslagen:
5 KM
Geertruida Brommer 24.45 min
Sanne van Dam 26.00 min
Josca Fiechter 29.12 min
Frederieke Hofman 29.51 min
Monique Bakker 29.50 min
Enny Vros 30.11 min
Cilia van Kessel 34.37 min
Ann de Haan 34.38 min

Jeroen Lourens 20.33 min
Henk Brons 22.05 min
Cor van den Berg 24.55 min

10 KM
Truus Verbiesen 44.24 min
Emma van Dijk 51.21 min
Ingrid Pronk 51.34 min
Tia Dalstra 51.42 min
Liesbeth Stobbink 51.44 min
Anouk van Dijk 51.57 min
Karin Witteveen 54.00 min
Mariske van der Wall 54.00 min
Kira de Groot 55.13 min
Monique de Zee 55.07 min
Anita van Gerner 58.04 min

Willem de Weerdt 35.59 min
Edo Brouwer 36.48 min
Sjoerd van Westerop 38.19 min
Heiko van Beek 41.20 min
Jan van Ommen 41.21 min
Jorma van den Hoeven 41.23 min
Marten Beeftink 41.31 min
Ernst Zwijnenberg 42.25 min
Rob Diender 43.21 min
Henry Bruins 43.44 min
Bauke Busscher 44.44 min
Bert van der Kolk 46.39 min
Alex Witteveen 48.34 min
Wim Stobbink 51.13 min
Harold Neijenhuis 56.36 min

---

DWL Hattem

Onder prachtige weersomstandigheden is de 4e gezamenlijke training HM afgewerkt. Plaats delict was dit keer het gebied Molecaten en het Zwolse Bos.
Er werd ingelopen in boswachterij Molecaten waar de rek en strekoefeningen werden gedaan. Vervolgens werden de deelnemers ingedeeld in 3 groepen en de groepen waren weer afgestemd op de eindtijd HM Madrid.

De looproute was op het bekende "3 soldaatjes parcours", een glooiend parcours die richting Wapenveld en Heerde loopt. Vervolgens werd er terug gelopen over de zeven heuvelenweg na een viaduct oversteek van de A50.
We zitten goed op koers voor de HM van Madrid die op 3 april zal worden gelopen.

Groot compliment aan alle deelnemers. Top gedaan.

Foto's           4e HM training Madrid 12 maart 2016. (fotograaf Marleen)

---

DWL Hattem

Onder fantastische weersomstandigheden is de 3e gezamenlijke training HM afgewerkt. Plaats delict was dit keer het gebied rondom de Schaapskooi.
Er werd ingelopen naar het Pluizenmeertje waar de rek en strekoefeningen werden gedaan. Vervolgens werden de deelnemers ingedeeld in 3 groepen en de groepen waren weer afgestemd op de eindtijd HM Madrid.
Als eerste werd er richting en om het Heerderstrand gelopen om vervolgens weer richting Schaapskooi te gaan. Het afwisselende parcours zorgde voor een mooie looproute.
Een groot compliment aan de deelnemers voor hun geweldige inzet. Er werd goed en stevig getraind. Allen TOP gedaan.

Foto's           3e HM training Madrid 27 februari 2016. (fotograaf Marleen)
Video           3e HM training Madrid 27 februari 2016. (filmer Ernst)

---

Foto's           NK 10 kilometer Schoorl 14 februari 2016. (fotograaf Marleen)

---

DWL Hattem

Vandaag onder prima weersomstandigheden de 1e gezamenlijke Halve Marathon Madrid training gedaan.
In het prachtige bosgebied Flip Hul en onder toeziend oog van de bewoners is er vandaag getraind op heuvel op en aflopen.
Na circa 3 kilometer te hebben ingelopen werden de belangrijkste spiergroepen gerekt. Het parcours lag er schitterend bij en werd als zeer pittig ervaren. In de ronde van 2800 meter werd er 1200 meter heuvel opwaarts gelopen. Allen hebben 2 ronden volbracht. Vervolgens werd er weer gezamelijk circa 3 kilometer uitgelopen.

Foto's           1e HM training Madrid 30 januari 2016. (fotograaf Marleen)
Video           1e HM training Madrid 30 januari 2016. (filmer Johan)

---

Voorbereiding op een Halve Marathon.

Lange duurlopen
Lange duurlopen worden uitgevoerd op een lage hartslag, zone 1.
Vooral halve marathon-, marathon- en ultralopers maken frequent gebruik van deze trainingsvorm.

Lange duurlopen kunnen 1,5 tot 2 uur duren en dat is wat de meesten zullen gaan doen in de voorbereiding op een halve marathon. Deze zal wekelijks tot de wedstrijddag uitgevoerd worden.

De lange duurlopen moeten altijd opgebouwd worden. Begin nooit met 1,5 uur te lopen als je dit nog nooit gedaan hebt. Als je een half uur kunt lopen, dan kun je dit elke week met 5 - 10 min verlengen, totdat je uiteindelijk 2 uur kunt lopen.

Bedenk dat je tijdens de lange duurloop vocht moet bijtanken. Vooral bij warm weer moet je hier heel voorzichtig mee omgaan. Bij warm weer zul je tijdens een 1,5 a 2 uur durende uurloop water bij je moeten hebben. De hoeveelheden en aard van de vloeistof zijn sterk individueel bepaald, dus experimenteer hiermee tijdens de trainingen.

Extensieve duurlopen
Dit zijn in principe lange duurlopen, maar deze loop je in zone 2. Het is dus een comfortabele duurloop, die niet zo langzaam is als de lange duurloop, maar zeker niet snel en zwaar. De extensieve duurloop wordt frequent ingezet in de opbouwfase. Je traint hiermee een goede afstemming van je vet- en suikerverbranding. Over het algemeen wordt deze loop als fijn ervaren, omdat je sneller loopt en toch niet heel erg snel vermoeid raakt.

Je kunt een extensieve duurloop opbouwen door afwisselend 10 en 15 min in zone 2 en daartussen in zone 1 te gaan lopen. Zo loop je de eerste keer een 10-15 min in zone 2 en de volgende training bv: 15-20 min. Zoals je ziet gaat dit ook weer opbouwend.

Intensieve duurlopen
Deze duurlopen loop je in zone 3, afhankelijk van je trainingsdoel af en toe ook in zone 4. Hieruit kun je al afleiden, dat dit geen lichte trainingen zijn. Deze lopen worden vaker ingezet in de wedstrijdspecifieke voorbereidingsfase. Hiermee kun je ook een bepaalde verkregen conditie onderhouden.

Bij de opbouw moet je ook weer voorzichtig te werk gaan, omdat het om een intensieve training gaat. Laat het lichaam wennen door eerst wat intervaltraining en tempolopen te gaan doen. Maar deze trainingsvormen komen wekelijks al aan bod!

Intervallen
Intervallen zijn relatief korte herhalingen met kortere pauzes er tussendoor. De herhalingen zijn korte duurlopen op relatief hoge snelheden en de pauzes zijn vaak de helft van of korter dan de duur van de herhalingen. In de pauzes wordt er actief herstel nagestreefd door te wandelen en/of te dribbelen.

Intervaltraining is een wekelijks terugkerende trainingsvorm in een schema en bestaat 10 - 15% van je wekelijkse belasting. Belangrijk is deze van week tot week heel geleidelijk te verzwaren om blessures te vermijden en vooral ook af te wisselen met tempolopen.

Tempolopen
De tempolopen vormen een brug tussen de intervaltraining en de duurlopen. Tempolopen zijn eigenlijk een soort intervallen, maar dan over relatief langere afstanden met pauzes waarin meestal gedribbeld wordt en niet gewandeld. Ook deze herstelpauzes zijn net als bij de intervallen maximaal de helft van de tempolopen.

Warming-up - Cooling-down
Neem de tijd voor een goede warming-up en cooling-down. Loop circa 10 minuten in en uit en doe vervolgens de standaard rek- en strekkingsoefeningen. Hiermee start je de training goed en sluit je de training goed af.

---

Wat zijn de belangrijkste elementen voor een halve marathon training?

Lange duurloop
De lange duurloop is het belangrijkste element van de halve marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim twintig kilometer. Gedurende de voorbereiding moet de afstand langzaam worden opgebouwd. Het halve marathonschema is daarbij belangrijk.
Doe deze lange duurloop op een vrije dag of in het weekend.

Rust
Het op een na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven.

Het doel van training (in het algemeen) is je zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als je voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen er problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten.
Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk van de prestatie.

Bos/Cross-training
Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. In het schema past een bos/cross-training het beste in het weekeinde. Houd de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de lange-afstandstraining niet in het geding komt.

Het juiste tempo
Iedere atleet kan de halve marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort je in. Als je langzaam genoeg start, red je het. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de halve marathon goed te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk.
Probeer dat tempo te vinden door te trainen op je eigen (halve marathon)nivo. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer. De meest gebruikte en gemakkelijke is je 10 kilometertijd; vermenigvuldig die met 2.18 %.

Snelheid
Deelnemers die zich voor het eerst voorbereiden op de halve marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor het lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers eerder blessures.
Wanneer je echter al een halve marathon hebt gelopen en je wilt je prestaties verbeteren, kun je met meer snelheid iets van je eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor minimaal één keer per week een interval-, een heuvel- of een fartlektraining (vaartspel).
Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij je onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het halve marathontempo.

Weektotaal
Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 16 kilometer bedraagt, kom je die week op een totaal van 32 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden.
Als je per week te veel kilometers maakt, loop je de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht je toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.

Ervaring
Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de halve marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. Je raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe je moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat je moet eten en of je schoenen blaren veroorzaken.
Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen.

De laatste weken
Te veel atleten stevenen te enthousiast op de halve marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de halve marathon moet je daarom het aantal kilometers minderen. In de laatste twee, drie dagen loop je nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel.
De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de halve marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Zo verschijn je op de grote dag uitgerust aan de start.

Motivatie
Er zijn trainers van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit de atleten zelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 21 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding.
Als het volbrengen van een halve marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. Je moet de trainingen koesteren. Als je niet gefixeerd bent op het uitlopen van de halve marathon, mislukt het. Je slaagt ook niet als je niet gemotiveerd bent om je goed voor te bereiden.
Het lopen en de voltooiing van de halve marathon is dat wat je ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een halve marathon meer plezier dan pijn biedt.

---

Atlantisdata Zwolse Bos Loop

Vandaag was het weer zover atletiekvereniging De Gemzen organiseerde de Atlantisdata Zwolse Bos Loop. Deze loop staat al 34 jaar op het programma van De Gemzen. De laatste jaren is de belangstelling voor deze loop enorm toegenomen. Daar is mede verantwoordelijk voor de schoonheid van het parcours.

Onder prima loopweer omstandigheden deden een aantal DWL atleten mee op de 5 en 10 kilometer. Beide parcoursen bestond uit 1 ronde. Vooral op de paden door het Zwolsche Bosch is het genieten voor de hardloper en lekker één worden met de natuur.

Met dank aan de supporters.

De uitslagen:
5 km:
Lisa van Dijk 19:39 min
Bertine Engelsman 23:25 min
Cor van den Berg 25:10 min

10 km:
Edo Brouwer 37:03 min
Willem de Weerdt 37:14 min
Rob Diender 44:21 min

Fotoimpressie...
fotograaf Henk Brons

---

Halve marathon van Egmond aan Zee

Foto impressie van de start van de halve marathon van Egmond aan Zee.

Met dank aan de supporters.

Fotoimpressie...
fotograaf Marleen van Hoorn

---

DWL Hattem deelnemers actief tijdens de Pfixx Solar Montferland Run.

Prachtige prestaties neergezet op het eveneens zo prachtige parcours !
De Pfixx Solar Montferland Run voert door de in de ijstijd gevormde heuvelrug van het Montferland, van de historische binnenstad van 's-Heerenberg, door de dorpen Stokkum, Beek en Zeddam, weer terug naar het sfeervolle 's-Heerenberg.

Het bosrijke en heuvelachtige parcours wordt gekenmerkt door de afwisseling van de sfeer in dorpen en de rust in de natuur.
Na de start voert de weg als eerste door het dorp Stokkum gelegen aan de voet van de Hulzenberg. De eerste echte beklimming is Peeskesbult. Direct na het vijf kilometerpunt moet een hoogteverschil van 42 meter overwonnen worden richting Beek.

Na een tweede uitdagende beklimming volgt een lange afdaling, waarna bij het verlaten van het bos een prachtig uitzicht volgt over het glooiende landschap van het Montferland en de korenmolen van Zeddam. Daarna gaat het parcours via de Drieheuvelenweg met enkele korte en pittige klimmetjes richting de afdaling van de laatste snelle kilometer. Het 15 kilometer-parcours gaat voor 98% over verharde wegen.

Uitslagen 15 kilometer:
Maikel Vogels 57:43 min
Sjoerd van Westerop 1:00:03 uur
Johan van Hoorn 1:01:53 uur
Jeroen Lourens 1:04:42 uur
Marjon Bijsterbosch 1:10:37 uur
Henk Brons 1:13:56 uur

---

DWL Hattem treinen denderden over het parcours van de Sintloop te Heerde.

Onder redelijke weersomstandigheden hebben de deelnemers van DWL Hattem uitstekende prestaties neergezet.
De treinen liepen gesmeerd over de bospaden.

Vele PR'ers werden weer verbroken.

Officiele uitslagen:
Naam Netto Snelheid Tempo

5 km :
Lisa van Dijk 19:50 min 15,12 km/u 3:58 min/km
Edo Brouwer 17:55 min 16,74 km/u 3:35 min/km
Rutger van Dijk 19:18 min 15,54 km/u 3:51 min/km
Willem de Weerdt 19:25 min 15,45 km/u 3:53 min/km
Heiko van Beek 19:36 min 15,30 km/u 3:55 min/km
Jorma van den Hoeven 20:06 min 14,92 km/u 4:01 min/km
Ernst Zwijnenberg 20:35 min 14,57 km/u 4:07 min/km
Jan van Ommen 20:36 min 14,56 km/u 4:07 min/km
Rob Diender 21:02 min 14,26 km/u 4:12 min/km
Bauke Busscher 21:43 min 13,81 km/u 4:20 min/km
Bert van der Kolk 21:54 min 13,69 km/u 4:22 min/km
Cor van den Berg 24:33 min 12,21 km/u 4:54 min/km

10 km :
Mariske van der Wall 57:05 10,51 km/u 5:42 min/km
Marc van der Ziel 47:02 12,75 km/u 4:42 min/km

---

Wereldtoppers op het podium bij crossloop in Raalte

RAALTE Vier oud-wereldkampioenen op het podium bij de AV Salland crossloop in Raalte.

Dat constateerde speaker Henk Borgmeijer, een wandelende encyclopedie, tijdens de prijsuitreiking van het de crossloop gisteren in het Hoftheater in Raalte. Rene Poppe (38:01), Erben Wennemars (38:56), Edwin Ophof (38:52) en Willem de Weerdt (41:24), ze poseerden nog even met z'n vieren voor de foto.

De oud-wereldkampioenen liepen zondag met ruim achthonderd andere lopers de AV Salland cross, in de kou, op een zonovergoten parcours, soppend in de blubber. De wedstrijd in Raalte was de derde in de reeks van het Sallands Cross Circuit (SCC). Met aardig wat toeschouwers en diverse prominenten dus. Naast de oud-wereldkampioenen liepen ook Overijssels gedeputeerde Eddie van Hijum (45:59) en Raalter burgemeester Martijn Dadema (54.00) een rondje mee. Dadema in een dubbelfunctie. Hij gaf het startschot en rende vervolgens zelf de tien kilometer.

Die 10 kilometerloop werd overigens overtuigend gewonnen door Jos Verdaasdonk uit Raalte (36:39), bij de dames was de Wijhese Sarah-Lynn Reuver de winnares (45:25). Op de 5 kilometer was Leonie Glazenborg uit Apeldoorn de snelste (20:18), bij de mannen was Raaltenaar Martin Breunissen de winnaar (18:20).

---

DWLoopschool Hattem versa WVF F4 voetbalteam.

DWLoopschool Hattem stelt trainingspakken beschikbaar aan het voetbalteam F4 van WVF.

DWL Hattem heeft het voetbalteam F4 van WVF in prachtige trainingspakken gestoken. Hiermee onderschrijft Willem de Weerdt een hart voor de sport te hebben. De jongens vinden het fantastisch en genieten ervan.

Het F4 team heeft tot op vandaag nog alle wedstrijden in de competitie gewonnen !

Het zijn toppertjes in de dop.

---

DWLoopschool Hattem deelnemers zeer goed aanwezig tijdens de DalliRun te Heerde.

Onder fantastische weersomstandigheden werd er gelopen op een mooi maar evenzo pittig parcours.
De ambiance was goed aanwezig en de deelnemers waren gedreven om een prachtige prestatie neer te zetten en te genieten van deze mooie sport.

Hierbij de uitslagen van DWL Hattem:
5 km:
Lisa van dijk 20:50 min 14,39 km/u 4:10 min/km
Bauke Busscher 21:31 min 13,94 km/u 4:18 min/km
Bertine Engelsman 22:54 min 13,10 km/u 4:34 min/km
Cor van den Berg 25:18 min 11,85 km/u 5:03 min/km
Enny Vros 30:14 min 9,92 km/u 6:02 min/km

10 km:
Jeroen Lourens 41:32 min 14,44 km/u 4:09 min/km
Mariske van der Wall 57:59 min 10,34 km/u 5:47 min/km

15 km:
Sjoerd van Westerop 59:05 min 15,23 km/u 3:56 min/km
Rob Diender 1:07:35 uur 13,31 km/u 4:30 min/km
Marjon Bijsterbosch 1:10:38 uur 12,74 km/u 4:42 min/km
Marc van der Ziel 1:12:44 uur 12,37 km/u 4:50 min/km
Bert van der Kolk 1:13:09 uur 12,30 km/u 4:52 min/km
Reinier Jonker 1:14:25 uur 12,09 km/u 4:57 min/km
Alex Witteveen 1:25:53 uur 10,47 km/u 5:43 min/km
Karin Witteveen 1:28:17 uur 10,19 km/u 5:53 min/km

Foto Impressie DalliRun 2015.

Video van enkele deelnemers DWL Hattem.

Video start 5 kilometer DalliRun.

---

DWL Hattem deelnemers zetten prachtige prestaties neer tijdens de 8e editie van de Stadshagen Run.

Onder prima loopomstandigheden qua temperatuur en luchtvochtigheid en de vele aanmoedigingen werd er gelopen door de straten van Stadshagen. Men kon kiezen uit 2 afstanden te weten de 5 en 10 kilometer of tewel 1 of 2 ronden.
Voor het eerst is het parcours officieel gecertificeerd door de Koninklijke Nederlandse Atletiek Unie (KNAU). Door de certificering van het parcours wordt er zekerheid geboden aan lopers over de afstand. Daarnaast vergroot het de kwaliteit van het hardloopevenement.

De Stadshagen Run kenmerkt zich door het lokale karakter. Jong en oud kan zich uitleven het is een feest voor iedereen.
De DWL Hattem deelnemers hebben zich weer van hun beste kant laten zien, uitstekende uitslagen en podiumplaatsen en daarnaast vele PR's werden verbroken. Toppers.

Uitslag DWL Hattem deelnemers:
5 km:
Lisa van dijk 20:32
Truus Verbiesen 21:57
Henk Brons 22:30
Bertine Engelsman 22:59
Emma van Dijk 24:23
Cor van den Berg 25:18
Esther van 't Ende 27:38

10 km:
Maikel Vogels 37:14 - 18:32 - 18:42
Sjoerd van Westerop 38:25 - 19:21 - 19:04
Johan van Hoorn 39:43 - 19:59 - 19:45
Henry Bruins 43:01 - 21:38 - 21:23
Marjon Bijsterbosch 44:27 - 22:14 - 22:14
Bauke Busscher 45:46 - 22:37 - 23:09
Marc van der Ziel 47:47 - 24:11 - 23:37
Ingrid Pronk 51:17 - 25:34 - 25:44
Remco Lootens 52:19 - 25:35 - 26:45
Anouk van Dijk 54:53 - 25:57 - 28:57
Laila Borst 55:39 - 27:10 - 28:30
Kim Witteveen 55:57 - 28:47 - 27:10
Corina Fijn 55:59 - 27:31 - 28:28

---

Hardloopcursus DWLoopschool Hattem wederom groot succes.

Alle deelnemers geslaagd !

Alle deelnemers geslaagd !
Op maandag 21 en woensdag 23 september 2015 hebben de deelnemers van de groep Nivo 1 en 2 de 15-wekelijkse cyclus van 2 trainingen per week afgerond. De laatste training stond respectievelijk in het teken van de 30 en 45 minuten test en die werd door alle deelnemers positief afgesloten. Na afloop kon aan een ieder een certificaat worden uitgedeeld. Ze zijn klaar voor de volgende uitdaging, deze start vanaf 5 oktober 2015.

Van harte gefeliciteerd.

---

DWLoopschool Hattem heeft de Hoenwaard Run gekoppeld aan het
Stadsomroepers Concours Hattem.

Op zaterdag 10 oktober 2015 tijdens het Chocolade festival hoop ik voor de 5e keer het Stadsomroepers concours in Hattem te kunnen organiseren.
Dit concours telt mee voor het Nederlands Kampioenschap en het Kampioenschap der Lagelanden 2015 dit omdat ook Belgische Bellemannen lid van het Gilde zijn.

Dit jaar een concours met 12 deelnemers uit Nederland en Belgie.
Dit concours kan dank zij door mede financiéle toezegging van DWloopschool Hattem plaatsvinden, omdat wij als organisatie door Willem als het goede doel zijn benaderd.

Geweldig bedankt daarvoor.

De omroepers worden door een 3 koppige jury beoordeeld op 3 verschillende onderdelen in 2 roepen een verplichte en een vrije roep van maximaal 2 minuten.

Piet Schuyn.

---

Halve marathon Zwolle

Wat een happening en wat een publiek ! Om 20.15 uur weggeschoten en een looproute gezocht in de eerste kilometers.
De omstandigheden waren best pittig inzake het vochtgehalte in de lucht. Maar DWL Hattem deelnemers 9 deelnemers 4 EM en 21 deelnemers 21 KM waren niet te stoppen en het regende Persoonlijke Records !

Toppers, daar kunnen jullie trots op zijn.

Definitieve Uitslagen:
4 Engelse Mijl
Rob Diender Wavin 4 Engelse Mijlen 29:06:00
Rutger van Dijk Wavin 4 Engelse Mijlen 29:20:00
Marco Lindeboom Wavin 4 Engelse Mijlen 30:19:00
Van Dijk Wavin 4 Engelse Mijlen 32:25:00
Remco Lootens Wavin 4 Engelse Mijlen 35:01:00
Anouk van DIJk Wavin 4 Engelse Mijlen 35:13:00
Harold Neijenhuis Wavin 4 Engelse Mijlen 36:23:00
Heleen Diekman Wavin 4 Engelse Mijlen 37:46:00
Mieke Zijlstra Wavin 4 Engelse Mijlen 39:35:00

Halve Marathon
Maikel Vogels Scania Zwolse Halve Marathon 1:25:14
Henry Bruins Scania Zwolse Halve Marathon 1:39:14
Willem de Weerdt Scania Zwolse Halve Marathon 1:39:20
Jorma van den Hoeven Scania Zwolse Halve Marathon 1:39:35
Henk Huisman Scania Zwolse Halve Marathon 1:40:53
Ernst Zwijnenberg Scania Zwolse Halve Marathon 1:41:34
Marjon Bijsterbosch Scania Zwolse Halve Marathon 1:43:05
Marc van der Ziel Scania Zwolse Halve Marathon 1:46:10
Johan van Hoorn Scania Zwolse Halve Marathon 1:46:19
Geertruida Brommer Scania Zwolse Halve Marathon 1:46:21
Reinier Jonker Scania Zwolse Halve Marathon 1:48:25
Bert van der Kolk Scania Zwolse Halve Marathon 1:58:15
Ingrid Pronk Scania Zwolse Halve Marathon 1:58:18
Liesbeth Stobbink Scania Zwolse Halve Marathon 1:58:19
Eric Boerkamp Scania Zwolse Halve Marathon 1:59:43
Kira Sluiter Scania Zwolse Halve Marathon 2:00:35
Bert Wagtelenberg Scania Zwolse Halve Marathon 2:01:59
Michael Mol Scania Zwolse Halve Marathon 2:03:36
Corina Fijn Scania Zwolse Halve Marathon 2:11:17
Jeannet van Gelder Scania Zwolse Halve Marathon 2:11:17
Marco Schuurman Scania Zwolse Halve Marathon 2:14:10

---

Voorbereiding op een Halve Marathon.

Je hebt goed getraind en nu is het eindelijk tijd voor de grote dag.

Hieronder een aantal tips hoe je optimaal kan presteren en zonder zenuwen aan de start kan verschijnen.

Wees op tijd
Zorg dat je je praktisch voorbereidt op de wedstrijd. Weet waar de start en finish zijn, en zorg voor vervoer van en naar de wedstrijd. En of het nu een grote of kleine wedstrijd is, zorg dat je er minstens een uur van tevoren bent om je warming-up te doen en te wennen aan de omgeving.

Eet niet later dan twee uur voor de start
Je hebt natuurlijk brandstof nodig om te kunnen rennen, maar als je vlak voor de start gaat eten loop je het risico van kramp. Eet een maaltijd met veel koolhydraten niet later dan twee uur voor de start van de wedstrijd.

Zorg dat je niet uitgedroogd raakt
Voor wedstrijden van 21 kilometer wil je waarschijnlijk onderweg drinken om niet uit te drogen. Loop je met een fles ? Of vertrouw je op de waterplaatsen onderweg ? Beslis wat je het prettigst vindt, en train op dezelfde manier.

Denk na over hoe je de race gaat lopen
Het is onmogelijk om het verloop van een wedstrijd te voorspellen, maar dat betekent niet dat je geen plan nodig hebt. Zorg dat je je niet laat beïnvloeden door andere lopers. Loop je eigen race !

TIP: Ga niet te snel van start. Als je in de tweede helft al die overenthousiastelingen begint te passeren voel je je veel beter !

Kleed je goed
Kijk naar de weersvoorspellingen van de wedstrijddag. Pas je kleding daar op aan. Een wedstrijd is niet het moment om te experimenteren, dus draag je oude vertrouwde kleding en schoenen en probeer geen nieuwe dingen uit.

Trek jezelf op aan andere lopers
Als je moe begint te worden helpt het enorm om het tempo van andere lopers om je heen te gebruiken om door te gaan. Een andere handige tactiek is om iemand niet te ver voor je in het vizier te nemen en te proberen diegene in te halen – of in elk geval de afstand niet groter te laten worden.

Deel het parcours op
Voor langere wedstrijden is het handig om het parcours voor jezelf op te delen. Voor een halve marathon loop je dan vier keer vijf kilometer, en concentreer je je op één stuk tegelijk. Dit trucje werkt ook door steeds naar herkenningspunten (bijvoorbeeld straatlantaarns of straathoeken) te lopen. De afstand wordt er minder intimiderend van en het verlicht de druk.

Ontspan
Ook al heb je alle adrenaline nodig die je hebt, als je gespannen en zenuwachtig bent maak je er verkeerd gebruik van. Probeer tijdens de wedstrijd af en toe een mentale check te doen en jezelf af te vragen: Hoe sta ik ervoor ? Hoe voel ik me ? Zorg dat je je handen en schouders ontspannen houdt en ontspannen blijft ademen. Het helpt allemaal om makkelijker te hardlopen.

Zorg voor aanmoediging
Loop de wedstrijd met een maatje of probeer vrienden of familie mee te krijgen om je aan te moedigen. De wetenschap dat iemand je staat aan te moedigen geeft je vleugels als je moe dreigt te worden. Het loopt ook makkelijker als er iemand aan de finish staat om je eigen overwinning mee te delen.

---

Hardloopcursus DWLoopschool Hattem wederom groot succes.

Alle deelnemers geslaagd !

Op maandag 1 en woensdag 3 juni 2015 hebben de deelnemers van de groepen Nivo 1 en 2 de 10-wekelijkse cyclus van 2 trainingen per week afgerond. De laatste training stond respectievelijk in het teken van de 30 en 45 minuten test en die werd door alle deelnemers positief afgesloten. Na afloop kon aan een ieder een certificaat worden uitgedeeld. Ze zijn klaar voor de volgende uitdaging, deze start vanaf 15 juni 2015.

---

DWLoopschool Hattem, sportweekend.



Deze stond in het teken om samen te sporten en waarbij alle faciliteiten aan de orde zouden komen. Inzet, sportiviteit, teamspirit en ontspanning zijn de revue gepasseerd.
Dit alles was mogelijk bij De Wilgenweard te Nijverdal. Er werd getraind en gewandeld op de Sallandse Heuvelrug, gebowld bij Bowling Boerderij en gevaren op de Regge.
Al met al een geslaagd sportweekend. Klasse

Sfeerimpressie:
Sfeerimpressie 1 fotograaf Marleen van Hoorn

Sfeerimpressie 2 Henk Brons en Johan van Hoorn

Namens het Sportweekend team

---

Voorbereiding op een Halve Marathon.

Hardlopen in warme weersomstandigheden.

Trainen in de warmte, waar moet je op letten ?

Sinds een paar dagen worden we weer met hoge temperaturen geconfronteerd. Hardlopen in deze warme omstandigheden kan uiteraard maar je moet wel enige voorzorg maatregelen nemen om vervelende gevolgen te voorkomen. In voorbereiding op de halve marathon staan een aantal aandachtspunten op een rij.

Algemeen
's Zomers staat de zon het hoogst tussen 12 en 3 uur en is er meer UV-straling. Het is dus het beste om 's morgens, eind van de middag of in de vooravond te sporten en probeer de warmte tussen de middag te vermijden. Als je een prestatieloop of wedstrijd wilt gaan doen, train dan op het tijdstip van het komende evenement. Daardoor kan je lichaam zich aanpassen aan de weersomstandigheden van dat tijdstip. Als de trainingen niet lekker gaan, wees dan zo verstandig om niet deel te nemen.

Probeer geleidelijk te acclimatiseren als het weer plotseling is omgeslagen.

Loop in de warmte een lager tempo dan je gewend bent en loop minder kilometers. Dit is vooral belangrijk wanneer je niet zo goed tegen de warmte kunt.
Loop op zandpaden, bosgrond of gras. Dit is aanzienlijk koeler dan lopen op asfalt waar de warmte wordt teruggekaatst. Neem bij warm weer regelmatig drinkpauzes, zelfs wanneer je geen dorst hebt. Dorst treedt namelijk pas op als je lichaam al (te) veel vocht heeft verloren. Wel of geen dorst hebben is dus een slechte graadmeter.

Verhoogde hartslag
Bij warm weer liggen de individuele hartslagzones hoger dan normaal. Dit effect is behalve temperatuurafhankelijk, ook afhankelijk van de luchtvochtigheid. Hoe hoger de luchtvochtigheid, des te groter het verhogende effect op de hartslag.

Door de hogere lichaamstemperatuur gaan de bloedvaten in armen en benen meer openstaan. Hierdoor verplaatst een deel van het totale bloedvolume zich naar de ledematen. Dit geeft een verminderde vulling van het hart, waardoor vervolgens per hartslag ook minder bloed wordt rondgepompt. Om dit te compenseren stijgt de hartfrequentie zodat de hoeveelheid bloed die rondgepompt wordt, gelijk blijft.

Bovendien treedt bij warm weer sneller uitdroging op doordat veel vocht wordt verloren door een toegenomen zweetproductie. Hierdoor daalt het bloedvolume waardoor de hartslag ook stijgt.
Het effect van de warmte op de hartslag is niet bij iedereen even sterk. Sommige lopers zullen nauwelijks verschil opmerken terwijl bij anderen sprake is van een 10-15 slagen hogere hartslagzone. Bij koud weer bestaat er een tegenovergesteld effect.

Mogelijke gevolgen van trainen bij warm weer

Kramp
Pijnlijke samentrekkingen van de skeletspieren veroorzaken kramp, meestal in de kuitspier. Dit is het gevolg van extreem vochtverlies, waardoor de balans tussen de zouten in de lichaamscellen (natrium, kalium, calcium) verstoord raakt.

Bewustzijnsverlies
Een tijdelijk, gedeeltelijk (flauwte) of totaal bewustzijnsverlies (collaps) wordt veroorzaakt door de ophoping van bloed in de onderste extremiteiten. Hierdoor daalt de bloeddruk en volgt verlies van bewustzijn. Personen die gedurende langere tijd in de hitte onbeweeglijk stilstaan, zoals lijnrechters en toeschouwers, lopen risico op deze aandoening.

Zonnesteek
Symptomen van een zonnesteek (heat exhaustion) zijn ernstige vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn en een huid die kletsnat is van het zweten. Hart en circulatie hebben het zwaar te verduren. Dit komt doordat de huidcirculatie wordt verhoogd om warmte af te kunnen geven, terwijl het circulerend volume verminderd is door het vochtverlies van het zweten.

Hyperthermie
Hyperthermie (heat stroke) is een levensbedreigende toestand. Bij het aanblijven van de warmte en het vochtverlies neemt de huidcirculatie af ten gunste van de centrale circulatie. De lichaamstemperatuur kan dan extreem oplopen. Symptomen zijn een hete, droge huid, een snelle pols en irrationeel gedrag. Soms kan het zelfs leiden tot stuiptrekkingen en fatale schade aan het zenuwstelsel en de inwendige organen.

Tips om aandoeningen bij extreem warm weer te voorkomen.

Zweet moet verdampen
Draag luchtige kleding die verdamping van zweet mogelijk maakt, zodat de huid kan afkoelen. Ook de kleur van de kleding is belangrijk. Lichte kleuren zullen de zonnestralen weerkaatsen en daardoor minder warmte opnemen. Donkere kleuren daarentegen absorberen de zonnestralen waardoor ze juist warmte opnemen.
Wissel regelmatig van shirt, zodat niet in doorweekte kleding gesport hoeft te worden. Polsbandjes zijn handig om de handpalmen droog te houden en met een hoofdband kun je het zweet uit je ogen houden.

Beschermen tegen de zon
Ultraviolette stralen (UV), zowel UV-A als UV-B kunnen de ogen beschadigen en huidkanker veroorzaken. Een pet houdt het hoofd koel en beschermt gezicht en nek tegen verbranding. Tegen felle schittering van de zon is een zonnebril of donkere contactlenzen geen overbodige luxe. Op de langere termijn is dit ook beter voor de ogen.

Voldoende vocht
Zorg ervoor dat je voldoende te drinkt. Bij kortdurende inspanningen, bijvoorbeeld een training van een uur, is water drinken een goede manier om vochtverlies aan te vullen.
Belangrijk: Je moet je aanleren om tijdens lange duurlopen regelmatig te drinken en niet te wachten tot het dorstgevoel optreedt.

Mineralen en koolhydraten aanvullen
Bij langere trainingsperioden en tijdens wedstrijden is het verstandig om niet alleen het vocht, maar ook de mineralen en koolhydraten aan te vullen. Na één à twee uur sporten raken ook de koolhydraatreserves uitgeput en kunnen sportdranken met extra energie de sportprestaties verbeteren. Vermijd het drinken van energie dranken (hypertoon), daar het vochtverlies in het algemeen groter zal zijn dan het energieverlies.

Geen zouttabletten
Vroeger werden zouttabletten nog wel eens aanbevolen op warme, hete trainings/wedstrijddagen. Doe dit echter niet. Hoewel het juist is dat zweet zout bevat, is het gebruiken van zouttabletten vergelijkbaar met het drinken van zeewater als je dorst hebt. Het verergert het probleem alleen maar. Drink ruim vocht en vul het verlies van zouten aan met het natuurlijke zout van je voeding.

Pauze houden
Tijdens trainingen in de hitte is ruim gebruik van pauzes aan te bevelen. Koel het gezicht met koud water. Het lichaam koelt ook af van een natte handdoek in de nek.

Gewichtsverlies peilen
Weeg jezelf voor en na de training of wedstrijd. Een gewichtsverlies van slechts drie procent (twee liter vocht voor iemand van zeventig kilo) zorgt voor een ernstige afname van de prestatie. Vul vochttekorten binnen 24 uur aan.

Kans op herhaling
Mensen die in het verleden problemen met de warmte hebben gehad, lopen een groter risico op een herhaling en doen er verstandig aan sporten in de felle zon tot een minimum te beperken.

De training opbouwen
Acclimatiseren is belangrijk. Het circulatiesysteem kan de lichaamstemperatuur dan efficiénter regelen als je de lengte van de trainingen geleidelijk opbouwt. Getrainde sporters zweten bijvoorbeeld meer en sneller bij lagere temperaturen dan ongetrainde.

---

Voorbereiding op een Halve Marathon.

Lange duurlopen
Lange duurlopen worden uitgevoerd op een lage hartslag, zone 1.
Vooral halve marathon-, marathon- en ultralopers maken frequent gebruik van deze trainingsvorm.

Lange duurlopen kunnen 1,5 tot 2 uur duren en dat is wat de meesten zullen gaan doen in de voorbereiding op de halve marathon van Zwolle. Deze zal wekelijks tot de wedstrijddag uitgevoerd worden.

De lange duurlopen moeten altijd opgebouwd worden. Begin nooit met 1,5 uur te lopen als je dit nog nooit gedaan hebt. Als je een half uur kunt lopen, dan kun je dit elke week met 5 - 10 min verlengen, totdat je uiteindelijk 2 uur kunt lopen.

Bedenk dat je tijdens de lange duurloop vocht moet bijtanken. Vooral bij warm weer moet je hier heel voorzichtig mee omgaan. Bij warm weer zul je tijdens een 1,5 á 2 uur durende uurloop water bij je moeten hebben. De hoeveelheden en aard van de vloeistof zijn sterk individueel bepaald, dus experimenteer hiermee tijdens de trainingen.

Extensieve duurlopen
Dit zijn in principe lange duurlopen, maar deze loop je in zone 2. Het is dus een comfortabele duurloop, die niet zo langzaam is als de lange duurloop, maar zeker niet snel en zwaar. De extensieve duurloop wordt frequent ingezet in de opbouwfase. Je traint hiermee een goede afstemming van je vet- en suikerverbranding. Over het algemeen wordt deze loop als fijn ervaren, omdat je sneller loopt en toch niet heel erg snel vermoeid raakt.

Je kunt een extensieve duurloop opbouwen door afwisselend 10 en 15 min in zone 2 en daartussen in zone 1 te gaan lopen. Zo loop je de eerste keer een 10-15 min in zone 2 en de volgende training bv: 15-20 min. Zoals je ziet gaat dit ook weer opbouwend.

Intensieve duurlopen
Deze duurlopen loop je in zone 3, afhankelijk van je trainingsdoel af en toe ook in zone 4. Hieruit kun je al afleiden, dat dit geen lichte trainingen zijn. Deze lopen worden vaker ingezet in de wedstrijdspecifieke voorbereidingsfase. Hiermee kun je ook een bepaalde verkregen conditie onderhouden.

Bij de opbouw moet je ook weer voorzichtig te werk gaan, omdat het om een intensieve training gaat. Laat het lichaam wennen door eerst wat intervaltraining en tempolopen te gaan doen. Maar deze trainingsvormen komen wekelijks al aan bod!

Intervallen
Intervallen zijn relatief korte herhalingen met kortere pauzes er tussendoor. De herhalingen zijn korte duurlopen op relatief hoge snelheden en de pauzes zijn vaak de helft van of korter dan de duur van de herhalingen. In de pauzes wordt er actief herstel nagestreefd door te wandelen en/of te dribbelen.

Intervaltraining is een wekelijks terugkerende trainingsvorm in een schema en bestaat 10 - 15% van je wekelijkse belasting. Belangrijk is deze van week tot week heel geleidelijk te verzwaren om blessures te vermijden en vooral ook af te wisselen met tempolopen.

Tempolopen
De tempolopen vormen een brug tussen de intervaltraining en de duurlopen. Tempolopen zijn eigenlijk een soort intervallen, maar dan over relatief langere afstanden met pauzes waarin meestal gedribbeld wordt en niet gewandeld. Ook deze herstelpauzes zijn net als bij de intervallen maximaal de helft van de tempolopen.

Warming-up - Cooling-down
Neem de tijd voor een goede warming-up en cooling-down. Loop circa 10 minuten in en uit en doe vervolgens de standaard rek- en strekkingsoefeningen. Hiermee start je de training goed en sluit je de training goed af.

---

Onder fantastische weersomstandigheden is de Stadsloop Hattem gelopen. Voor het eerst weer in de binnenstad en dat hebben we vernomen. Vele complimenten kregen we te horen dat de Stadsloop Hattem weer terug was in de binnenstad.
Er was veel deelname op alle afstanden wat ons erg goed doet, vooral de jongeren liepen de stenen uit de straten. Een nieuw deelnemersrecord is gevestigd.
Mede dank zij de vele vrijwilligers en sponsers heeft dit evenement kunnen slagen. Heel veel dank daarvoor, Toppers....
Run2Day Zwolle, SportPlay Hattem, Runnersworld Apeldoorn, BB Trappenmakerij Hattem, Riezeweide Geluid, Marcel Senz Fotografie en AV Cialfo Epe.



Hier alvast een foto impressies:
Foto Impressie Marleen en Henk
Foto Impressie Marleen en Henk
Foto Impressie Marcel Senz
Foto Impressie Schuitema

---

DWL Hattem deelnemers bereiden zich voor op de 21 KM Van Zwolle.

Afgelopen zaterdag was de 2e gezamenlijke training als voorbereiding op de 21 kilometer van Zwolle die op 13 juni 2015 wordt gehouden, 25 DWL Hattem deelnemers zullen daar aan deelnemen. Het Waterwingebied Hattemerbroek was wederom plaats delict om de nodige kilometers weg te lopen.

Onder goede weersomstandigheden is in het prachtige Waterwingebied de gezamenlijke training voor de Halve Marathon van Zwolle afgewerkt.
Na het inlopen en de nodige losmaakoefeningen werden de deelnemers ingedeeld in groepen en ging men van start.
Er werd goed getraind in alle 4 groepen, snelheid was afgestemd op de richttijd van Zwolle en er is weer een stap gezet in de goede richting.
Top en een compliment aan allen.

Tijdens deze training werd er getraind met het lopen onder begeleiding van pacers (tempo bepalers), zij zullen ook worden ingezet tijdens de Halve Marathon van Zwolle.

---

Wat zijn de belangrijkste elementen voor een halve marathon training?

Lange duurloop
De lange duurloop is het belangrijkste element van de halve marathontraining, omdat het een goede voorbereiding is, zowel geestelijk als lichamelijk, op de afstand van ruim twintig kilometer. Gedurende de voorbereiding moet de afstand langzaam worden opgebouwd. Het halve marathonschema is daarbij belangrijk.
Doe deze lange duurloop op een vrije dag of in het weekend.

Rust
Het op een na belangrijkste element van ons schema is rust. Rust is belangrijk om gezond te blijven.

Het doel van training (in het algemeen) is je zodanig in te spannen dat bij herstel het lichaam steeds sterker wordt. Als je voor dat herstel onvoldoende tijd neemt, komen er problemen. Over het algemeen heeft het spierstelsel na een grote inspanning 48 uur rust nodig. Als het lichaam geen tijd krijgt om te herstellen, kan dit resulteren in vermoeidheid, spierblessures, stressfracturen en ademhalingsklachten.
Dit alles gaat ten koste van de training en uiteindelijk van de prestatie.

Bos/Cross-training
Dit is een goede afwisseling op het maken van kilometers, terwijl het hart-longsysteem toch wordt aangesproken. In het schema past een bos/cross-training het beste in het weekeinde. Houd de inspanning tijdens deze training wel beperkt, zodat de lange-afstandstraining niet in het geding komt.

Het juiste tempo
Iedere atleet kan de halve marathon uitlopen als hij of zij maar het juiste tempo aanhoudt. Met een te hoog tempo stort je in. Als je langzaam genoeg start, red je het. Het maakt niet uit of een atleet per kilometer een tempo van vier of zes minuten loopt. Om de halve marathon goed te volbrengen is slechts het juiste tempo noodzakelijk.
Probeer dat tempo te vinden door te trainen op je eigen (halve marathon)nivo. Om dat tempo te bepalen is wel enig vakmanschap vereist. Gemakkelijker is het om formules los te laten op recente tijden op de tien kilometer. De meest gebruikte en gemakkelijke is je 10 kilometertijd; vermenigvuldig die met 2.18 %.

Snelheid
Deelnemers die zich voor het eerst voorbereiden op de halve marathon hoeven niet op snelheid te trainen. De opbouw van het aantal kilometers en training op de lange afstanden is voor het lichaam al voldoende. Snelheidstrainingen, die een totaal ander effect op het lichaam hebben, veroorzaken bij deze categorie lopers eerder blessures.
Wanneer je echter al een halve marathon hebt gelopen en je wilt je prestaties verbeteren, kun je met meer snelheid iets van je eindtijd afknabbelen. Doe hiervoor minimaal één keer per week een interval-, een heuvel- of een fartlektraining (vaartspel).
Denk daarnaast eens aan een snellere duurloop (eenmaal per week), waarbij je onderweg twintig tot dertig minuten loopt in een iets hoger tempo dan het halve marathontempo.

Weektotaal
Beginners zouden per week twee keer zoveel kilometers als de lange duurloop moeten halen. Als de lange duurloop bijvoorbeeld 16 kilometer bedraagt, kom je die week op een totaal van 32 kilometer. De meer gevorderde atleten maken natuurlijk meer kilometers, maar het mag niet het driedubbele van de lange duurloop overschrijden.
Als je per week te veel kilometers maakt, loop je de kans om overtraind te raken. De signalen van overtraining zijn vermoeidheid, zware benen en een gebrek aan plezier in het lopen. Mocht je toch deze symptomen vertonen, neem dan enkele dagen rust en hervat daarna het trainingsschema.

Ervaring
Voor beginners is het heel belangrijk om tijdens de voorbereiding op de halve marathon aan enkele wedstrijden mee te doen. Je raakt vertrouwd met wedstrijden en zaken als de warming-up, hoe het voelt om in een massa te lopen, hoe je moet omgaan met de vochtinname, wanneer en wat je moet eten en of je schoenen blaren veroorzaken.
Een vuistregel is om eens in de drie tot vier weken een wedstrijd te lopen.

De laatste weken
Te veel atleten stevenen te enthousiast op de halve marathon af. Het lichaam moet kunnen herstellen na alle zware trainingsarbeid. In de laatste twee weken voor de halve marathon moet je daarom het aantal kilometers minderen. In de laatste twee, drie dagen loop je nauwelijks. Deze rustperiode stelt niet alleen de spieren in staat te herstellen, maar bevordert ook de opslag van de belangrijkste brandstof (koolhydraten) in het spierweefsel.
De omvang neemt in de laatste twee weken weliswaar af, maar voor de snelheid in de trainingen geldt dat niet. Deze afbouwperiode is een goed moment om het juiste tempo voor de halve marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden. Zo verschijn je op de grote dag uitgerust aan de start.

Motivatie
Er zijn trainers van wie men zegt dat zij zo goed kunnen motiveren dat ze zelfs een schildpad kunnen laten hardlopen. De motivatie moet echter uit de atleten zelf komen. Sommige mensen onderschatten wat het is om ruim 21 kilometer te lopen. Dat vereist moed, doorzettingsvermogen en toewijding.
Als het volbrengen van een halve marathon een fluitje van een cent zou zijn, deed iedereen het. Je moet de trainingen koesteren. Als je niet gefixeerd bent op het uitlopen van de halve marathon, mislukt het. Je slaagt ook niet als je niet gemotiveerd bent om je goed voor te bereiden.
Het lopen en de voltooiing van de halve marathon is dat wat je ervoor terugkrijgt. Atleten die bereid zijn grondig en gedegen te trainen, ervaren uiteindelijk dat het lopen van een halve marathon meer plezier dan pijn biedt.

---

Vandaag zondag 19 april waren de DWLoopschool Hattem deelnemers vertegenwoordigd in Hoogeveen en Enschede.
Onder fraaie weersomstandigheden werden er zeer goede prestaties neergezet, de een liep haar 1e 5 EM en de ander zijn 1e marathon en hoe ! Kanjers....
Wat kunnen ze trots zijn en met een fijn gevoel terug denken dat hebben we toch maar mooi gedaan ! En wat hebben ze genoten. Top allemaal en dat in 1 weekend.

Hier de uitslagen van zondag:
5 EM Hoogeveen, Roelien Rumph 1.06.35 uur
10 EM Hoogeveen, Marco Schuurman 1.25.51 uur
10 KM Enschede, Jorma van den Hoeven 43.53 min
21 KM Enschede, Bauke Busscher 1.43.20 uur
Marathon Enschede, Johan van Hoorn 3.15.04 uur



DWLoopschool Hattem deelnemers zetten afgelopen zaterdag 18 april weer mooie prestaties neer tijdens de 5 en 10 Engelse Mijlen van Zwolle Zuid.
Onder een prachtig zonnetje werd er gelopen op een mooi parcours door Zwolle Zuid. Met name op de Dijk was het een prachtig loop spektakel.
Daarnaast werd Marjon Bijsterbosch verdienstelijk 3e in haar klasse.

Hierbij de uitslagen:
5 EM:
Ernst Zwijnenberg 37.51 min
Henk Brons 39.13 min
Bertine Engelsman 39.18 min
Wilco van 't Ende 48.50 min

10 EM:
Maikel Vogels 1.04.41 uur
Henry Bruins 1.14.22 uur
Marjon Bijsterbosch 1.15.40 uur
Geertruida Brommer 1.20.39 uur
Bert van der Kolk 1.26.57 uur
Marc van der Ziel 1.27.55 uur
Ingrid Pronk 1.28.04 uur
Liesbeth Stobbink 1.28.56 uur

---

DWL Hattem deelnemers bereiden zich voor op de 21 KM Van Zwolle.

Afgelopen zaterdag was de 1e gezamenlijke training als voorbereiding op de 21 kilometer van Zwolle die op 13 juni 2015 wordt gehouden, 25 DWL Hattem deelnemers zullen daar aan deelnemen. Het Waterwingebied Hattemerbroek was plaats delict om de nodige kilometers weg te lopen.
In dit fantastisch mooie gebied werd er onder waterige omstandigheden, die het Waterwingebied eer aan deed goed en hard getraind. Na het inlopen en de nodige losmaakoefeningen werden de deelnemers ingedeeld in groepen en ging men van start.
Tijdens deze training werd er getraind met het lopen onder begeleiding van pacers (tempo bepalers), zij zullen ook worden ingezet tijdens de Halve Marathon van Zwolle.

---

Topprestaties tijdens de wedstrijden in Nuspeet en Ommen !

DWLoopschool Hattem deelnemers zetten TOP prestaties neer in Nunspeet en Ommen.
Onder fantastische weersomstandigheden hebben een 5-tal DWL Hattem deelnemers deelgenomen aan de hardloopwedstrijd in Nunspeet op de 5 en 10 kilometer en in Ommen op de 10 kilometer.
Ondanks dat we net gestart zijn met de Voorbereidings Periode 2 (VP2) werden alle persoonlijke records aan diggelen gelopen. Dat gaat nog wat worden aankomende weken als we naar de Wedstrijd Periode trainingen gaan !

De uitslagen zijn:
Nunspeet:
5 KM:15 Senioren Henk Brons 21:46 13,78 km/u 4:21 min/km
5 KM: 2 Dames 40+ Bertine Engelsman 23:23:00 12,83 km/u 4:40 min/km
10 KM;5 Senioren Truus Verbiesen 46:05:00 13,01 km/u 4:36 min/km
10 KM: 4 Heren 50+ Rob Diender 46:26:00 12,92 km/u 4:38 min/km

Ommen:
10 KM;3 Senioren Marjon Bijsterbosch 45:28:00 13,19 km/u 4:32 min/km

---

Prachtige prestaties deelnemers DWLoopschool Hattem.

Vanmorgen hebben heel wat deelnemers mee gedaan aan de Kruidenloop te Wapenveld. Onder zeer natte omstandigheden werd er bijzonder goed gepresteerd. Het "regende" van persoonlijke records en dat zo vroeg in het jaar ! Top gedaan allemaal een prestatie waar je trots op mag zijn.

Ook fotograaf Marleen van Hoorn was weersbestendig. Hieronder een foto impressie:
Impressie...

UITSLAGEN 5 KM Willem de Weerdt 19:06:00 min 15,707 Km/Uur Johan van Hoorn 19:55:00 min 15,063 Km/Uur Lisa van Dijk 20:25:00 min 14,694 Km/Uur Bauke busscher 20:48:00 min 14,423 Km/Uur Truus verbiesen 22:33:00 min 13,304 Km/Uur Bert van der Kolk 23:14:00 min 12,912 Km/Uur Bertine Engelsman 23:43:00 min 12,649 Km/Uur Wilco van 't Ende 28:13:00 min 10,632 Km/Uur Heleen Diekman 28:21:00 min 10,582 Km/Uur Anita Veluwenkamp 29:27:00 min 10,187 Km/Uur Alie van der Kolk 29:42:00 min 10,101 Km/Uur Janny van Dieren 29:46:00 min 10,078 Km/Uur Bea de Ruiter 32:34:00 min 9,212 Km/Uur

UITSLAGEN 10 KM Maikel Vogels 39:41:00 min 15,12 Km/Uur Henk Brons 47:06:00 min 12,739 Km/Uur Rob Diender 48:04:00 min 12,483 Km/Uur Geertruida Brommer 49:59:00 min 12,004 Km/Uur Liesbeth Stobbink 52:05:00 11,52 Km/Uur Ingrid Pronk 52:24:00 min 11,45 Km/Uur Karin Witteveen 57:03:00 min 10,517 Km/Uur Esther van 't Ende 57:50:00 min 10,375 Km/Uur

---

Hardloopcursus DWLoopschool Hattem groot succes.

Op maandag 16 en woensdag 18 maart 2015 hebben de deelnemers van de groepen Nivo 1 en 2 de 10-wekelijkse cyclus van 2 trainingen per week afgerond. De laatste training stond respectievelijk in het teken van de 30 en 45 minuten test en die werd door alle deelnemers positief afgesloten. Na afloop kon aan een ieder een certificaat worden uitgedeeld. Ze zijn klaar voor de volgende uitdaging, deze start vanaf 23 maart 2015.

---

Koningsdag - Stadsloop Hattem terug in de binnenstad !

Oranjevereniging Hattem heeft samen met DWLoopschool Hattem gekozen om de Stadsloop in 2015 terug te brengen naar de binnenstad op maandag 27 april 2015. Het parcours van deze hardloopwedstrijd ligt in de kern en rondom de grachten van Hattem.

De start zal plaatsvinden op de markt nabij het stadhuis. De 5 en 10 kilometer lopen langs de Kleine en Grote Gracht, zowel boven als onderlangs.
Iedereen, zowel atleten die gaan voor een snelle tijd en eremetaal, sporters die de conditie op peil willen houden, recreanten die voor de gezelligheid mee doen en sportieve jeugd zijn welkom bij de Stadsloop.

Programma:
10.00 uur: 1000 meter wedstrijd kinderen 6 t/m 7 jaar - 8 t/m 9 jaar
10.15 uur: 2000 meter wedstrijd kinderen 10 t/m 11 jaar - 12 t/m 13 jaar
10.45 uur: 5 kilometer wedstrijd senioren en masters
11.30 uur: 10 kilometer wedstrijd senioren en masters

(categorie senioren tot 40 jaar, masters vanaf 40 jaar)

1000 meter omvat 1 ronde van 1000 meter;
2000 meter omvat 2 ronden van 1000 meter;
5 kilometer omvat 1 ronde van 1000 meter + 2 ronden van 2000 meter;
10 kilometer omvat 5 ronden van 2000 meter.

---

Ademhaling tijdens het hardlopen.

Voor veel hardlopers is het erg lastig om de ademhaling tijdens het lopen onder controle te houden.
Hieronder enkele de tips die je kunt gebruiken.

Probeer als je begint met een hardlooptraining, te denken aan je ademhaling. Let bij de ademhaling op de volgende punten

• Adem niet alleen door de neus, maar ook door de mond. Een ademhaling via de neus is prima in het dagelijks leven, maar tijdens het hardlopen krijg je op deze manier niet voldoende lucht binnen.
• Probeer een regelmaat te krijgen in je ademhaling. Veel lopers koppelen hun ademhaling aan de passen die ze maken. Ze ademen bijvoorbeeld iedere 3 passen in en vervolgens weer 3 passen uit. Dit kun je ook vervangen door 2 of 4 passen per ademteug. Ik maak deze koppeling zelf niet, ik probeer wel mijn ademhaling zo diep en 'gewoon' mogelijk te houden, zo lang als dat lukt.
• Gebruik zoveel mogelijk je buikademhaling in plaats van de borstademhaling. Bij de buikademhaling zet je buik uit bij het inademen en trekt hij weer in tijdens het uitademen. Op deze manier kun je een zo groot mogelijke hoeveelheid lucht (en dus zuurstof!) naar binnen halen per ademteug.
• Wanneer je je snelheid verhoogd zal je automatisch overschakelen naar de borstademhaling.

---

Hardloopcursus DWLoopschool Hattem groot succes.

Op maandag 22 en 29 september 2014 hebben de deelnemers van de groep Nivo 1 en 2 de 15-wekelijkse cyclus van 2 trainingen per week afgerond. De laatste training stond in het teken van de 30 en 45 minuten test en die werden door alle deelnemers positief afgesloten. Na afloop kon aan een ieder een certificaat worden uitgedeeld. Ze zijn klaar voor de volgende uitdaging, deze start vanaf 6 oktober 2014.

---

Lopen in slecht weer.

Onweer
Geen enkel sportveld is veilig tijdens een onweer. Verlaat het terrein onmiddellijk en wacht tot de bui voorbij is. Bent u te paard, op de fiets of de motor, dan moet u afstappen. Ruiters doen er goed aan zoveel mogelijk afstand van hun paard te houden.
Met de 'tien secondenregel' kunt u inschatten wanneer u het best gaat schuilen: indien er minder dan 10 seconden liggen tussen de bliksemflits en de donder, dan is het onweer gevaarlijk dichtbij. Is de tijd tussen flits en donder korter dan drie seconden dan zit u midden in de onweersbui.

Waar schuilen?

• Het best is een gebouw (bv. de kantine, kleedkamers...), weg van de ramen. Sluit ramen en deuren en blijf weg van de ramen. Blijf ook uit de buurt van stromend water en ga zeker niet douchen.
• Een carport, een afdak, een open schuilplaats en dergelijke bieden geen enkele bescherming. Op golfterreinen zijn er soms speciale schuilhutjes met uitwendige bliksemafleiders. Schuilhutten zonder bliksemafleider zijn niet veilig.
  
• Ook een volledig metalen auto is een goede schuilplaats. Die vormt door zijn constructie een 'Kooi van Faraday'. Sluit ramen, schuifdak en deuren. Een cabrio of een auto uit kunststof is niet veilig. Ook een golfkarretje biedt geen enkele bescherming.
  
• Verlaat uw schuilplaats niet eerder dan het moment waarop tussen bliksemfl its en donder meer dan tien seconden zit.

Wanneer er geen schuilplaats in de buurt is:

• Blijf uit de buurt van hoge bomen, lantaarnpalen, torens, hoogspanningsleidingen, open water, speeltuigen, enz. Blijf minstens op 3 m afstand van hekwerken of afrasteringen. Ga niet op het hoogste punt van de omgeving staan.
• Loop zeker niet rond met golfsticks, jachtgeweer... Blijf uit de buurt van golfkarretjes. Tijdens nabij onweer met de fiets aan de hand lopen is vragen om moeilijkheden.
• Maak in geen geval gebruik van een paraplu.
• In groep loopt u een groter risico op blikseminslag. Blijf dus niet bij elkaar maar zoek beschutting of blijf minstens 3 m van elkaar.
• Ga gehurkt op uw tenen zitten, sla de armen om de knieen, het hoofd zo laag mogelijk, de handen over de oren en de voeten tegen elkaar. Ga nooit plat op de grond liggen. Hurk zo mogelijk in een greppel.

bron Sportzorg.nl

---

Warmte en inspanning

Tips om aandoeningen bij warm weer te voorkomen

Een goede voorbereiding is het halve werk. Daarom geeft Sportzorg.nl een aantal adviezen en informatie om te zorgen dat je verantwoord kunt blijven sporten.

Drinktips

• Drink ongeveer 1,5 keer zoveel vocht als dat je zweet verliest (circa 1 liter per uur). Drink altijd grote slokken per keer.
• Frequent kleine slokjes prikkelt de maag minder goed, waardoor de maagontlediging trager is.
• Het lichaamsgewicht mag maximaal 1-2% gedaald zijn na inspanning.
• Algemeen: je urineproductie moet voldoende zijn (minimaal 1,5 liter per dag).
• Bij een inspanning korter dan 45 min. is drinken niet nodig. Vanzelfsprekend dient wel in de uren voor de inspanning voldoende gedronken te zijn.
• Drink in het laatste half uur voor de start een halve liter water en neem het liefst zelf ook water mee.
• Gebruik geen zouttabletten. En drink geen alcohol en koffie voor de loop.
• Maak eventueel gebruik van de spoel-installaties en van de aangeboden sponzen bij de waterposten om je zelf af te koelen.

Kleding
Om goed overtollige lichaamswarmte kwijt te kunnen, is de juiste kledingkeuze van cruciaal belang. Zorg er daarom voor dat je niet bezuinigt op kleding, maar gebruik maakt van kwalitatief hoogwaardige kleding. De volgende tips komen hierbij van pas:

• Kleed je niet te warm en kies kleding die de verdamping van zweet zo weinig mogelijk beperkt. Gebruik dus 'ademende' kleding.
• Witte kleding heeft de beste weerkaatsing van warmte uit de omgeving, in tegenstelling tot zwarte kleding. Witte kleding heeft dus de voorkeur.
• Bescherm je hoofd en nek wanneer blootstelling aan direct zonlicht onvermijdelijk is (helm, hoofddoek). Voor fietsers: de helm heeft gaten voor een optimale luchtstroom binnen de helm.
• Gebruik het liefst een zonnebril om je ogen te beschermen tegen fel zonlicht.
• Extra kleding dragen in de training in voorbereiding op wedstrijden in hitte kan je helpen bij de preacclimatisatie.

Warming-up / cooling-down

• Bij warme omstandigheden is het niet verstandig de kerntemperatuur te veel te laten stijgen door de warming-up. Immers, hoe hoger de temperatuur in de warming-up, hoe eerder deze de kritische temperatuur tijdens de wedstrijd bereikt. Hierdoor zal het prestatievermogen gaan afnemen. Aanpassen van de warming-up lijkt dus zinvol, zoals uitvoeren in de schaduw en verminderen van duur en intensiteit.
• Zorg ook na afloop voor een goede cooling down, drink en eet wat om vocht, mineralen en koolhydraten aan te vullen en trek droge kleding aan.

Ken je eigen grenzen.

Stop als je lichaam het laat afweten.

bron Sportzorg.nl

---

Wederom zeer goede prestaties deelnemers DWLoopschool Hattem

De deelnemers van DWLoopschool Hattem hebben op de diverse afstanden weer een goede prestatie neergezet tijdens de Van Bank tot Bank loop.

Er werd weer goed gepresteerd op het fraaie geaccentueerde parcours, dat als een grote driehoek om het Heerderstrand werd gelopen.

Diverse persoonlijke records werden gesneuveld. TOP !


Fotograaf Marleen van Hoorn

---

Topprestaties deelnemers DWLoopschool Hattem

Alle deelnemers van DWLoopschool Hattem op de 4 EM en de halve marathon hebben een fantastische prestatie neergezet. De een liep een dikke PR en de ander liep zijn of haar eerste halve marathon. Enkelen zijn boven zichzelf uitgestegen !

Daar kun je als trainer alleen maar trots op zijn en veel waardering uitspreken naar de deelnemers over de motivatie en het doorzettingsvermogen.


Fotograaf Marleen van Hoorn

Uitslagen 4 EM:
Lisa van Dijk 27.37
Anouk van Dijk 34.31
Truus Verbiesen 32.47
Harold Neijenhuis 37.24
Caroline Wolthuis 38.48
Cindy Smit 45.05

Uitslagen halve marathon:
Johan van Hoorn 1.30.27
Henk Huisman 1.37.27
Marjon Bijsterbosch 1.44.07
Henk Brons 1.47.41
Bert Wagtelenberg 1.48.40
Marc van der Ziel 1.50.14
Geertruida Brommer 1.51.05
Eric Boerkamp 1.54.27
Anton Cnossen 1.59.45
Pilar Pampin Benito 2.02.18
Liesbeth Stobbink 2.04.46
Willeke Doelwijt 2.07.01
Ruud Horst 2.10.03
Edwin van Hoorn 2.10.24
Fieke Sanders 2.11.09
Kira Sluiter 2.14.16
Mariska Wagenaar 2.14.30
Anne-Marie Huisman 2.21.43
Anouschka Oudhof 2.33.36

---

Hardloopcursus DWLoopschool Hattem groot succes.

Op maandag en woensdag respectievelijk 9 en 11 juni 2014 hebben de deelnemers van de groepen Nivo 1 en Nivo 2 de 10-wekelijkse cyclus van 2 trainingen per week afgerond.

De laatste training stond in het teken van de 30 en 45 minuten test en die werd door alle deelnemers positief afgesloten, onder begeleiding van Henk Brons en Johan van Hoorn. Na afloop kon aan een ieder een certificaat worden uitgedeeld.

Ze zijn klaar voor de volgende uitdaging, deze start vanaf 16 juni 2014.

---

De zin van een goede looptechniek

Het voorkomen van blessures
Overbelastingsblessures zijn het grootste gevaar voor lopers. Achillespeesklachten, onderbeen- en knieklachten zijn daar voorbeelden van. De kans op dergelijke blessures wordt verkleind door aandacht te besteden aan de uitvoering van een juiste looptechniek. De belasting op spieren, pezen en gewrichten is bij het lopen erg hoog. Iedere landing veroorzaakt een grote belasting voor enkels, knieen, heupen en rug. Bij het lopen van een 10 km wordt ongeveer 2000-2500 keer op ieder been geland. Zelfs bij een rustig looptempo krijgt het bewegingsapparaat in de landingsfase krachten te verwerken ter grootte van twee tot vier keer het lichaamsgewicht. Wanneer spieren op tijd aanspannen en in een juist patroon werken kunnen deze de krachten, die bij de landing optreden op een adequate wijze sturen. Met andere woorden: een juiste looptechniek werkt blessurepreventief.

De beste blessurepreventie is een goede looptechniek

Economisch lopen door een goede looptechniek
Met een juiste looptechniek kost het minder energie om een bepaald looptempo te handhaven. Het lopen gaat makkelijker. Wanneer de spieren precies weten wat ze moeten doen tijdens het lopen, vragen ze veel minder energie. Beginnende lopers moeten dit nog leren. Het lopen kost in het begin veel meer energie vergeleken met een paar weken later. Het is daarom goed om beginnende lopers onmiddellijk te wijzen op het belang van een juiste looptechniek. Ook meer ervaren lopers kunnen hun loopprestaties verbeteren door een efficiéntere looptechniek. Als twee lopers een 10 km afleggen in dezelfde tijd betekent het niet dat beiden dezelfde hoeveelheid energie daarvoor hebben moeten aanwenden. Een technisch goede loper kan in vergelijking tot een loper met een minder goede techniek de loopprestatie leveren tegen lagere energiekosten.

Zuiniger met je energie omgaan door een goede looptechniek.

De indeling in fasen



Lopen is een cyclische beweging, waarbij telkens een standfase wordt afgewisseld met een zweeffase. In de loopcyclus is elke beweging het vervolg van de voorgaande beweging. Vanuit dat perspectief is het lastig de loopbeweging in te delen in afzonderlijke fasen. De indeling zoals in de afbeelding hierboven, waarbij een standfase en een zweeffase wordt onderscheiden is nog het meest zinvol omdat deze het beste aansluit bij wat er functioneel plaatsvindt in de loopbeweging.

De begrenzing van de stand- en zweeffase wordt respectievelijk gevormd door het moment van voetlos en het contact wordt gezien als het moment waarop in de landing het volledige lichaamsgewicht op de voet van het standbeen terecht komt.

De standfase kan nog verder worden ingedeeld in een eerste en tweede gedeelte. In het eerste gedeelte van de standfase zijn bij de stuwing de hamstrings zeer actief. Het tweede gedeelte wordt gekenmerkt door een snelle kniestrekking, waarbij de hiel los komt van de grond. Naar functie is ook de zweeffase verder op te splitsen in twee aparte fasen. Ten eerste de uitpendelfase: nadat de voet van het achterste been is los gekomen, zwaait het onderbeen van het voorste been naar voren en strekt de knie. Het uitpendelen van het onderbeen van het voorste been heeft een belangrijke functie in het voorspannen van de hamstrings. Ten tweede de schaarbeweging: het voorste been beweegt naar achteren in dit deel van de zweeffase en het achterste been naar voren. Om een globale indruk te verkrijgen van de kwaliteit van de looptechniek van een loper is een eerste criterium de verhouding tussen standfase en zweeffase. Bij lopers met een goede looptechniek neemt de standfase minder tijd in beslag dan de zweeffase. Met andere woorden de technisch betere lopers zijn korter aan de grond en langer in de lucht.

De loopbeweging
Bij het midden- en lange-afstandlopen moet de looptechniek zo worden uitgevoerd dat de energiekosten zo laag mogelijk zijn en de beide deel bewegingen bij het lopen optimaal op elkaar zijn afgestemd. In het voorgaande is al besproken dat het laag houden van de energetische kosten een duidelijke relatie heeft met het goed benutten van de elastische energie door reactieve spierwerking. Het goed gebruik maken van de energie, die tijdelijk is opgeslagen in de elastische structuren van de spier stelt een aantal eisen aan de looptechniek:
   * De spieren van het landingsbeen moeten net voor de landing goed aangespannen zijn;
   * De voet van het standbeen moet zo veel mogelijk recht onder de heup worden geplaatst. Een voetplaatsing voor de heup met aangespannen landingsbeen zou immers remmend werken;
   * De voet moet in neutrale stand staan, omdat alleen in die stand de spieren van het onderbeen goed kunnen aanspannen;
   * De standfase moet van korte duur zijn. Bij een lange standfase vloeit de elastische energie namelijk weg.

Een korte standfase heeft verder nog als voordelen dat:

   * Het achterste been vroeg los komt van de grond, waardoor het achterste been sneller naar voren bewogen wordt, zodat het voorste been in de juiste positie (recht onder de heup) komt voor de landing;
   * Lengteasrotatie op het einde van de standfase wordt vermeden. Als bijvoorbeeld bij een afzet van het linkerbeen lang wordt nagestrekt in enkel-, knie-, en heupgewricht ontstaat er een draaiing rechtsom van het lichaam (de linker schouder draait naar voren). Door deze rotatie is het moeilijker de voet recht onder de heup te plaatsen. De consequentie is dat de voet verder voor het lichaam wordt geplaatst. Dit kan alleen gebeuren als de voet met minder spanning wordt neergezet, waardoor een deel van de elastische energie verloren gaat.

Het nastreven van een korte standfase is daarom een belangrijk doel binnen de scholing van de looptechniek. Een vroeg einde van de standfase kan worden bereikt door de romp rechtop te houden, de voet steeds in een neutrale stand goed aan te spannen voor de landing en het zwaai been na voet los tegelijk te buigen in knie en heup. Bij een goed aanspannen van de voet kan worden geconstateerd dat de hiel vroeg in de standfase los komt van de grond. Het voortdurend in neutrale stand houden van de voet bevordert tevens een snel buigen in de heup in de zwaaifase (achter). Het rechtop houden van de romp heeft als voordeel dat de spieren aan de voorkant van het lichaam (heup- en buikspieren) goed zijn voorgespannen, waardoor ze sneller in staat zijn het achterste been als het ware van de grond los te trekken.

Bij een korte standfase treden geen storende rotaties op, waardoor de armbeweging geen rol speelt in de compensatie van rotaties. De armactie bij een goede looptechniek ondersteunt slechts de draaiing van de romp. In de standfase komt namelijk de bekkenhelft aan de kant van het zwaaibeen naar voren, terwijl de romp een draaiing maakt in tegenovergestelde richting. Deze beweging wordt torsie genoemd. Torsie in de romp werkt ondersteunend voor de afzet door het voorspannen van de schuine buikspieren. Een accent van de armactie naar achteren versterkt de voorrek op deze schuine buikspieren. Afgezien van dit accent mag de loper zijn armen voeren op een wijze die prettig aanvoelt.

De economie van het lopen
Om de loopbeweging zo efficiënt mogelijk te laten verlopen zal de beschikbare energie door de afbraak van brandstoffen zoals vetten en koolhydraten optimaal aangewend moeten worden. Deze energie wordt grotendeels ingezet voor twee belangrijke deelbewegingen bij het lopen:
   * het verticaal op en neer bewegen van het lichaam;
   * het versnellen en vertragen van de benen in voor-achterwaartse richting.

Bij een juiste looptechniek zijn deze twee deelbewegingen optimaal op elkaar afgestemd.

Het verticaal op en neer bewegen van het lichaam In de standfase heeft de afzet naast een horizontaal gerichte kracht ook een kracht die sterk verticaal gericht is. De verticaal gerichte kracht is verantwoordelijk voor het op en neer bewegen van het lichaamszwaartepunt tijdens de loopbeweging. Op het eerste gezicht lijkt het of veel energie onnodig verloren gaat aan deze deelbeweging, omdat het niet direct bijdraagt aan de horizontale verplaatsing van het lichaam. Toch blijkt het verticaal op en neer bewegen van het lichaam erg veel energie te kunnen besparen. Dit wordt veroorzaakt door de relatie tussen beide deelbewegingen, waarover later meer.

Het versnellen en vertragen van de benen in voor-achterwaartse richting De schaarbeweging van de benen in de zweeffase, waarbij de benen in voor-achterwaartse richting voortdurend versneld en vertraagd moeten worden vraagt veel energie. Circa 80% van de beschikbare energie voor de loopbeweging gaat zitten in deze deelbeweging. Een besparing in deze energiekosten wordt bereikt door de bewegingsfrequentie te laten afnemen, waarbij de bewegingsuitslag van de benen niet te groot mag zijn.

Wanneer echter de verticale verplaatsing van het lichaamszwaartepunt wordt beperkt vanuit economische redenen (='economisch lopen door de horizon op een hoogte te houden') zal het tegenovergestelde worden bereikt. De zweeffase zal worden verkort, waardoor de schaarbeweging in kortere tijd moet worden uitgevoerd. De enige oplossing is een verhoging van de bewegingsfrequentie, hetgeen juist contraproductief werkt als het gaat om economisch omgaan met de beschikbare energie. Tevens zal de bewegingsuitslag van de benen voor-achter erg groot zijn bij een beperking van het verticaal op en neer bewegen van het lichaam. Beide gevolgen resulteren in een verhoging van de energiekosten. Bij lopers, die een optimale verticale verplaatsing hebben wordt de knie voor niet al te hoog opgetild en wordt de knie op het einde van de standfase niet volledig gestrekt Hierdoor blijft de totale bewegingsuitslag voorachter beperkt en energiezuinig.

Reactiviteit
Veel spieren zijn te vergelijken met grote elastieken (bijvoorbeeld kuitspieren en hamstrings). Met name de elastische delen van een dergelijke spier kunnen worden opgerekt Tijdens deze oprekking wordt energie voor korte tijd opgeslagen, die vervolgens weer kan ontladen. Het op deze manier hergebruiken van de energie die tijdelijk ligt opgeslagen in elastische structuren van de spier (door rek) wordt reactieve spierwerking genoemd.
Reactieve spierwerking treedt bijvoorbeeld op bij het begin van de standfase. Het lichaamszwaartepunt beweegt zich op dat moment naar beneden en het afremmen van deze beweging wordt onder andere tot stand gebracht door de energie van de neerwaartse beweging om te zetten in elastische energie. De elastische energie ligt bijvoorbeeld opgeslagen in het op rek brengen van de achillespees en de spieren van het onderbeen. Ook de vervorming van de voet speelt hierbij een voorname rol. De ontlading van de elastische energie wordt gebruikt voor het weer omhoog brengen van het lichaamszwaartepunt bij de volgende zweeffase. Door reactiviteit kan er zo zuiniger worden omgegaan met de beschikbare energie.

Tot slot
De scholing van de looptechniek heeft twee belangrijke effecten:
Op de eerste plaats een betere coordinatie en preciezere timing van de loopbeweging, waardoor de loopbeweging efficiënter wordt uitgevoerd.
Op de tweede plaats een verbetering van fysieke voorwaarden zoals bijvoorbeeld been kracht en rompspanning. Deze verbeteringen treden niet onmiddellijk op.
Daarom zal loopscholing gedoseerd en over langere tijd moeten worden uitgevoerd. Met name het elastisch omzetten van de landing in een volgende verticale verplaatsing is technisch moeilijk en moet dan ook gedurende lange tijd geschoold worden. Ook als de looptechniek een aanvaardbaar niveau heeft bereikt, is het noodzakelijk deze te blijven onderhouden door loopscholing. Zo kan looptechniektraining bijdragen aan nog meer plezier in het lopen.

---

Loopstijl en Looptechniek

Als we iemand zien lopen kunnen we snel aangeven wie daar loopt. Je herkent deze persoon aan zijn manier van lopen.
Deze eigen stijl wordt bepaald door:
   * de lichaamsbouw (lengte van armen, lengte van benen, bouw van de romp);
   * het karakter van het individu (agressief, rustig, soepel enz.).

Hieraan is weinig te veranderen. Toch horen we regelmatig zeggen dat iemand beter loopt, soepeler is gaan lopen enz. Dit is dan geen verandering in de stijl maar in de looptechniek.

Looptechniek
Onder looptechniek wordt verstaan de technische uitvoering van de beweging. Met een goede en gerichte training kan de techniek worden verbeterd.
Om van een loper de sterke en zwakke punten in de looptechniek te leren kennen, moet er via een goede observatie een analyse gemaakt worden van de loopbeweging. Om een juiste analyse te maken moeten er eerst een beeld zijn van de ideale technische manier van hardlopen. Belangrijk is te weten aan welke criteria een technisch juiste uitvoering moet voldoen. Aan de hand van deze analyse kan er bepaald worden welke de sterke en zwakke punten zijn om hier door middel van gerichte training veranderingen in aan te brengen.
Om technisch een individuele economische effectieve loopbeweging te verkrijgen moet er aan een aantal voorwaarden worden voldaan om de optimale beweging mogelijk te maken. Deze voorwaarden zijn:
   * voldoende beweeglijkheid
   * voldoende kracht
   * voldoende uithoudingsvermogen
   * voldoende coördinerend vermogen

Zonodig moeten eerst deze motorische vaardigheden worden verbeterd.

Beweeglijkheid Een van de belangrijkste voorwaarden om tot optimale loopbeweging te komen is dat de gewrichten voldoende beweeglijk zijn en dat de spieren voldoende op lengte zijn. Er moet zeker voldoende beweeglijkheid zijn in:
   * de wervelkolom
   * de schouders
   * het bekken
   * de heupgewrichten
   * de knieen
   * de enkel
   * de voeten

Voldoende lengte van spieren moet er zijn om de gewrichten de gelegenheid te geven hun optimale beweeglijkheid te benutten. Zeker voldoende lengte van spieren moet er zijn van:
   * schoudergordel spieren
   * rugspieren
   * heupspieren
   * beenspieren, bovenbeenspieren zowel de voorkant als de achterkant als de binnenzijde en buitenzijde.
   * kuitspieren en voetspieren

Onvoldoende beweeglijkheid door beperking in de gewrichten of verminderde spierlengte en onvoldoende in staat te ontspannen, geeft een onvermogen tot kwalitatief bewegen. Door een verminderde beweeglijkheid wordt:
   * de uitvoering van de juiste bewegingstechniek moeilijk tot zeer moeilijk
   * de snelheid van aanleren van de juiste techniek belemmerd en/of beperkt een atleet de techniek meer verfijnd uit te voeren
   * de kans op blessures vergroot
   * de optimale ontwikkeling van de conditionele eigenschappen geremd
   * de ademhaling belemmerd
   * de bloedsomloop en de energieverzorging belemmerd

Door gerichte oefeningen binnen een training kan de beweeglijkheid worden bevorderd. Invloed is vooral uit te oefenen op de lengte en functie van spieren.
Geleerde beweeglijkheid moet worden onderhouden om terugval tot het oude niveau te voorkomen. Tevens moet de beweeglijkheid worden onderhouden omdat er oorzaken zijn die de beweeglijkheid beïnvloeden en wel:
   * leeftijd
   * mate van getraindheid
   * temperatuur
   * mentale gesteldheid
   * tijd van de dag
   * vermoeidheid
   * elasticiteit van het spierweefsel

Kracht
Als tweede voorwaarde voor een technisch juiste loopbeweging moet er voldoende kracht in de spieren zijn om de gevraagde activiteiten te kunnen uitvoeren en moet er voldoende uithoudingsvermogen zijn om de gevraagde activiteiten gedurende langere tijd vol te houden.

Voldoende kracht moet er zijn in:
   * rompspieren, waarbij de buikspieren essentieel zijn
   * armspieren, om de loopbeweging efficiënt te kunnen ondersteunen
   * bilspieren, ter controle van de stand van het bekken
   * beenspieren, om op de juiste manier de loopbeweging te kunnen uitvoeren
(zie afbeelding)



Uithoudingsvermogen
Uithoudingsvermogen vormt de basis van onze conditie. Snelheid is minder belangrijk. Uithoudingsvermogen is ook het best trainbaar. Daar waar snelheid toch ook in aanleg aanwezig moet zijn, is de machinekamer van ons lichaam (hart en longen) tot grootse daden in staat door simpelweg langer en verder te gaan lopen.

De rustige duurloop vormt het beste gereedschap. Maak de lange duurloop per week circa 10 minuten langer, neem na drie weken een week gas terug en start dan weer met de langste afstand die in week 2 werd bereikt. Ga door tot je anderhalf uur achterelkaar volhoudt.

Coördinerend vermogen
Lopen is een cyclische beweging, dit betekent dat de herhalingsfactor van de beweging erg groot is. Deze beweging moet een volledig automatisme zijn. Het nadenken hoe je technisch juist moet lopen tijdens een wedstrijd is onmogelijk. Om dit mogelijk te maken moet een atleet bewust zijn van wat hij technisch fout doet, om daarna via het bewust goed leren doen, dit automatisch in een training/wedstrijd toe te passen.

Als derde voorwaarde om technisch correct te kunnen lopen moet iemand voldoende coordinatievermogen hebben om de loopbeweging, waarbij het om een specifieke samenwerking gaat, technisch efficiént en economisch te kunnen uitvoeren. Hier belangrijk de samenwerking tussen linker - en rechter lichaamshelft en tussen boven en onder. Is deze samenwerking er niet of onvoldoende, dan zal vooral bij vermoeidheid die lokalisatie in het lichaam die het minst motorisch ontwikkeld is een technisch juiste uitvoering tegenhouden. Heeft iemand hier problemen mee dan zal door gerichte oefeningen getracht moeten worden hier enige verandering in aan te brengen.

Men ziet veelal dat stijfheid vertaald wordt tot een slechte beweeglijkheid. Toch is de stijfheid van bewegen veelal meer een onvermogen om spieren op de juiste manier te laten samenwerken. Zodra deze samenwerking bevorderd kan worden, zien je dat de technische uitvoering van een handeling met veel meer souplesse wordt uitgevoerd. Ook het onvermogen te ontspannen geeft veelal een minder soepel bewegen te zien.

---

Deelnemers DWLoopschool Hattem behalen zeer goede resultaten.

Onder regenachtige omstandigheden hebben een groot aantal deelnemers deel genomen aan de Station tot Statonloop te Dalfsen.
Een m ooie wedstrijd in een even zo mooie omgeving. Onder de bezielende speaker de heer Henk Borgmeijer werden de deelnemers binnen gehaald.

Sommige deelnemers van DWLoopschool Hattem liepen voor de eerste keer een 10 EM afstand in wedstrijdverband.

Allen hebben heel goed gepresteerd en hun snelste tijd PR neer gezet.

TOP

---

Voorbereiding op een Halve Marathon.

Lange duurlopen
Lange duurlopen worden uitgevoerd op een lage hartslag, zone 1.
Vooral halve marathon-, marathon- en ultralopers maken frequent gebruik van deze trainingsvorm.

Lange duurlopen kunnen 1,5 tot 2 uur duren en dat is wat de meesten zullen gaan doen in de voorbereiding op de halve marathon van Zwolle. Deze zal wekelijks tot de wedstrijddag uitgevoerd worden.

De lange duurlopen moeten altijd opgebouwd worden. Begin nooit met 1,5 uur te lopen als je dit nog nooit gedaan hebt. Als je een half uur kunt lopen, dan kun je dit elke week met 5 - 10 min verlengen, totdat je uiteindelijk 2 uur kunt lopen.

Bedenk dat je tijdens de lange duurloop vocht moet bijtanken. Vooral bij warm weer moet je hier heel voorzichtig mee omgaan. Bij warm weer zul je tijdens een 1,5 á 2 uur durende uurloop water bij je moeten hebben. De hoeveelheden en aard van de vloeistof zijn sterk individueel bepaald, dus experimenteer hiermee tijdens de trainingen.

Extensieve duurlopen
Dit zijn in principe lange duurlopen, maar deze loop je in zone 2. Het is dus een comfortabele duurloop, die niet zo langzaam is als de lange duurloop, maar zeker niet snel en zwaar. De extensieve duurloop wordt frequent ingezet in de opbouwfase. Je traint hiermee een goede afstemming van je vet- en suikerverbranding. Over het algemeen wordt deze loop als fijn ervaren, omdat je sneller loopt en toch niet heel erg snel vermoeid raakt.

Je kunt een extensieve duurloop opbouwen door afwisselend 10 en 15 min in zone 2 en daartussen in zone 1 te gaan lopen. Zo loop je de eerste keer een 10-15 min in zone 2 en de volgende training bv: 15-20 min. Zoals je ziet gaat dit ook weer opbouwend.

Intensieve duurlopen
Deze duurlopen loop je in zone 3, afhankelijk van je trainingsdoel af en toe ook in zone 4. Hieruit kun je al afleiden, dat dit geen lichte trainingen zijn. Deze lopen worden vaker ingezet in de wedstrijdspecifieke voorbereidingsfase. Hiermee kun je ook een bepaalde verkregen conditie onderhouden.

Bij de opbouw moet je ook weer voorzichtig te werk gaan, omdat het om een intensieve training gaat. Laat het lichaam wennen door eerst wat intervaltraining en tempolopen te gaan doen. Maar deze trainingsvormen komen wekelijks al aan bod!

Intervallen
Intervallen zijn relatief korte herhalingen met kortere pauzes er tussendoor. De herhalingen zijn korte duurlopen op relatief hoge snelheden en de pauzes zijn vaak de helft van of korter dan de duur van de herhalingen. In de pauzes wordt er actief herstel nagestreefd door te wandelen en/of te dribbelen.

Intervaltraining is een wekelijks terugkerende trainingsvorm in een schema en bestaat 10 - 15% van je wekelijkse belasting. Belangrijk is deze van week tot week heel geleidelijk te verzwaren om blessures te vermijden en vooral ook af te wisselen met tempolopen.

Tempolopen
De tempolopen vormen een brug tussen de intervaltraining en de duurlopen. Tempolopen zijn eigenlijk een soort intervallen, maar dan over relatief langere afstanden met pauzes waarin meestal gedribbeld wordt en niet gewandeld. Ook deze herstelpauzes zijn net als bij de intervallen maximaal de helft van de tempolopen.

Warming-up – Cooling-down
Neem de tijd voor een goede warming-up en cooling-down. Loop circa 10 minuten in en uit en doe vervolgens de standaard rek- en strekkingsoefeningen. Hiermee start je de training goed en sluit je de training goed af.

---

Voorbereiding op een Halve Marathon.

Wat is een belangrijk element voor een halve marathon training ?

Dat is Drinken.

Zonder te drinken kom je tijdens het hardlopen niet ver, dat is de meeste lopers wel duidelijk. Maar hoeveel moet je precies drinken en wanneer begin je ermee? Hieronder geef ik aan wat je precies moet/kunt drinken en hoe je het mee kunt nemen.

Voor en nadelen van drinken
Eerst kijken we naar het nut van drinken. Dat doe je namelijk om beter te presteren en de gevolgen van oververhitting van het lichaam tegen te gaan. Drinken zorgt er namelijk voor dat je de temperatuur in de kern je lichaam lager kan worden gehouden. Droog je uit, dan val je op een gegeven moment simpelweg om en dat is verre van gezond. Als je teveel drink krijg je last van een klotsend gevoel in je lichaam, dat loopt niet prettig.

Logisch nadenken
Om oververhitting en uitdroging tegen te gaan, bestaan er handige stelregels. Als recreatieve loper drink je tussen de 400 ml en 800 ml per uur, afhankelijk van het weer. Weeg jezelf eens voor en na een training/wedstrijd om je vochtverbruik in kaart te brengen. Na het trainen/wedstrijd kun je goed zien of je genoeg gedronken hebt. Is je urine licht en helder, dan zit je goed. Is je urine donker, dan heb je te weinig gedronken.
Dus voor een training of wedstrijd kun je extra drinken, maar let op dat je niet overdrijft door liters water naar binnen te werken.

Wat drink je ?
Loop je korter dan een uur, dan kun je kiezen voor water. Gaat het om langere afstanden, dan kun je het best kiezen voor een zogenaamde dorstlesser. Dat zijn sportdranken met koolhydraten en elektrolyten. Deze vullen tekorten aan en zorgen ervoor dat de natriumconcentratie in je lichaam niet daalt.

Onderweg drinken
Tijdens wedstrijden kom je regelmatig langs drinkposten waar bekertjes worden uitgedeeld. Het is handig tijdens een training het drinken te trainen, zodat het tijdens de wedstrijd goed gaat. Je kunt ook gebruik maken van een flessengordel. Deze is voorzien van vier of vijf kleine flesjes met een drinktuit. Waar je ook voor kiest, probeer het eerst uit tijdens een training.

---

Voorbereiding op een Halve Marathon.

Moet ik voor de halve marathon in staat zijn om een bepaald tempo te lopen ?
Neen, bij je eerste halve marathon gaat het niet om het tempo, maar om de afstand. Daarom is de afstand (kwantiteit) in de training belangrijker dan de snelheid (intensiteit). De voorbereiding op deze afstand verschilt van de normale training, door de langere trainingsafstanden en de lagere snelheid.
Dit betekent concreet dat je meer langere duurlopen traint en minder vaak de belastende snelheidstrainingen. Voor diegene die wedstrijd gericht bezig is en speciaal op tijd wil lopen, dan vraagt dat om een trainingsomvang van 30 tot 40 kilometer per week. Dat betekent regelmatig 3 trainingen afgewisseld met 4 trainingen in de laatste weken.

Moet ik meer eten als ik meer ga trainen ?
Ja, voor elke extra kilometer die je in de voorbereiding loopt, heb je circa 60 extra kilocalorieén nodig. Als je wekelijks bijvoorbeeld geen 20 maar 35 kilometers aflegd, vergt dat circa 900 kilocalerieën meer. Per dag zijn dat er dan circa 130. Zorg dat je die weer zo snel mogelijk na de training aanvult, het liefst binnen de 1e twee uur na de training. In de voorbereidingsperiode zullen je spieren de koolhydraten het gemakkelijkst opslaan.

Moet ik meer slapen als ik meer ga trainen ?
Wanneer je de training uitbreidt, houd dan de volgende vuistregel aan: elke 10 extra trainingskilometers per week vereisen per nacht circa 15 minuten extra slaap. Wie bijvoorbeeld van 20 naar 35 kilometers is gegaan, moet elke dag dus rond de 23 minuten langer slapen.
Want wie niet genoeg slaapt, geeft het lichaam onvoldoende tijd om te herstellen.

Hoeveel tijd gaat de halve marathon voorbereiding kosten ?
Een oud gezegde bij de marathonregel luidt als volgt: wie tijdens het trainen overdrijft, kan bij de marathon de bloemen vergeten.
Vermijd daarom overbodige kilometers !
De voorbereidingstijd is totaal 19 weken, waarvan medio april een meetmoment plaats vindt in de vorm van een wedstrijd of een training over een lengte van circa 15 kilometer (bv: 10 EM van Zwolle Zuid). In de voorbereiding worden de kilometers wekelijks opgevoerd van circa 8 (start) naar circa 18 kilometer in de laatste weken.

Is een halve marathon leeftijds gebonden ?
Met de juiste voorbereiding kun je op elke leeftijd een halve marathon lopen.
In principe ben je nooit te oud om een halve marathon te lopen. Hem volbrengen is meer een kwestie van een goede voorbereiding dan van leeftijd. Naarmate de leeftijd stijgt, wordt het wel moeilijker om op snelheid te trainen. Maar om de afstand te volbrengen doet de snelheid er maar weining toe. Voordeel is dat de wat "oudere" lopers meestal wat rustiger zijn, tevens kennen zij hun lichaam beter en meestal stellen ze realistische doelen dan de wat jongere onervaren lopers.
Een goed trainingsprogramma verschilt niet zoveel tussen de jongere of oudere deelnemers. Vijftien á twintig kilometer per week is een goede basis om je te gaan voorbereiden op een halve marathon. In de daarop volgende weken moet je de langste duurloop steeds verder uitbreiden. Vuistregel is circa 2 kilometer per week, niet meer. Daarnaast zijn de rustdagen erg belangrijk en die worden dan ook direct na deze training ingepland. Loop in het tempo (zone 1) dat je nog goed met de ander kunt praten. Naast deze steeds langer wordende duurloop train je wekelijks de maandag- en woensdag trainingen. Voor de halve marathon voorbereiding is in principe 3 trainingen per week noodzakelijk.
Deze voorbereiding is de basis voor het slagen van je debuut op de halve marathon !

Wat is de belangrijkste training in de halve marathon voorbereiding ?
De belangrijkste training is het trainen van je duurvermogen tijdens de duurlopen op vrijdag/weekend. Hierdoor train je je uithoudingsvermogen. Je primaire doel moet zijn zo veel mogelijk kilometers lopen voor je vermoeid raakt.

De lange duurloop is niet alleen bedoeld voor halve marathon lopers. Ook als je bijvoorbeeld traint voor de tien kilometer kun je profiteren van de volgende effecten:

• Versterking van het systeem van het hart en bloedvaten.
• Verwijding van de bloedvaten. Gevolg: energie wordt sneller naar de werkende spieren vervoerd en afvalstoffen worden sneller afgevoerd.
• Versterking van de beenspieren en bijbehorende pezen en banden. Zo worden snelle spiervezels ingezet voor taken die tot dan toe door langzame vezels werden uitgevoerd.
• Verhoging van de vetverbranding bij de energieproductie. Hierdoor kun je de man met de hamer tijdens de marathon voor blijven.
• Vergroting van je zelfvertrouwen. Je zult niet meer bang zijn voor de afstand en daarom mentaal sterker aan de start verschijnen.
• Je wordt sneller! Zelfs op kortere afstanden, zoals de tien kilometer. En je hoeft daarvoor je training niet eens zo veel te veranderen. Het uitbreiden van de lange duurloop van tien naar twintig kilometer volstaat.

---

Run team loopt in de TOP 10 met 3.10.33 uu !

Het Ekiden team Dwloopschool Hattem loopt tijdens de ekidenloop gewoon even de TOP 10 van de recreanten lopers binnen ...super gedaan Bauke , Marjon , Lisa , Johan , Marc en Henk TOP.

De tijden:
Bauke Busscher 0:22:29 min.
Marjon Bijsterbosch 0:48:19 min.
Henk Brons 0:22:05 min.
Johan Van Hoorn 0:42:18 min.
Lisa Van Dijk 0:20:50 min.
Marc Van Der Ziel 0:34:31 min. Zie voor verdere foto's .....
Zie voor verdere foto's van Marleen van Hoorn .....

---

Coopertest DWLoopschool Hattem groot succes.

Vandaag heeft DWLoopschool Hattem een Looptraining met aansluitend een Coopertest gehouden voor haar deelnemers op de atletiekbaan van AV-Cialfo te Epe.
Onder goede weersomstandigheden zijn op de baan heel wat meters gelopen. Alle deelnemers stegen boven zichzelf uit en zetten een goede afstand neer en schoorden goed tot zeer goed volgens de Coopertest tabel.

Een mooie test om op terug te kijken.



Na afloop was er gezelligheid met appeltaart van Bauke en Bert.

Marc Blommers Fotografie heeft een groot aantal foto's geschoten.
Voor meer foto's klik hier....

---

Tweede hardloopcursus DWLoopschool Hattem groot succes.

Op maandag 17 en 19 maart 2014 hebben de deelnemers van de groepen Nivo 1 en Nivo 2 de 10-wekelijkse cyclus van 2 trainingen per week afgerond. De laatste training stond in het teken van de 30 en 45 minuten test en die werd door alle deelnemers positief afgesloten. Na afloop kon aan een ieder een certificaat worden uitgedeeld.

Ze zijn klaar voor de volgende uitdaging, deze start vanaf 24 maart 2014. Voor verdere informatie zie www.dwloopschoolhattem.nl.

---

Sporten en griep: Wat te doen?

(bron) http://www.sportzorg.nl, januari 2014
Sportzorg.nl heeft twee gouden regels opgesteld waar de sporter op moet letten bij sporten met een griep.
Een griepepidemie betekent dat verkoudheden, griepaanvallen en andere infectieziekten weer in groten getale de kop kunnen opsteken. Ofschoon de niet-sporter al gauw zal zeggen dat het niet verstandig is om te sporten als je ziek bent, leeft de vraag onder fanatieke sporters wel degelijk. Veel sporters zijn toch ongeveer 3 tot 4 maal per jaar verkouden en als dat moment samen valt met sportieve plannen moet je toch een keuze maken. Een luchtweginfectie is vrijwel altijd een virusinfectie die zich kan manifesteren als een eenvoudige neusverkoudheid maar ook als een veel ernstiger beeld zoals een zware griep of zelfs een longontsteking. Voordat een advies gegeven wordt moet er onderscheid worden gemaakt tussen een infectie met algemene verschijnselen zoals koorts en spierpijn, of een infectie die zich beperkt tot lokale verschijnselen boven de nek zoals keelpijn, loopneus en hoofdpijn.

Griep of verkoudheid?
In de volksmond noemt men een verkoudheid al gauw een griepje. Het zijn echter twee verschillende ziekten, veroorzaakt door verschillende virussen.

Besmetting
Als de griep heerst, of als er veel mensen om u heen verkouden zijn, is besmetting nauwelijks te voorkomen. Het virus zit in speekseldruppeltjes die via de lucht verspreid worden door hoesten of niezen. Behalve door de lucht worden de virussen ook overgebracht via de handen.

Verschillende verschijnselen
Verkoudheid is een infectieziekte die door verschillende virussen veroorzaakt kan worden. Deze ziekte kenmerkt zich door moeheid, loopneus, keelpijn of schorre keel, gezwollen slijmvliezen, oorpijn en hoesten. Vaak bestaat er ook lichte temperatuursverhoging.
Griep is een virusinfectie en wordt veroorzaakt door een bepaald soort virus, namelijk het influenzavirus. Het leidt tot hevigere symptomen die meestal ook het gehele lichamen betreffen, zoals koorts (39-40 graden), een gevoel van algehele vermoeidheid en echt ziek zijn, rillingen, spierpijn, hoofdpijn, hoesten. Er zijn meerdere ziekten die in het begin erg veel lijken op een verkoudheid of griep. Bijvoorbeeld keelontsteking, ontsteking van de bijholten en de ziekte van Pfeiffer.

Verkoudheid

• Niezen
• Verhoging beneden de 38 °C (soms)
• Keelpijn (soms)
• Tranende ogen (soms)
• Hoest (soms)
• Verstopte neus
• Gevoel 'niet lekker' te zijn
• Hoofdpijn (soms)
• Oorpijn (soms, vooral bij kinderen)

Griep

• Plotseling begin
• Koorts boven de 38 graden celsius
• Koude rillingen
• Spierpijn
• Hoest
• Verstopte neus (soms)
• Gevoel 'doodziek' te zijn
• Hoofdpijn
• Moeheid en zwakte

Natuurlijk beloop
Een verkoudheid of griep verbetert meestal binnen 5-7 dagen en na een dag of 10-14 ben je er weer volledig bovenop. Soms zien we een terugval na een aanvankelijk voorspoedig herstel. Die terugval wordt veroorzaakt door een infectie met een bacterie, boven op de reeds aanwezige virusinfectie.
De voorkeurslocaties zijn de bijholten, middenoor en keel.

Wat te doen bij griep met koorts?
Trainen met griep/koorts onder de leden is gevaarlijk. Je immuunsysteem is verzwakt en je lichaam heeft alle energie nodig om beter te worden. Je loopt bovendien het risico dat de virusinfectie ook terecht kan komen in de hartspier met als gevolg een myocarditis. Rust nemen dus en niet trainen! Ook nadat je je weer beter voelt, heeft je lichaam een aantal dagen rust nodig om te herstellen. De basisregel die je het beste kunt hanteren luidt dat je bij koorts het dubbele aantal dagen dat de koorts heeft geduurd niet moet lopen. Had je vier dagen koorts, dan mag je pas na acht dagen weer beginnen met trainen.

---

Beginnen met hardlopen

(bron) http://www.runnersweb.nl, januari 2014
Je hebt de stap gezet om te beginnen met hardlopen.

Maar een veelgemaakte beginnersfout is het te hard willen gaan. Maar wat is nu het geheim van en blessurevrij te lopen en toch snel je conditie op te bouwen ?

Valkuil
Je conditie verbeter je uiteraard door te gaan trainen. Maar begin niet meteen met intervaltrainingen. Het lijkt misschien het beste omdat het kort werk is en je daar minder uithoudingsvermogen voor nodig hebt dan bij duurlopen. Dit is een valkuil. Het verstandigste is om eerst aan je uithoudingsvermogen te werken en daarna pas op snelheid te gaan trainen.

Doorzetter
Gelukkig hoef je geen maanden te wachten voordat je resultaat boekt. Al na vijf weken zal je merken dat je met sprongen vooruit gaat. Bij de eerste training kun je je dat misschien nog niet voorstellen als je na een minuutje dribbelen al uitgeput bent. En als je dan ook nog eens last krijgt van pijntjes van spieren waarvan je het bestaan niet eens wist. Maar na een aantal weken ben je jezelf dankbaar dat je hebt doorgezet. Het ademhalen gaat makkelijker, je benen voelen krachtiger en je loopt je rondje sneller.

Accepteren
Je spieren, hart en longen zijn redelijk snel gewend aan het hardlopen en passen zich best snel aan. Een ander verhaal zijn je pezen, banden en gewrichten. Deze doen er een stukje langer over om het hardlopen te accepteren. Daarom is het een pré om het lopen zeer geleidelijk op te bouwen om blessures aan bijvoorbeeld knieën en achillespezen te voorkomen.

Met jezelf in discussie
Om je conditie snel op te bouwen is één keer per week te weinig. Mooier zou twee keer per week zijn, en indien mogelijk is af en toe drie keer in de week. Zorg ervoor dat je regelmaat in de trainingen hebt. Je went hierdoor snel aan je nieuwe weekindeling en je hoeft niet telkens weer de discussie met jezelf aan te gaan; loop ik vanavond of toch liever morgenavond ?

En: slecht weer bestaat niet, je slecht kleden wel. Hanteer het motto: 'Weer of geen weer: hup, lopen.'

---

Blessures

(bron) http://www.atletiekunie.nl, december 2013
Lopen is gezond en leuk. Toch ontstaan er bij lopen ook wel eens blessures. Gelukkig kun je zelf een hoop doen om de kans op een blessure te verkleinen. En als je toch een blessure oploopt, kun je zelf vaak meewerken aan een voorspoedig herstel.
Bij lopers betreft het meestal overbelastingsblessures, die ontstaan als gevolg van het talloze malen afzetten met, en landen op, de voeten waardoor enkels, knieën, heupen en de de rug extreem belast kunnen worden. Als je de blessurepreventieve adviezen uit dit artikel opvolgt (zoals warming-up en trainingsopbouw), loop je in ieder geval geen onnodig risico op blessures !
Als er toch overbelastingsblessures ontstaan, is het belangrijk dat je weet hoe je een beginnende blessure kunt herkennen; je kunt dan snel maatregelen treffen om erger te voorkomen!
Een beginnende overbelastingsblessure herken je aan zeurderige pijn of stijfheid die in eerste instantie alleen (de ochtend) na een zware training, maar later ook bij aanvang van een training optreedt. Vaak treedt er een fellere pijn op als je op de plaats van de beginnende blessure drukt. In het begin is het nog mogelijk om door deze pijn of stijfheid heen te lopen; dit is echter niet verstandig want de pijn en stijfheid komt altijd terug, maar dan heviger !

Heb je een overbelastingsblessure opgelopen, stel jezelf dan de volgende vragen:

• Heb je de 'warming-up', 'cooling-down' en oefeningen consequent uitgevoerd ?
• Ben je niet (te snel) meer kilometers gaan maken of ben je intensiever gaan trainen ?
• Ben je op een heuvelachtig parcours of op een andere ondergrond gaan trainen ?
• Zijn je schoenen aan vervanging toe of heb je niet de juiste schoenen gekocht of heb je je nieuw gekochte schoenen niet geleidelijk genoeg ingelopen ?

De blessures die bij lopen ontstaan zijn vaak:

• Knieklachten
• Scheenbeenirritatie
• Achillespeesklachten Enkelklachten

Knieklachten
De meest voorkomende knieblessure bij lopen is een irritatie van het gewrichtskraakbeen achter de knieschijf. Hierbij is sprake van niet goed te lokaliseren pijnklachten rondom en achter de knieschijf. De pijn ontstaat vooral tijdens of na het lopen. De knieën kunnen tijdens buigen en strekken 'kraken' en soms na een zware belasting (lopen!) dik worden.

Om deze knieklachten te voorkomen is het belangrijk om de volgende maatregelen te nemen:

• vermijd heuveltraining en het lopen op een schuin wegdek;
• train op een zachte ondergrond (gras of bosgrond);
• draag de juiste schoenen;
• besteed (meer) aandacht aan rekking- en spierversterkende oefeningen voor de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen;
• vermijd (langdurig) met gebogen benen of op de hurken zitten.

Scheenbeenirritatie
Een andere vaak voorkomende overbelastingsblessure bij lopen is de scheenbeenirritatie. De pijn zit aan de binnenzijde van het scheenbeen. Vaak is er een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van de pijnklacht. Als de kuitspieren verkort of gedurende een langere periode stijf zijn, is de kans op scheenbeenirritatie groot.

Om deze scheenbeenklachten te voorkomen is het belangrijk om de volgende maatregelen te nemen:

• train op een zachtere ondergrond (gras of bosgrond);
• besteed (meer) aandacht aan rekking- en spierversterkende oefeningen voor de voet- en kuitspieren;
• laat de kuitspieren masseren als ze langdurig stijf zijn.

Achillespeesklachten
De achillespees is de pees waarmee de kuitspieren aanhechten op het hielbot. Deze pees heeft het bij lopen zwaar te verduren en raakt helaas ook vaak geblesseerd. Achillespeesklachten kunnen herkend worden aan zeurende pijn en stijfheidklachten, die zich met name bij aanvang van de dag (ochtendstijfheid) of bij aanvang van de training (startstijfheid) voordoen en altijd (de ochtend) na de training heviger terugkomen. Achillespeesklachten zijn door dezelfde maatregelen als genoemd bij 'scheenbeenirritatie' te voorkomen.

Enkelklachten
Tijdens het lopen is het goed mogelijk dat je je verstapt en daarbij de enkel verzwikt. De kans hierop wordt kleiner als je goed geconcentreerd loopt en goede sportschoenen met een stevige hielkap draagt. Bij een enkelverzwikking wordt de enkel vaak dik en is bewegen of belasten van het enkelgewricht pijnlijk. Het is in dat geval altijd verstandig om gelijk te stoppen met lopen. Pas 'Eerste Hulp bij Sport Ongevallen' toe. Die hulp bestaat uit minimaal 20 minuten 'koelen' van de enkel en het aanleggen van een drukverband. Dit 'koelen' kan het beste gebeuren door ijs over de pijnlijke plek te masseren of te leggen, waarbij er wel een doek tussen het ijs en de huid gelegd moet worden om bevriezingsverschijnselen van de huid te voorkomen. Is er geen ijs in de buurt, dan kan de enkel in koud water of onder de koude kraan gehouden worden. Laat een deskundige beoordelen hoe ernstig het letsel is, voordat je het lopen weer hervat. Als er sprake is van 'zwakke enkels' of een eerder doorgemaakte enkelverzwikking, kan een herhaling voorkomen worden door extra spierversterkende oefeningen uit te voeren voor de onderbeenspieren, door éénbenige evenwichtsoefeningen uit te voeren èn door tijdens trainingen de enkel (tijdelijk) extra te ondersteunen. Dit kan door de enkel te zwachtelen, in te 'tapen' of door een 'brace' te dragen. Laat je bij de keuze hiervan vooral door een deskundige adviseren !

Behandeling van een blessure
Als je een blessure hebt, vraag dan om advies bij een (sport-)arts of fysiotherapeut(e). Mogelijk dat hij/zij je kan vertellen over de aanpak en het herstel van de blessure. Aangepast trainen is vaak wel mogelijk door te fietsen. Soms blijkt het mogelijk de training sneller te hervatten door het aanbrengen van een bandage of tape.

Het is erg belangrijk dat de blessure volledig is hersteld, alvorens je weer een begin maakt met de belastende training(svormen); anders is de kans groot dat de blessure terugkeert of dat zich een nieuwe blessure voordoet. Je bent pas helemaal herstelt van een blessure als:

• De plek van de blessure geen pijn meer doet;
• het betreffende lichaamsdeel niet meer stijf wordt tijdens of na een training;
• de spier of het gewricht weer helemaal de oude beweeglijkheid terug heeft;
• de kracht van het geblesseerde lichaamsdeel weer helemaal op niveau is.

---

Hardlopen in de herfst en winter

(bron) http://www.runinfo.nl, december 2013


Vooral tijdens de overgang naar de herfst is het lastig de juiste hardloopkleding te dragen. Gebruik loopkleding die hoort bij het jaargetij. Ongeschikte kleding is niet goed voor je motivatie. Je zult vrij snel merken in welke sportkleding je het lekkerst loopt. Niet alleen de keuze van het jack en broek zijn daarbij van belang, minstens zo belangrijk is de onderkleding die je daarbij draagt.

Onderkleding
Thermo onderkleding zorgt er voor dat je het transpiratievocht goed kwijt raakte en houdt de warmte vast. Hierdoor blijft je lichaam droog en op de juiste temperatuur. Bij een katoenen t-shirt is dat niet haalbaar, omdat het veel vocht neemt op. Dit komt omdat katoen een holle natuurvezel is, die veel vocht kan absorberen. Bij kunststofvezels is dat niet het geval: deze zijn niet hol en nemen daarom ook minder vocht op, vochttransport is daarom ook beter. Bij erg koud weer kan je twee dunne thermoshirtje over elkaar te dragen. Tussen de lagen vormt zich een warm luchtlaagje.

Bovenkleding
Ook bij de bovenkleding is van belang dat deze goed ademend is, omdat anders het vocht van je lichaam niet goed wordt afgevoerd. Ook moet het winddicht en regenbestendig zijn. Een goed hardloopjack bevat deze drie eigenschappen. De stof waarvan het gemaakt is, is zo geweven dat het wel transpiratievocht door laat maar regendruppels niet. Dit komt omdat zweetpartikels in verhouding veel kleiner zijn dan regendruppels.

Regenkleding
Goede regenkleding is regenbestendig, winddicht, ademend en heeft mogelijkheden om ventilatieopeningen te maken. Omdat de eerste drie eigenschappen moeilijk te combineren zijn zal je dit alleen bij dure regenpakken (o.a. gemaakt van gore-tex ) aantreffen. Bij de betaalbare standaard regenkleding moet je een keuze maken tussen een ademend maar niet regenbestendig/winddicht pak of andersom. Het grote nadeel van een niet ademend pak is dat je er in gaat zweten.

Loopbroek
Als loopbroek kan je het beste een lange strakke tight gebruiken. Ze zijn er in diverse diktes en kwaliteiten. Koop ze niet te strak.

Handschoenen
Handschoenen gebruik je niet te snel. In het begin kan het wel wat koud zijn zonder, echter je handen komen vrij snel op temperatuur. Eenmaal op temperatuur is het lekkerder om zonder te lopen.

Muts
Bij erg koud weer kan je het beste een muts dragen, omdat je veel energie (ongeveer 40%) via je hoofd verliest. Als het erg koud is kan lichaamsdelen (lippen, gezicht, handen etc) invetten met vaseline.

---

Trainen in de regen.

(bron) http://www.prorun.nl, oktober 2013


Marc Gerlings - 14 september 2013
Het is nog maar de eerste maand met de 'R'. en vol met nattigheid. Kijk maar naar buiten. Geen nood, trek die hardloopschoenen aan en ga lopen. Lekker trainen maar dan nu met een paar tips voor het regenachtige weer.

Beetje regen houdt een loper niet tegen. Meer dan een beetje is ook geen reden om niet te gaan. Doe alvast wat opwarmoefeningen voor je het huis uitgaat. Ga buiten verder met die warming-up maar dan heb je alvast je hartslag wat omhoog en je spieren iets meer gebruikt voordat de overgang van de regen erbij komt.

Jasje
Met regenachtig weer, dan ben je niet zo eigenwijs dat je zonder regenjasje op pad gaat. In dit jaargetijde wisselen buien snel af. Je kunt de gok nemen dat je net dat droge moment, die droge 1 tot 1,5 uur van de dag treft. Meestal niet. Ergens gaat er wel weer een wolk open en dan sta je daar in je shirt.

Regenjasjes koop je in allerlei kwaliteiten en tegen veel verschillende prijzen. Twee eisen heb je natuurlijk meteen voor dat jack: het stopt de wind en het houdt de regen tegen. Oftewel het is waterafstotend.
Wat je niet wilt als loper is dat je een jack hebt dat je helemaal afsluit. In dat geval weet je zeker dat je jack niet alleen afstotend werkt maar compleet al het water buiten houdt. Jouw zweet kan dan ook geen kant op en dat wil zo graag naar buiten. Ondertussen krijg je het dan warmer en warmer, de hitte kan geen kant op. Dat loopt niet lekker.

Handig bij de huidige jasjes; je kunt ze goed afsluiten bij je polsen. Let daar op als je de winkel binnenstapt. Met klittenband kun je de sluiting helemaal aanpassen. Dat scheelt heel wat druppels die anders door je armbeweging naar binnen schept.

Regen en kou: 3 lagen
Op dit moment vallen de temperaturen mee. Als regen samenvalt met kou, kun je het beste gaan voor 3 lagen. Een shirt, een shirt met lange mouwen en een regenjasje. Geen katoen, gun jezelf dat plezier. In lopersjargon heet het zo mooi: functionele loopkleding. Kleding die je transpiratie naar buiten afvoert en ademt. Katoen zuigt zich vol; oncomfortabel plakkerig en zwaar.

Trek niet te veel aan. Deze november heeft temperaturen van 12 graden boven nul. Niet meteen een temperatuur om drie hele lagen over je heen te gooien.

Pet
Lopen in de regen is niet erg maar al dat water dat langs je gezicht loopt is irritant. Telkens veeg je alles maar weer weg. Neem gewoon een petje met een klep. Dat houdt het grootste deel van het hemelwater weg bij je gezicht. Je kunt gewoon rondom je heen kijken zonder allerlei druppels die in de weg zitten. Er zijn ook lopers die zweren bij een hoed met een rand omdat je dan rondom minder last hebt van de regen.

Dat gaat schuren
Als je lang gaat lopen in de regen dan is het handig om te weten dat er plekken zijn waar kleding eerder gaat schuren. Met natte, zwaardere kleding heb je er nog eerder last van. Bij de dames zijn de randen van de beha berucht, bij de heren de tepels. Maar denk ook aan de dijbenen, de onderarmen en uiteindelijk zakt al het water naar beneden; naar je schoenen. Ook bij je voeten kun je last krijgen van schurende plekken. De aloude Vaseline kan hulp bieden om het contact te verlichten.

Red mij
Als ze konden praten dan roepen ze dat voor je de regen instapt: 'red mij'. Elektronica heeft het meestal niet zo op nattigheid. Mobiele telefoons, muziekspelers, meters, niet allemaal kunnen ze goed tegen regen. Neem je ze toch mee, geef ze dan wat extra bescherming. Zorg er voor dat ze goed onder je kleding vallen. Kijk even of er geen sporen water net over heen lopen. Wil je zeker weten dat het goed gaat dan moet je er toch wat plastic omheen doen.

Meertjes
Loop je op paden, in parken of bossen dan kan je vaak die plassen op de grond niet altijd inschatten. Ze blijken toch dieper dan je zolen. Loop liever om de plassen heen dan dat je er doorheen gaat. Meestal schep je dan toch zoveel water dat je er meteen last van hebt, tot en met het einde van je training. En dat kan soms lang lijken.

Slippery when wet
In Amerika zetten ze altijd keurig een bordje bij al die vloeren die net gedweild zijn 'slippery when wet'. De natuur doet dat niet. Denk dat bordje erbij als je gaat lopen in de regen. Meestal gaat het goed maar regenwater, modder kan een combinatie maken die glibberig wordt. Vertouw je een stuk niet, verkort je pas zodat je meer stevigheid in je balans krijgt.



Dwaallichtje
Met water heeft het niet direct te maken; neem een lampje mee. Beter bekend als fietslampje in de Lage Landen. Voordat je het weet valt voor vijven de schemer in. Als het dan ook nog regent of gaat regenen is het al snel donker. Dan wil je als loper gezien worden.

A) Daarom kies je voor loop- en regenkleding die opvalt. Het liefst met reflecterende randen en lijnen in je outfit. Dan zijn automobilisten je dankbaar en dat is wederzijds.

B) De meeste loopjacks voor in de regen hebben een wat hogere kraag achter. Een ideale plek om daar je led-lichtje aan te koppelen. Je bent bezig met een training en dan heb je door de inspanning minder oog voor je omgeving. Je hoeft met een lampje minder argwanend te zijn voor achteropkomend verkeer. Onthoud wel dat jij waarschijnlijk beter zicht hebt dan die automobilist, wees voorzichtig met de combinatie verkeer, regen en invallende duisternis.

Lekker die regen Trainen in de regen is ook gewoon fijn. Die regen houdt je niet tegen en dat is maar goed ook, het blijft een mooie sport. Waarom is dat leuk?

• Ten eerste er zijn veel minder mensen buiten. Jouw trainingsroute is een stuk rustiger, meestal, tijdens een regenbui. Dan kun je je nog beter concentreren op je trainingsdoel, of dat nu herstel is of snelheid.
• De lucht voelt schoner. Of dat echt zo is, geen idee maar de lucht voelt in ieder geval frisser aan. Dat is nou net een van de voordelen van buitensporten, het contact met zuurstof.
• De regen houdt je meer bij je looptempo. Je hebt minder de neiging om te gaan wandelen. Wie weet is dit een extra motivatie om je goed aan je tempo te houden.
  

Veel plezier en loop lekker in de volgende bui.

Marc Gerlings voor ProRun

---

Testlopen DWLoopschool Hattem

Woensdag 2 oktober 2013 heeft groep 2 van DWLoopschool Hattem de afsluitende testloop gedaan van 45 minuten.
Alle deelnemers hebben dit ruim volbracht en liepen gemiddeld 5.45 per kilometer !

Weer een trainingsavond om als trainer trots op te zijn.




De eerste twee groepen hebben maandag 30 september 2013 een afsluitende testloop gedaan van de 3e cyclus van DWLoopschool Hattem. Beide groepen hebben deze testloop zeer goed volbracht.

Groep 1 liep 30 minuten en groep 3 liep 60 minuten. KLASSE



Voor woensdag staat groep 2 op de planning. Zij lopen 45 minuten.

---

Nieuw in Hattem

"De Hoenwaard Run"

"De Hoenwaard Run", een hardloopwedstrijd die georganiseerd wordt door DWLoopschool Hattem op zaterdag 20 september 2014.

U kunt kiezen uit 3 afstanden 5, 10 en 15 kilometer. De route loopt door de Hattemse Uiterwaarden. Startpunt is bij "Vadesto Outdoor Adventure", De Bleek 3.

U loopt via de Hoenwaardseweg, de Veluwsche Wetering, Apeldoornsch Kanaal, Kerkhofdijk terug naar de finish aan De Bleek.

Meer informatie bij DWLoopschool Hattem via de website www.dwloopschoolhattem.nl of via de mail dwloopschoolhattem@ziggo.nl.

---

27-09-2013 Nunspeet AirForYou Veluwemeerrun 2013

Goede prestatie van Geertruida Brommer op de 1e 10 kilometer. Het werd een prachtige tijd van 51.22 minuten. Een Persoonlijk Record !

Lees verder....

=========================

27-09-2013 Nunspeet AirForYou Veluwemeerrun 2013

Goede prestatie van Henk Brons, het werd een tijd net boven de 23 minuten, namelijk 23.04 uur. Een Persoonlijk Record !

Lees verder....

---

Ultra langzaam trainen

(bron) http://www.runnersweb.nl, september 2013

Het is de meest gemaakte fout in de loopsport: te hard trainen. Altijd maar bezweet en uitgewoond thuiskomen, want dat voelt zo lekker. Vergeet het maar.

De meeste trainingsdeskundigen zijn het erover eens dat je per week nog geen twintig procent van je kilometers op een snelle manier moet afleggen. De rest van je training heet duurloop, of dat nu een gewone duurloop is of een ultra langzame. Zo langzaam, dat het bijna niemand lukt om dat tempo aan te houden en velen niet geloven dat je zo rustig mag lopen.

De maximaal twintig procent aan pittige trainingen besteed je aan intervallen of tempolopen. Van deze sessies word je niet alleen sterker en sneller, maar het zijn ook trainingen die om een rustdag schreeuwen. Zo kan je lichaam de tijd nemen om niet alleen te herstellen, maar ook sterker te worden. Tijdens je training wordt spierweefsel immers afgebroken en de automatische herstelprocessen zorgen daarna voor de door jou zo vurig gewenste opbouw.

Omdat je conditie veel sneller verbetert dan je pezen en banden, is echter geduld en voldoende rust gewenst. Vul de rest van de week met duurlopen die je basisuithoudingsvermogen en vetverbranding trainen, en waar je niet echt moe van hoeft te worden. Als het je bijvoorbeeld niet meer lukt om onderweg een normaal gesprek te voeren, ga je al te snel.

---

07-09-2013 Dalfsen Loopfestijn

Goede prestatie van Henk Brons, het werd net een tijd onder de 2 uur, namelijk 1.59.48 uur. De weersomstandigheden waren pittig toch de hoge luchtvochtigheid.

Lees verder....

=========================

07-09-2013 Ermelo Heideloop

Goede prestatie van Pilar Pampin Benito, zij werd 1e in de masters categorie vrouwen 40+ op de 5 km in een zeer goede tijd van 50.31 minuten !

Lees verder....

=========================

06-09-2013 Nieuwleusen Oranjeloop

Goede prestatie van Geertruida Brommer, zij werd 5e bij de vrouwe 35+ op de 5 km in een nieuw Persoonlijk Record van 23.54 minuten !

Lees verder....

---

Coopertest DWLoopschool Hattem groot succes.

Vandaag heeft DWLoopschool Hattem een Looptraining met aansluitend een Coopertest gehouden voor haar deelnemers op de atletiekbaan van AV-Cialfo te Epe.
Onder fantastische weersomstandigheden zijn op de baan heel wat meters gelopen. Alle deelnemers stegen boven zichzelf uit en zetten een goede afstand neer en schoorden goed tot zeer goed volgens de Coopertest tabel.
Een mooie test om op terug te kijken.

Foto sessie van Fotostudio PerMe Gonny Van Duinen

Foto sessie 1van DWLoopschool Hattem

Foto sessie 2van DWLoopschool Hattem

Video 1 Coopertest 2013.van DWLoopschool Hattem

Video 2 Coopertest 2013.van DWLoopschool Hattem

Video 3 Coopertest 2013.van DWLoopschool Hattem

---

Warm weer? tips

(bron) http://www.runningplus.nl, juli 2013

Hardlopen in erg warm weer kan leiden tot nare gevolgen. Wees daarom altijd goed voorbereid als er gelopen gaat worden tijdens warm weer. Hieronder volgen 10 tips voor het hardlopen tijdens warm weer.

• Loop vroeg in de ochtend of laat in de avond, dan is de temperatuur vaak een stuk lager;
  
• Loop in de schaduw zoals het bos, het is door de bomen koeler. Ga niet op asfalt lopen, asfalt kan veel warmte afscheiden;
  
• Na het hardlopen zo snel mogelijk "nieuwe" droge kleding aantrekken en neem een koele douche;
  
• Draag lichte en luchtige kleding , dus geen zwarte (donkere) kleding, dit absorbeert de warmte. Vocht (zweet) moet goed kunnen verdampen;
  
• Draag een pet of zonneklep en smeer de huid goed in met zonnebrand creme, een zonnebril is handig tegen licht weerkaatsing;
  
• Drinken: drink op tijd, als je dorst hebt dan ben je te laat en kan het niet goed en op tijd worden aangevuld. Drink voor, tijdens en na het hardlopen, na elk kwartier ongeveer 200 ml en na afloop genoeg om het aan te vullen. Drink ook weer niet te veel, niet meer dan 1 liter in het uur, het lichaam kan het dan niet meer verwerken. Wees zuinig met koffie, thee en alcohol bij warm weer. Kramp, met name in de kuit spieren, is een gevolg van vochtverlies ;
  
• Als er met een hartslagmeter gelopen wordt moet er rekening gehouden worden met het feit dan in erg warm weer de hartslag 5- 15 slagen hoger kan liggen dan normaal;
  
• Las als het nodig is een paar keer een pauze in en/of kort je training wat in. Als het echt te warm is loop dan niet, het kan een negatief effect met zich mee brengen. Een paar dagen niet lopen: daar gaat de conditie niet direct van achteruit;
  
• Luister altijd naar je lichaam, lopen in warm weer kan voor iedere loper anders uitpakken afhankelijk van: loop je veel of weinig, bouw van het lichaam, wel of geen luchtweg klachten, hartklachten etc.;
  

---

Tweede hardloopcursus DWLoopschool Hattem groot succes.

Op maandag 17 juni 2013 hebben de deelnemers van de groepen Nivo 1 en Nivo 2 de 10-wekelijkse cyclus van 2 trainingen per week afgerond. De laatste training stond in het teken van de 30 en 45 minuten test en die werd door alle deelnemers positief afgesloten. Na afloop kon aan een ieder een certificaat worden uitgedeeld.

Ze zijn klaar voor de volgende uitdaging Nivo 2 of Nivo 3 oftewel de 45 of 60 minuten test, deze start vanaf 24 juni 2013. Voor verdere informatie zie www.dwloopschoolhattem.nl.

---

Epe, NK-baan 10000 meter kampioenschap,9-6-2013:

Wim de Weerdt kleurt NK in Epe met goud

EPE - Hattemer Wim de Weerdt wint met goud op de 10 kilometer voor mannen in de categorie 55+ de enige medaille op het NK voor zijn (organiserende) vereniging Cialfo. Hij trekt op dezelfde afstand zijn maatje Gerard Kroes (Epe) naar de op een na beste tijd in zijn carrière. Dat leidt in zijn categorie tot een plek net naast de medailles.

door Dick van der Veen

Datzelfde geldt voor Saskia Schutte (Veessen). Zij is meer de vrouw van de langere afstanden. Sneu voor haar is dat de 10 kilometer voor vrouwen wegens gebrek aan deelnemers van het programma moet worden geschrapt. De blessure van Tilly Jacobs kost haar en Cialfo drie (gouden) plakken en René Hondelink bijt zich in de organisatie vast waardoor hij niet aan de start kan komen voor zijn favoriete hoogspringen. Hoewel het dus bij de masters wel degelijk om het presteren gaat, is de wijze waarop atleten van 35 jaar en ouder met elkaar omspringen voorbeeldig. Normaliter organiseren grote clubs in het westen van het land de nationale titelstrijd, voor Cialfo maakt men een uitzondering. ,,We zijn bevestigd in het organisatorisch vermogen van de club'', geeft iemand van de KNAU te kennen. Je zou het een collectieve prestatie van de 150 vrijwilligers kunnen noemen. Van de schoonmaaksters tot de catering en van de wedstrijdleiding tot aan de materiaalmensen loopt het op rolletjes. Het vertrouwen wat burgemeester Hans van der Hoeve bij de opening uitspreekt is in de tweedaagse volledig bewaarheid. Brigitte van de Kamp, houder van het wereldrecord polsstokhoog in haar leeftijdsklasse, laat weten dat sporten in zo'n sfeer het bewegen extra aantrekkelijk maakt.

Houding
Sporten door oudere atleten, niet iedereen kijkt daar hetzelfde tegen aan. Een deel van de mannen en vrouwen met grote successen achter hun naam kan het niet accepteren om een stapje terug te moeten doen in het prestatieniveau. Onder het motto 'Ik ga alleen maar achteruit' haken ze af. Velen verstaan de kunst wel om lichaam en geest met elkaar in harmonie te brengen in het besef dat jr tijden en verrichtingen aan leeftijd moet koppelen. Opvallend gegeven is dat er zo weinig atleten uit de regio aan de start verschijnen. Van zustervereniging De Gemzen zelfs niet één. Zijn er zo weinig mensen die hier op latere leeftijd aan sport doen? Wie het aangaat weet het antwoord. De Weerdt, die ruim een jaar met een hielspoorblessure uit de roulatie was, bloeit helemaal op. ,,Ik heb gisteravond nog 28 kilometer met de jongens van mijn school gelopen, ben gewend veel kilometers te maken''. In zijn 5e wedstrijd na de herstart bewijst hij nagenoeg op het oude niveau terug te zijn. Hij oogst zijn 15e nationale titel. Voor Saskia is de 5 kilometer tekort. Ze komt niet in de buurt van haar PR en dat wijt ze voor een deel ook aan de druk van het lopen op de eigen baan. Het meehelpen aan de organisatie een dag eerder is er evenmin vreemd aan. Hoe het ook mag zijn: AV Cialfo scoort!

---

Epe, NK-baan 10000 meter kampioenschap,9-6-2013:

Wim wordt baankampioen-M55 !

De passie groeit met de jaren

EPE - Brigitte van de Kamp loopt ontspannen langs de atletiekbaan op sportpark De Wachtelenberg. De 52-jarige Hilversumse bereidt zich in alle rust voor op de 200 meter. Ze geniet in Epe van de nationale titelstrijd voor masters, de op leeftijd geraakte atleten. Gastheer van de NK is AV Cialfo. ,,We zijn een kleine, hechte club, dat is onze kracht.'' Die woorden worden gesproken door René Hondelink, voorzitter van het NK-organisatiecomite. ,,Iedereen zet zich vol in voor dit evenement, waardoor alles op rolletjes loopt.'' Van de Kamp beaamt Hondelinks uitspraken. ,,Het is een uitermate soepel verlopend evenement. Gezellig, maar ook met de perfecte randvoorwaarden die bij een NK horen. Ik kan me haast geen betere wedstrijd wensen.''

Van de Kamp is een van de vele in Epe aanwezige atleten die de NK voor veteranen uiterst serieus nemen. Sterker nog, bij haar is de passie met het klimmen der jaren zelfs alleen maar groter geworden. ,,Ik vestigde onlangs in het Spaanse San Sebastian een wereldrecord polsstokhoogspringen bij de vrouwen vijftigplus (3.31 meter, red.) en lag daarna bijna de hele nacht te shaken in bed. Zo blij en opgewonden was ik over die prestatie. Ik zie een wedstrijd ook als een uitje, we staan hier in de buurt met een groepje atleten van GAC Hilversum op een camping. Maar ik wil in de eerste plaats presteren. M'n grenzen verleggen.'' Van de Kamp is in Epe bij het polsstokhoogspringen de enige vrouwelijke deelnemer in haar leeftijdscategorie. ,,Dus is die wedstrijd geschrapt. Gelukkig mocht ik meedoen in het mannenveld. Ik ben vierde geworden met een sprong van drie meter. In Nederland is de hoogte mijn enige concurrent. Ik haal de uitdaging uit het scherper stellen van m'n eigend record. Bij internationale wedstrijden heb ik gelukkig wel serieuze concurrentie, vooral van een paar Italiaanse meiden.''

Terwijl Van de Kamp haar voorbereiding op de 200 meter vervolgt, komt Willem de Weerdt fris gedoucht aangebeend. De atleet van Cialfo heeft zijn 'thuis-NK' bekroond met goud op de tien kilometer bij de 'mannen 55+'. In de race zijn alle leeftijdsklassen vertegenwoordigd. Nadat iedere deelnemer is gefinished, wordt per categorie een afzonderlijk klassement opgemaakt. De Weerdt glundert. ,,Ik heb al diverse Nederlandse titels op zak, maar deze is heel speciaal voor me. Ik ben ben al sinds 1995 lid van Cialfo en wilde vandaag hoe dan ook meedoen. Nationaal kampioen worden op je thuisbaan is natuurlijk schitterend.'' De Weerdt zegt in Epe 'op 98 procent' te hebben gelopen. ,,Zaterdag heb ik haaswerk gedaan tijdens de halve marathon in Zwolle en dat heb ik vandaag wel gevoeld. Ik kon niet helemaal voluit gaan. Maar gezien de omstandigheden moet ik gewoon heel erg tevreden zijn.''

De Weerdt doelt daarmee ook op de lange blessureperiode die hij achter de rug heeft. Wegens een slepende hakkwetsuur was hij een jaar uit de running. ,,Vandaag liep ik pas mijn vijfde wedstrijd sinds ik weer fit ben. Ik heb met mijn trainer Henk Liefers vanaf januari in alle rust toegewerkt naar deze NK. Atletiek is een sporttak waarbij opbouw en training uiterst belangrijk zijn. Die zaken luisteren nauw, helemaal als je al aardig op leeftijd bent. Gelukkig heb ik vandaag geen centje pijn gevoeld.''

---

De start van de 1000 meter Kidsrun Hattem

---

Blijf blessures de baas

(bron) http://www.runnersweb.nl, mei 2013

Blessureleed is geen onbekende in de hardloopwereld. Veel lopers hebben er mee te maken. Geheel blessurevrij lopen is maar voor een enkeling weggelegd. Maar wat kan je eigenlijk doen om blessures te voorkomen?

1. Ken je grenzen
Een blessure oplopen: het kan iedere loper overkomen. Gewoon een kwestie van te veel lopen. Want iedere hardloper heeft een blessuredrempel. Bij de een is die twintig kilometer per week, bij de nadere honderd. Ga je over je drempel heen, dan raak je geblesseerd.

2. Loop nooit door pijn heen
Over pijn kunnen we kort zijn. Houd je strak aan deze regel: loop nooit door de pijn heen. Het lichaam geeft bij een hardnekkige blessure allerlei signalen af, zoals pijntjes, ongemakkelijk gevoel, steken. De vraag is slechts: wat doe je ermee.

3. Een kortere pas
Lopers die hun passen met tien procent verkorten, hebben drie tot zes procent minder kans op een stressfactuur aan het scheenbeen. Een mogelijke verklaring: bij een langere pas zweef je langer door de lucht waardoor je harder landt. Bij kortere passen is je landing zachter en komen er minder krachten vrij.

4. Rechte rug
Wat heb je nodig om je lichaam rechtop te houden tijdens het lopen, en de krachten die vrijkomen op de juiste manier op te vangen? Precies, je spieren. Met name de spieren rondom de heupen spelen hierbij een belangrijke rol. Door die te versterken kunnen zelfs veel knieproblemen verholpen worden.

5. Matig je snelheid
Er bestaat een relatie tussen blessures en het lopen van veel wedstrijden. Hetzelfde geldt voor intervaltrainingen. De snelheden die je hierbij loopt, vergen een bijna maximale inspanning. Een trainingsprogramma met twee van deze trainingen, en in het weekend ook nog eens een wedstrijd, kan te veel zijn zonder voldoende rustmomenten.

6. Crosstraining
Bij hardlopen krijgt het lichaam nogal wat te verduren. Dat bij de landing de belasting zeven tot achter keer het lichaamsgewicht is, zoals je vaak leest, is lichtelijk overdreven. Twee tot drie keer komt meer in de richting. Daarom is het niet zo verrassend dat spieren, pezen en gewrichten vermoeid raken van de schokdemping. Het is goed om een dag in de week aan een andere sport te doen. Als je blessuregevoelig bent, kun je beter niet twee dagen achter elkaar lopen. Crosstrainen is een prima alternatief.

7. Schoenen
Een open deur, maar dit punt mag niet missen in dit overzicht. Met de juiste schoenen voorkom je veel blessureleed. Besteed daarom veel tijd aan het kopen van de juiste schoenen. Neem je oude paar hardloopschoenen mee naar de winkel wanneer je een nieuw paar gaat kopen. Let bij de aanschaf van een nieuw paar ook niet op het merk, kleur of prijs.

---

Hooikoorts

(bron) http://www.sportzorg.nl, april 2013 10 tips voor sporten met hooikoorts
Het voorjaar en de zomer zijn de maanden waarin de meeste hooikoortsklachten voorkomen. En hoe mooier het weer hoe meer klachten de groep hooikoortspatiënten heeft. Voor hooikoortspatiënten is dit een vervelende periode. Sporten is gezond, maar met hooikoorts kan het knap lastig zijn. Benauwdheid, een drukkend gevoel en een loopneus bemoeilijken het sporten. Daarom heeft de Vereniging voor Sportgeneeskunde een aantal tips opgesteld om de sporter te adviseren bij sporten met hooikoorts.

• Houdt er rekening mee dat vooral op zonnige en winderige dagen er veel stuifmeel in de lucht zit;
• Draag buiten een zonnebril ter bescherming van de ogen;
• Sport liever niet op droge, zonnige, winderige dagen. Train bij voorkeur 's ochtends vroeg of na een regenbui;
• Kijk ook naar de locatie. Een bosrijke omgeving of gras zijn namelijk geen goede plaatsen om te sporten voor hooikoortspatiënten;
• Rust tussendoor voldoende en zorg dat je weerstand goed is;
• Aan zee en hoog in de bergen bevat de lucht minder stuifmeel dan in het binnenland. Je kunt proberen hiermee rekening te houden met je vakantie/sportbestemming;
• Was de sportkleding meteen na het sporten. Pollen hechten zich namelijk goed aan bezwete kleding;
• Indien je ondanks voorzorgsmaatregelen toch klachten krijgt, kan de huisarts medicijnen voorschrijven om de overdreven afweerreactie van het lichaam af te remmen. Dit kan in de vorm van tabletten, oogdruppels of een neusspray. Vaak is het voldoende om alleen in het klachtenseizoen medicijnen te gebruiken;
• Mensen die aanleg hebben voor astma, kunnen tijdens het hooikoortsseizoen last hebben van een tijdelijke vorm van astma. Een piepende ademhaling of prestatieverlies bij allergie kan duiden op astmatische klachten. Zeker voor prestatiesporters kan het raadzaam zijn om te testen of tijdens hooikoortsklachten de longfunctie niet verslechtert door een allergische vernauwing van de luchtwegen;
• Volg het hooikoortsbericht. Vanaf half mei tot en met half juli worden er dagelijks hooikoortsverwachtingen gemaakt op grond van de weersverwachting en de bloeiperiode van de grassen. Deze verwachting is te horen op Radio 1 na het nieuws van 17.30 uur of te lezen op teletekstpagina 709.

---

Eerste hardloopcursus DWLoopschool Hattem groot succes.

Op woensdag 3 april 2013 heeft de eerste groep deelnemers de 10-wekelijkse cyclus van 2 trainingen per week afgerond. De laatste training stond in het teken van de 30 minuten test en die werd door alle deelnemers positief afgesloten. Na afloop kon aan een ieder een certificaat worden uitgedeeld.

Ze zijn klaar voor de volgende uitdaging nivo 2 oftewel de 45 minuten test. Voor verdere informatie zie www.dwloopschoolhattem.nl.

---

Structuur in je training

(bron) http://www.runnersweb.nl, april 2013

Het minutieus volgen van een uitgekiend trainingsschema lijkt een zaak voor professionals. In zekere zin is dat ook zo. De recreatieve loper wil vaak gewoon lekker lopen en zichzelf zo nu en dan testen tijdens een loopje in het weekend. Niets meer en vooral niets minder.

Om te voorkomen dat er maar een beetje voor het lieve-vaderland-weg wordt getraind is het toch handig kennis te nemen van wat algemene tips. Een beetje houvast om wat meer structuur in de training aan te brengen en daardoor wellicht een nog beter resultaat te bereiken.

Verdeel de trainingen goed over de week. Geen twee snelheidstrainingen achter elkaar bijvoorbeeld.
Neem na een zware training een rustdag, of doe een alternatieve training (zwemmen, wandelen).
Haal gemiste trainingen niet in.
Doe aan het einde van een langere duurtraining een paar lichte versnellingen over 100-150 meter om uit het trage gevoel te komen. Bovendien stimuleert het de doorbloeding en dat is weer beter voor het herstel.
Vergeet de warming-up en cooling-down niet !
Doe wat lenigheids- en losmaakoefeningen.

---

Hardlopen in het voorjaar

(bron) http://www.runnersworld.nl, februari 2013 Hardlopen in het voorjaar is een terugkerend item waarbij een van onze experts een uiteenlopend advies geeft over voeding, blessures, training e.d. Fabian Hunneman van Runnersworld Amersfoort geeft hieronder advies over hardlopen in het voorjaar. Hij geeft kledingadvies en tips om hardlopen in het voorjaar nog leuker te maken.

Voorjaar
De lente heeft zich al weer van zijn beste kant laten zien, dus tijd voor nieuwe activiteiten. Ook het lichaam is toe aan een sportieve uitdaging. De eventuele winterdip laten we voor wat het is, het mooie schaatsweer is voorbij, nu is er tijd voor plezier, de natuur, mensen om je heen en dat alles in een sportieve ambiance. Hardlopen in het voorjaar is het mooiste wat er is. De natuur kan prachtig zijn, de tempratuur is vaak aangenamer dan in de winter. Overal in het land zijn er start to run cursussen die de beginnende hardloper begeleiden.

Kleding
Een tip over de kledingkeuze voor alle lopers die in groepsverband of voor zichzelf trainen. Vaak zijn lopers te warm of juist te koud gekleed. Een kledingadvies is om tijdens de warming-up een extra jasje of jack aan te hebben, zodat je snel genoeg warm wordt. Deze trek je dan uit als je met het "kernprogramma" begint. Dit is bij gezamenlijke trainingen meestal een intervaltraining op een vaste ronde, waarbij je dus je kleding die je uittrekt op 1 punt kan laten liggen. Omdat je door de inspanning warm blijft voelt het prettig als je iets minder kleding aan hebt, waardoor je gemakkelijker loopt. Na het inspannende deel volgt de cooling down waarbij je je extra kleding weer aantrekt, zodat je met het uitlopen en afsluitende oefeningen niet afkoelt. Ditzelfde kan je doen als je meedoet aan een loopevenement.

De gebaande paden
Verlaat ook eens de gebaande paden! Het leuke aan hardlopen in het voorjaar is dat het vaak beter weer is en langer licht blijft. Dit biedt dus de ideale mogelijkheid om eens wat vaker naar het bos of een stadspark te gaan. Kies in het bos of park ook eens voor de onverharde wegen. Lopen op onverharde wegen is vaak beter voor het lijf omdat de klappen op het lichaam niet zo hard aankomen. Bovendien ervaar je op deze manier nog meer het lopen in de vrije natuur.

---

Hardlopen met griep

(bron) http://www.sportzorg.nl, februari 2013 Sportzorg.nl heeft 10 punten opgesteld waar de sporter op moet letten bij sporten met een griep. Een griepepidemie betekent dat verkoudheden, griepaanvallen en andere infectieziekten weer in groten getale de kop kunnen opsteken. Ofschoon de niet-sporter al gauw zal zeggen dat het niet verstandig is om te sporten als je ziek bent, leeft de vraag onder fanatieke sporters wel degelijk. Wij zijn toch allemaal ongeveer 3 tot 4 maal per jaar verkouden en als dat moment samen valt met sportieve plannen moet je toch een keuze maken. Een luchtweginfectie is vrijwel altijd een virusinfectie die zich kan manifesteren als een eenvoudige neusverkoudheid maar ook als een veel ernstiger beeld zoals een longontsteking of een zware griep. Voordat een advies gegeven wordt moet er onderscheid worden gemaakt tussen een infectie met algemene verschijnselen zoals koorts en spierpijn, of een infectie die zich beperkt tot lokale verschijnselen boven de nek zoals keelpijn, loopneus, hoofdpijn.

10 aandachtspunten voor sporters met griepverschijnselen:

• Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt afgeraden te sporten in welke vorm dan ook
• Het vroegere geloof dat een verkoudheid of griep "eruit gezweet kon worden" moet dus afgeraden worden
• Aangezien virusinfecties niet behandeld kunnen worden met antibiotica zit er niets anders op dan goed uit te zieken. Daarbij kan als stelregel gebruikt worden dat, als de koortsperiode bijvoorbeeld 4 dagen bedroeg, vervolgens nog 4 dagen gewacht moet worden alvorens weer rustig te gaan sporten
• Ook andere virussen dan het griepvirus kunnen koorts en spierpijn veroorzaken, bijvoorbeeld virussen die darminfecties met diarree veroorzaken. Ook hierbij geldt een absoluut sportverbod
• Alleen bij een simpele neusverkoudheid mag gewoon door getraind worden. Hierbij zal in de regel geen echte koorts optreden en geen spierpijnachtige klachten. Als de klachten dus beperkt blijven tot een zere keel, hoesten en een loopneus, kan er gewoon doorgesport worden
• Verder moet er bij een verkoudheid met alleen lokale verschijnselen in de eerste drie dagen alleen rustig en niet te intensief worden getraind
• De beslissing om al of niet te gaan sporten neemt u altijd voordat u een koortsverlagend middel of pijnstiller hebt genomen zoals aspirine of paracetamol
• Indien er alleen lokale klachten zijn mag tegen de hoofdpijn overigens wel een pijnstiller middel worden genomen en gesport worden
• Indien de verkoudheid leidt tot een voorhoofdsholteontsteking, zal sporten extra hoofdpijnklachten veroorzaken en is dan ook niet aan te raden
• Ook bij bronchitis zal inspanning leveren moeilijk worden, ook al omdat de functie van de longen dan gestoord is en de zuurstofaanvoer belemmerd wordt.

---

Hardlopen en preventie verkoudheid

(bron) http://www.prorun.nl, februari 2013 Loop je makkelijk een verkoudheid op? Dan is het tijd om meer te letten op jezelf en op je omgeving. Als hardloper doe je van nature al veel goed om verkoudheden te voorkomen. Sporten helpt om je conditie en weerstand op peil te houden. Maar je kunt meer doen om de gevreesde maanden met de 'R' door te komen.



Hardlopen zorgt er voor dat je conditie op peil blijft. En dat helpt bij het voorkomen van verkoudheden. Je kunt niet alles tegenhouden maar je hebt invloed op wat je kunt doen om die irritante virussen buiten de deur te houden. Met een lichte verkoudheid kun je nog wel hardlopen maar echt lekker loopt dat niet. Daarom loop je als atleet liever helemaal geen verkoudheid op. De gouden regel is dat je met koorts niet moet sporten. Maar ook als je teveel last krijgt van je longen door een verkoudheid kun je maar beter ook de hardloopschoenen met rust laten.

1) Te hard aan het trainen ?
Waarschijnlijk de eerste preventieve maatregel die telt voor hardlopers: stel jezelf de vraag of je te hard traint. Voor de ontwikkeling van een hardloper is het goed om een combinatie in je training op te zoeken van duurlopen en intensiteit. Met de duurlopen versterk je je conditie. Met intensieve trainingsvormen zoals tempoduurlopen en intervaltraining werk je aan meer snelheid. Hardlopers, het zit in de naam, willen graag hard. Daarom zie je dat veel hardlopers vaak té hard trainen door de nadruk te leggen op de intensieve trainingen. Door veel van jezelf te vragen krijgt je immuunsysteem een dip. Door het laten zakken van dat schild kun je makkelijk een verkoudheid oplopen.

Extra tip: loop je hard om je conditie op peil te houden en voorlopig staat er geen wedstrijd op je programma? Verlaag dan de tijd die je steekt in de intensieve trainingen. Maak de belasting minder groot en leg de nadruk op duurtrainingen. Je verkleint de kans op het oplopen van een verkoudheid en je kunt toch makkelijk weer je intensieve trainingen vergroten als er een wedstrijd aan komt.

2) Herstel en stress
Trainen is goed maar geef jezelf de tijd om er echt van bij te komen. Het is een bekend gegeven dat mensen die te weinig uren slaap maken, vatbaarder zijn voor een verkoudheid. Dat geldt op de korte termijn, de nacht en dag na je training. Dit geldt zeker voor de lange termijn. Trainen, werken, sociaal leven, familie, we moeten dat allemaal combineren en dan worden dagelijks net wat te weinig uren slaap gemaakt. Rust en slaap dragen in hoge mate bij aan je weerstand. Probeer geen slaaptekort op te lopen. Slaaptekort en stevig trainen geeft een verkoudheid nog meer kans om toe te slaan.

3) Handen schoon houden
Veel van de verkoudheidvirussen worden overgedragen doordat die met je handen in contact zijn gekomen. Het advies is dan ook om goed je handen te wassen. Tijdens en na het hardlopen veeg je vaak zweet uit je gezicht. Met schone handen is dat geen probleem. Houd je vingers weg van je mond, neus en ogen. Dat zijn de plekken waardoor virussen makkelijk je lichaam kunnen binnen komen.

Als hardloper doe je een preventief punt zeker goed: frisse buitenlucht. Beter gezegd, buiten kom je niet in contact met de virussen die in de winter vaak zijn in de afgesloten ruimten zoals woonkamers en kantoren. Zoek schone buitenlucht op, het hardlopen zorgt voor gezonde beweging en als je dan let op voldoende weerstand houd je hopelijk die verkoudheid buiten je deur.

Marc Gerlings voor ProRun

---

Drinkadvies tijdens sporten

(bron) http://www.sportzorg.nl, januari 2013 Het menselijk lichaam bestaat voor het grootste deel uit water. Uitdroging van 2-3 % kan al leiden tot belangrijk prestatieverlies en meer dan 6 % tot ernstige gevolgen. Afhankelijk van de temperatuur, vochtigheid, kleding, acclimatisatie en getraindheid kunnen mensen onder zware omstandigheden meer dan 2 liter zweet per uur kwijtraken. Tijdens hardlopen is dit lastiger bij te drinken dan bijvoorbeeld tijdens het fietsen. Verder zal een hockeykeeper door de beschermende kleding meer vocht verliezen dan de rest van zijn team. Elke specifieke sport heeft daarom zijn eigen 'drink' regels voor het tijdig bijvullen van de juiste hoeveelheden water om geen gevaar te lopen voor uitdroging en oververhitting.

Naast het bijvullen van water is het met name bij langer durende activiteiten raadzaam ook extra energie bij te vullen. De suiker oftewel koolhydraat voorraden in het lichaam zijn opgeslagen in met name de spieren en de lever in de vorm van speciale suikerketens, die glycogeen worden genoemd. Deze glycogeen voorraden zijn afhankelijk van de intensiteit van de inspanning binnen 45-90 minuten opgebruikt. Bij duurinspanningen zal door het lichaam daarom vooral een beroep worden gedaan op de aanwezige vet voorraden. Bij een gemiddelde Nederlander kan hier wel tot 3 dagen lang op worden ingespannen ! Hoe intensiever en explosiever de sport, hoe meer het lichaam de glycogeenvoorraden zal aanspreken. Voor duursporters is het dan ook belangrijk om zo snel mogelijk over te gaan op de vetverbranding. Hiervoor wordt speciaal getraind. Als tijdens het sporten echter koolhydraten worden aangevuld door eten of drinken kunnen de eigen opgeslagen energievoorraden echter zo lang mogelijk worden gespaard. Drinken tijdens het sporten is dus niet alleen belangrijk voor de vocht en lichaamstemperatuur huishouding, maar ook voor het beter en langer volhouden van de inspanning.

Door de grote verscheidenheid aan sportdranken (hypo- of isotoon, vochtaanvullend of dorstlessend) met de meest fantastische prestatie verbeterende eigenschappen lijkt het steeds moeilijker om het juiste drankje op het juiste moment voor de juiste sport te drinken. Dranken met een samenstelling/concentratie die gelijk is als die van het bloed worden isotoon genoemd. Deze dranken en dranken met een lagere concentratie aan suikers en zouten (hypotoon) worden het snelst door het lichaam opgenomen. Isotoon betekent ongeveer een liter water met 60-80 gram suikers en een gram zout (of minder). Bij warm weer en heftig zwetende omstandigheden is het dus verstandig om veel 'volume' te drinken en iets zout toe te voegen om het zoutverlies door het zweten aan te vullen. Dit zijn dus de hypotone of isotone dranken (of siroop en een mespuntje zout in een liter water).

Bij koudere omstandigheden en zeker na inspanning kan het suiker gedeelte wel twee maal zo groot zijn en is het aanvullen van zout (dit maakt het nl ook minder lekker) minder belangrijk. Weeg jezelf eens voor en na een training of wedstrijd om na te gaan hoeveel kilo en dus liter vocht je tijdens het sporten bent verloren !

---

Waarop moet ik op letten als ik met slecht weer aan het trainen ben?

(bron) http://www.hardloopclubamsterdam.nl, januari 2013 Als er sneeuw ligt of ijzel dan is de ondergrond gevaarlijk glad, wat een verhoogd risico geeft op een ongeval of een blessure. Wanneer je bij gladheid toch gaat hardlopen, kun je natuurlijk heel makkelijk wegglijden, vallen of wat dan ook, met een blessure tot gevolg: een wond, een zere enkel of noem maar op.
Val je niet maar blijf je gewoon doorlopen op een gladde ondergrond dan kun je (veel) pijn in je liezen krijgen. Je adductoren moeten tijdens het hardlopen alle zeilen bijzetten om te voorkomen dat je wegglijdt en raken door die vele balanscorrecties overbelast.
Op de plaats waar de adductoren aanhechten op het schaambeen, aan de onderkant, in de lies, zal veel pijn kunnen ontstaan, wat tot een overbelastingsblessure kan leiden. Houd dit risico zo klein mogelijk of voorkom het geheel.



Enkele adviezen:

• Zorg voor een goede warming-up waardoor je coördinatie optimaal geactiveerd wordt;
• Ga trainen op bijvoorbeeld een sneeuwvrij gemaakt fietspad (leg eventueel stukjes heen en terug af);
• Wandel af en toe een stuk(je) als het parcours ineens slechter wordt;
• Als het buiten erg glad is, sla de training dan maar over, kun je tenminste pijnvrij aan de volgende training beginnen.

---

Lopen in de winter, kleed je goed aan !

(bron) http://www.prorun.nl, januari 2013 De afgelopen week werden we verrast met mooi en koud winterweer. Lopen in dat fraaie winterweer vraagt toch een aanpassing in je kleding. Hoe kun je je zelf het beste beschermen tegen de koude omstandigheden? Het kiezen van de juiste kleding is van belang om onder alle omstandigheden te kunnen blijven lopen.

Het beoordelen van het weer is niet zo eenvoudig: de thermometer geeft slechts de temperatuur aan, maar ook de wind en de vochtigheid zijn van invloed op de manier waarop het lichaam op de buitenlucht reageert. Bij langere duurlopen moet je ook nog met wisseling van de weersomstandigheden rekening houden: blijft het droog, steekt er straks een kille wind op? Steeds moet je opnieuw de juiste afweging zien te maken, ervaring is ook hier de beste leermeester.

Door met meerdere dunne lagen de kleding op te bouwen, kan gemakkelijker op de omstandigheden worden ingespeeld. Blijkt het warmer, dan kan een of meerdere lagen worden verwijderd.

Hoofd
Driekwart van de bij inspanning gevormde lichaamswarmte wordt afgegeven via het hoofd. Een goede muts is voor vele Nederlandse lopers vaak het laatste waaraan wordt gedacht! Een muts bij koud weer spaart energie en voorkomt ziek worden!

Handen
Als de handen eenmaal op temperatuur zijn, zal ook de rest van het lichaam zich sneller aanpassen. Handschoenen zijn er van allerlei kwaliteit, goede (thermo)handschoenen zijn er voor de lange-afstand skiērs (langlaufers c.q. skicrossers), dus ook voor de lopers. Voor minder koude omstandigheden zijn er lichtere lopershandschoenen in de handel. Je kunt ook een paar dunne sokken om je handen doen.

Voeten
Je moet een paar sokken vinden die onder alle omstandigheden (koude, maar ook met warm weer) zorgen voor een goede vochtregulatie. Een combinatie katoen en acryl zorgt meestal voor de juiste warmte- en vochtregulatie en geven minder kans op blaren. Een juiste pasvorm (voldoende elasticiteit) verdient aandacht om blaren te voorkomen.

Kleden in "lagen"
De aankleding van het verdere lichaam is vervolgens het kleden in 'lagen'. Ondergoed is voor de loper van meer belang dan een oogverblindend trainingspak. Er zijn diverse soorten thermo-ondergoed, gemaakt van vezels die een vocht- en warmteregulerende werking hebben. Het lichaamsvocht moet zoveel mogelijk worden doorgelaten, zodat de huid zo droog mogelijk blijft. Hierdoor zal het lichaam gemakkelijker de juiste temperatuur kunnen behouden. Thermo-ondergoed kan in het voor- en najaar zelfs als buitenste laag worden gebruikt. Ook als je na de warming-up een windpak uittrekt, zal je in speciaal ondergoed makkelijker je tempolopen kunnen doen. De wind zal minder vat kunnen krijgen op een bezweet lichaam. Shirt en shorts (hardloopbroekje) die je zomers als buitenlaag draagt, kunnen als eerst volgende laag over het thermo-ondergoed gedragen worden.

Als onderste extra laag (c.q. buitenste laag bij minder koud weer) aan de benen kunnen ook de zogenaamde tights worden gebruikt. Echter vaak zitten de tights te strak om de loopbeweging voldoende de vrijheid te geven. Vooral in de winter is het nodig niet te strakke, knellende kleding te dragen. Tussen je lichaam en de kledinglagen moet ruimte zitten. De lucht(lagen) vormt een isolerende laag. De iets grovere thermo-kleding als buitenkleding zal net zoveel of meer stroomlijn geven dan de gladde (te) strakke tights.

Over het ondergoed kan afhankelijk van het weer worden gekozen voor een of meerdere bovenlagen. Vaak zal een extra laag rond de maagstreek moeten worden aangebracht.

Regenpakken
De buitenste laag, oftewel het eigenlijke trainingspak, kan afhankelijk van de omstandigheden van verschillende samenstelling zijn. Voor welke samenstelling je ook kiest, ze dient in ieder geval ventilerend te zijn. Je kunt kiezen uit materiaal dat alleen maar wind tegenhoudt. Het klimaat in Nederland vereist dat je ook een trainingspak hebt dat tevens vocht en zelfs regen afstoot. In de handel zijn regenpakken verkrijgbaar met een stof die 'ademt' (zoals Gore-tex). Echte 'waterproof' kleding zal niet geschikt zijn omdat ze niet ventileert.

Bij het passen van een windjack moet je goed op de pasvorm letten. Veel modellen zijn te flodderig en zullen vooral bij tempolopen belemmerend werken. De betere pakken hebben op de plaatsen waar meer bewegingsruimte nodig is een elastische gedeelte. Maak bij het passen enige ruime bewegingen zoals je ook bij de warming-up zult maken. Ook bij het aanschaffen van sportkleding moet je ervoor zorgen dat je de juiste vragen aan de verkoper kunt stellen.

---

Wat is trainen?

(bron) http://www.sportzorg.nl, januari 2013 Ieder lichaam is belastbaar en trainbaar. Als een lichaam een trainingsprikkel krijgt, bijvoorbeeld een hardlooptraining, dan zal het lichaam er voor zorgen dat het de volgende keer dezelfde belasting makkelijker aankan (Fig. 1). Daarom kan iedereen (leren) hardlopen! Na elke training probeert je lichaam zich aan te passen aan de geleverde inspanning. Dat heet 'adaptatie' of 'supercompensatie'.

' Als de balans tussen trainingsprikkels (bijvoorbeeld verschillende trainingen hardlopen) en de rustperiodes optimaal zijn dan neemt de belastbaarheid van het lichaam toe (Fig 2, lijn a). Als daarentegen de balans tussen de prikkels en de rustperiodes niet optimaal is dan ontstaat een blessure door of overbelasting (Fig 2, lijn b).

De ene mens is beter en sneller belastbaar dan de andere. Hoe dit precies komt weten we niet. Er zijn een heleboel bekende (leeftijd, geslacht, lichaamsbouw, etc.) en onbekende factoren die een rol hierbij spelen. Doe het gewoon rustig aan, geniet ervan, luister naar uw lichaam en niet naar het hardloopschema waar u mee bezig bent.

Figuur 1


Figuur 2


Wat is supercompensatie?

---

Sporten en griep: 10 aandachtspunten!

(bron) http://www.sportzorg.nl, januari 2013 Nederland stevent af op een griepepidemie. In de eerste week van het nieuwe jaar is het aantal griepgevallen fors gestegen. Van een epidemie is sprake als er twee opeenvolgende weken 50 op de 100.000 mensen griep hebben. In de laatste week van vorig jaar zat het aantal griepgevallen nog onder die grens.  

Sportzorg.nl heeft 10 punten opgesteld waar de sporter op moet letten bij sporten met een griep. Een griepepidemie betekent dat verkoudheden, griepaanvallen en andere infectieziekten weer in groten getale de kop kunnen opsteken. Ofschoon de niet-sporter al gauw zal zeggen dat het niet verstandig is om te sporten als je ziek bent, leeft de vraag onder fanatieke sporters wel degelijk. Wij zijn toch allemaal ongeveer 3 tot 4 maal per jaar verkouden en als dat moment samen valt met sportieve plannen moet je toch een keuze maken. Een luchtweginfectie is vrijwel altijd een virusinfectie die zich kan manifesteren als een eenvoudige neusverkoudheid maar ook als een veel ernstiger beeld zoals een longontsteking of een zware griep. Voordat een advies gegeven wordt moet er onderscheid worden gemaakt tussen een infectie met algemene verschijnselen zoals koorts en spierpijn, of een infectie die zich beperkt tot lokale verschijnselen boven de nek zoals keelpijn, loopneus, hoofdpijn.

10 aandachtspunten voor sporters met griepverschijnselen:

• Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt afgeraden te sporten in welke vorm dan ook;
• Het vroegere geloof dat een verkoudheid of griep "eruit gezweet kon worden" moet dus afgeraden worden;
• Aangezien virusinfecties niet behandeld kunnen worden met antibiotica zit er niets anders op dan goed uit te zieken. Daarbij kan als stelregel gebruikt worden dat, als de koortsperiode bijvoorbeeld 4 dagen bedroeg, vervolgens nog 4 dagen gewacht moet worden alvorens weer rustig te gaan sporten;
• Ook andere virussen dan het griepvirus kunnen koorts en spierpijn veroorzaken, bijvoorbeeld virussen die darminfecties met diarree veroorzaken. Ook hierbij geldt een absoluut sportverbod;
• Alleen bij een simpele neusverkoudheid mag gewoon door getraind worden. Hierbij zal in de regel geen echte koorts optreden en geen spierpijnachtige klachten. Als de klachten dus beperkt blijven tot een zere keel, hoesten en een loopneus, kan er gewoon doorgesport worden;
• Verder moet er bij een verkoudheid met alleen lokale verschijnselen in de eerste drie dagen alleen rustig en niet te intensief worden getraind;
• De beslissing om al of niet te gaan sporten neemt u altijd voordat u een koortsverlagend middel of pijnstiller hebt genomen zoals aspirine of paracetamol;
• Indien er alleen lokale klachten zijn mag tegen de hoofdpijn overigens wel een pijnstiller middel worden genomen en gesport worden;
• Indien de verkoudheid leidt tot een voorhoofdsholteontsteking, zal sporten extra hoofdpijnklachten veroorzaken en is dan ook niet aan te raden;
• Ook bij bronchitis zal inspanning leveren moeilijk worden, ook al omdat de functie van de longen dan gestoord is en de zuurstofaanvoer belemmerd wordt.

Regelmatig sporten verhoogt de weerstand. Alleen tijdens en kort na intensieve inspanning is de weerstand tijdelijk verminderd. Op dat moment ben je vatbaarder voor infecties, zoals de griep. Bovendien kom je bij veel sporten in nauw contact met medesporters, die ziektekiemen kunnen overdragen. Hopelijk zal niemand het in zijn hoofd halen om met een fikse griep te gaan sporten!

---

8 tips om je goede voornemens dit jaar vol te houden

(bron) http://www.chicklit.nl, december 2012 Het nieuwe jaar staat bijna voor de deur. Een hoop Nederlanders - wij ook! - stellen dan een lijstje met goede voornemens samen... Maar, deze verdwijnen vaak na enkele weken als sneeuw voor de zon. Daarom hebben we 8 tips voor je op een rijtje gezet om die voornemens nu een keertje wel vol te houden!



1. Vertel je vrienden erover
Als een extra stok achter de deur kun je je vrienden over je voornemens vertellen. Vraag of ze je willen steunen en motiveren. Het is natuurlijk geen fijn gevoel als ze aan je vragen hoe het gaat en jij moet bekennen dat je er eigenlijk alweer mee bent gestopt ...

2. Hang een lijstje op
Herinner jezelf aan die goede voornemens. Schrijf ze op en hang dit lijstje ergens waar je het vaak ziet. Zo dwing je jezelf om aan die goede voornemens te denken en motiveer je jezelf om het vol te houden.

3. Doe het samen
Samen sta je sterker. Zoek dus een buddy met wie je aan dat goede voornemen kunt werken. Samen houd je het makkelijker vol, omdat je elkaar motiveert en natuurlijk ook niet de eerste van de twee wilt zijn die het opgeeft...

4. Plan die nieuwe gewoontes
Plan een vast momentje in je agenda om aan dat goede voornemen te werken. Wil je bijvoorbeeld meer sporten? Plan dan een vast tijdstip in waarop je dit doet, zodat het op den duur een blijvende gewoonte gaat worden.
Excuses als: 'ik had echt geen tijd..' tellen niet!

5. Denk aan de voordelen
Zie je het even niet meer zitten? Wil je eigenlijk opgeven? Denk dan aan alle voordelen die het je oplevert als je volhoudt. Visualiseer het. Als je jezelf bijvoorbeeld hebt voorgenomen om af te vallen, denk er dan aan hoe leuk dat ene jurkje zou staan met een paar kilootjes minder...Of heb je jezelf voorgenomen om te stoppen met roken? Reken uit hoeveel geld je bespaart per jaar en bedenk wat voor 'n leuke dingen je hiermee zou kunnen doen.

6. Belonen
Beloon jezelf met iets dat je heel graag wilt. Niet alleen als je het grote einddoel hebt gehaald, maar ook kleine beloningen tussendoor. Dat is een motivatie om het tot het einde toe vol te houden.

7. Volhouden als het even minder gaat
Ook als je even terugvalt in je oude gewoontes, moet je niet meteen al je goede voornemens in de prullenbak gooien. Pak het gewoon weer op waar je gebleven bent en ga vol goede moed verder.

8. Ga verleidelijke momenten uit de weg
Zijn er situaties waarin het extra moeilijk voor je is om je aan je voornemens te houden? Bedenk dan vooraf hoe je hiermee omgaat of vermijd dit soort situaties dan.

---

Sporten tijdens lunch verhoogt productiviteit

(bron)www.happynews.nl, december 2012

Gezondheid en Voeding

Sporten tijdens de middagpauze verhoogt de productiviteit van de werknemers. Dat bleek uit hun vragenlijsten bij universiteitsmedewerkers, personeel bij een pensioen- en een computerbedrijf.
De sportende collega's werd gevraagd om vragen te beantwoorden over hun humeur, hun werklast en hun algemene prestatie die dag, en dit zowel op dagen dat ze gingen sporten als op dagen dat ze niet gingen sporten. De mensen mochten zelf kiezen welke sport ze daarbij uitoefenden.

Prestaties
De werknemers rapporteerden zelf een beter tijdsmanagement (72 procent), een sterkere prestatie (79 procent) en ze kunnen de werklast beter verdragen (74 procent). Ook de onderzoekers zagen het verschil tusen sportdagen en niet-sportdagen.

Meer concentratie
Zo waren de scores voor stressmanagementvragen gemiddeld 27 procent hoger op een sportdag. 41 procent van de werknemers was meer gemotiveerd om te werken, 21 procent kon zich beter concentreren, 25 procent had minder pauzes nodig en 22 procent sporters kon het werk op tijd afkrijgen. Ook het humeur gaat er op vooruit na een sportsessie. Latere feedback toonde aan dat de sportende werknemers zich energieker, kalmer en mentaal helderder voelden.

"Een actieve pauze in de werkdag kan de productiviteit vooruit helpen. Nu vragen veel werkgevers zich af of ze zich dit wel kunnen veroorloven. Maar eigenlijk is de vraag of ze het zich kunnen veroorloven om het niet te doen. Dat uurtje sporten levert eigenlijk meer op dan het kost."

---

Beter eten en beter sporten

(bron)www.happynews.nl, november 2012

Gezondheid en Voeding

Gezond sporten begint en eindigt met de juiste voeding. Beginnende sporters vergeten dat helaas, stelt sportvoedingsdeskundige Peter Lamberts. Enkel door de juiste voeding, lukt het om verder te gaan en je grenzen te verleggen.

Ontbijt
Goed beginnen doe je al tijdens het ontbijt. Op je nuchtere maag drink je een glas water, stelt Lamberts. Nadien eet je een stuk fruit. Door de natuurlijke suikers krijg je energie en kan je er even tegen.

Suikervrij
Na een verkwikkende douche, kan het echte ontbijt beginnen. Daarbij heb je de keuze tussen granen, bijvoorbeeld havervlokken, of een boterham met confituur of choco. Op voorwaarde dat deze weinig of geen toegevoegde suikers bevatten, want die heb je zo weinig mogelijk nodig. Suiker is vergif, het maakt dat je nog meer naar de verkeerde voeding grijpt.

Pasta
Een volledige maaltijd net voor het sporten eten, belast de maag. Maar sporten op een lege maag, is al helemaal niet slim. Beter is twee uur voor een prestatie al flink wat koolhydraten te eten. Pasta, brood of rijst mogen op het menu. "Wel de pure pasta of rijst", weet Lamberts. Sausjes of vlees erbij zijn niet nodig.
Heel belangrijk is voldoende energie binnen te krijgen. Daarom ban je zoveel mogelijk vetten, maar eet je heel wat trage suikers. Voeding met een lage glycemische index, de snelheid waarmee suikers in het bloed komen, is geschikt. Onze voeding zou sowieso uit 50 procent granen, 30 procent groenten en fruit en 20 procent dierlijk voedsel, moeten bestaan.

Water
Vaak vergeten, maar uiterst belangrijk is de vochtopname. Vooral beginnende sporters vergeten te drinken. Water drink je de ganse dag door. Ziet je de urine geel, is het tijd om meer water te drinken. Hoeveel vocht sporters nodig hebben, hangt af van de temperatuur. Bij een temperatuur tussen de 0 en 15 graden, volstaat 500 ml/uur. Tussen de 15 en 25 graden, heb je 750 ml/uur nodig. Boven de 25 graden kan je 1 liter aan per uur, aldus Lamberts .

---

Vier uur sporten per week halveert kans op burn-out

(bron) www.happynews.nl, februari 2012

Gezondheid en Voeding

Elk bedrijf zou zijn werknemers de kans moeten aanbieden om te sporten op het werk. Dat is een van de conclusies van een Israëlisch onderzoek naar geestelijke gezondheid. Vier uur bewegen per week zou ideaal zijn, en de kans op psychische problemen met meer dan de helft doen verminderen.

Na een stressvolle en lange dag op het werk is in de zetel ploffen vaak erg aanlokkelijk. Een bezoekje aan de fitness of gaan joggen door het bos is vaak het laatste waar je dan zin in hebt. Toch is er een goede reden om het wel te doen. Onderzoekers aan de universiteit van Tel Aviv ontdekten dat regelmatig bewegen niet alleen je humeur aanzienlijk verbetert, het kan zelfs een burn-out voorkomen.

Dr. Sharon Toker en haar team volgden negen jaar lang 1.632 - bij aanvang gezonde - werknemers. Via enquêtes, tussentijdse controles en onderzoeken werd hun gemoedsgesteldheid op persoonlijk, psychisch en werkgebied bekeken. De proefpersonen werden in vier groepen verdeeld: niet-sporters, mensen die 75 tot 150 minuten per week bewegen, mensen die 150 tot 240 minuten per week bewegen en een groep die meer dan 240 minuten, of vier uur per week, sport.

De niet-sporters bleken het vaakst te moeten afrekenen met een depressie of burn-out. Hoe meer de proefpersonen bewogen, hoe kleiner de kans werd dat ze psychische klachten kregen. Zo had elke week 2,5 uur sporten een positief effect op het zelfvertrouwen en op de werkprestaties. Vier uur per week bewegen bleek ideaal.

Die controlegroep vertoonde amper tekenen van mentale druk en liep meer dan de helft minder kans om psychische problemen te krijgen. 'Beweging is heel efficiênt tegen stress', zegt Luc Swinnen, een arts gespecialiseerd in stress. 'Stress verhoogt het adrenalinepeil in je lijf, als je sport kan je dat er voor een deel uit krijgen. Wij raden stresspatiënten dan ook altijd beweging aan.'

Volgens de Israëlische onderzoekers zou elk bedrijf sport op het werk moeten aanbieden, of moeten bijleggen bij een fitnessabonnement. Op langere termijn, zo redeneren de onderzoekers, betaalt dat zichzelf terug.

---

Lichaamsbeweging doet tevredenheid over het leven toenemen

(bron) www.happynews.nl, oktober 2012)

Gezondheid en Voeding

dinsdag 30 oktober, 2012
Enkele minuten lichaamsbeweging is voldoende om de impact van een slechte dag op het werk weg te werken. Dat is de conclusie van een onderzoek van wetenschappers aan de Pennsylvania State University. De Amerikaanse onderzoekers zeggen vastgesteld te hebben dat extra lichaamsbeweging de tevredenheid over het leven bij het individu doet toenemen.

De resultaten van de studie bevestigen volgens hen de theorie dat fysieke activiteit een gezond gedrag weerspiegelt dat belangrijke consequenties heeft voor het dagelijkse welzijn. Een beleid dat naar een grotere tevredenheid over het leven streeft, moet volgens de wetenschappers dan ook werken rond de promotie van lichaamsbeweging.

De studie toonde aan dat het niveau van lichaamsbeweging op een dag een rechtstreekse impact heeft op de levenstevredenheid van de betrokkene, merkt onderzoeksleider David Conroy, professor kinesiologie aan de Pennsylvania State University, op. Proefpersonen die iets meer lichaamsbeweging doen dan op een gemiddelde dag, bleken hun levenstevredenheid een flinke boost te geven. Mensen die naar een grotere tevredenheid over het leven streven, blijken die doelstelling dan ook heel gemakkelijk te kunnen bereiken door wat extra te sporten.

De wetenschappers, die onderzoek uitvoerden bij meer dan tweehonderd studenten van de universiteit, stellen dat ook depressieve periodes, stress, vermoeidheid en gewichtsproblemen mogelijk een impact zouden kunnen hebben op de levenstevredenheid. De studie toonde echter aan dat daadwerkelijk de lichaamsbeweging een positieve impact had op de levenstevredenheid van de respondenten, benadrukt professor Conroy nog. De onderzoekers zeggen specifiek voor studenten gekozen te hebben omdat die groep door een hele reeks van veranderingen gaat die een grote impact kunnen hebben op de tevredenheid over het leven en zich vaak ongelukkig voelt.

---

De beste hardloopmuziek:

(bron) www.elsevier.nl, augustus 2012

tips voor de ultieme playlist

dinsdag 14 augustus 2012 11:45
De juiste muziek tijdens het hardlopen verbetert prestaties. Soms heb je net dat beetje extra nodig om de laatste honderd meter uit te rennen. Juist op dat soort momenten - die ongetwijfeld iedere hardloper wel eens heeft - is muziek erg belangrijk.

Volgens Costas Karageorghis, auteur van Inside Sport Psychology, kan de juiste muziek ervoor zorgen dat je harder en sneller loopt. Op Time.com zegt hij: 'Muziek heeft de neiging om positieve aspecten als daadkracht en energie te vergroten en negatieve aspecten als spanning en vermoeidheid te verkleinen.'
Of u nu incidenteel loopt of voor een marathon traint, de juiste muziekplaylist kan uw prestaties verbeteren, zegt Karageorghis, die voor een aantal Amerikaanse atleten op de Olympische Spelen playlists heeft samengesteld. Zijn tips voor het creeren van de ultieme hardloopmuziek-playlist:

1. Beat
Volgens Karageorghis, die onderzoek deed naar de relatie tussen muziek en sport, heeft het ideale hardloopnummer een beat van tussen de 120 en 140 beats per minute (bpm). Ook geldt dat uw hartslag de tempo van de muziek evenaart. Dus wie met een hartslag van 130 bpm wil rennen, moet naar een nummer met hetzelfde beat-tempo te luisteren.

2. Bekend
Karageorghis: 'Hoe vaker we een liedje horen, des te leuker we het vinden. Dus kies vooral nummers die al in uw playlist zaten en u bekend in de oren klinken.' Ook nummers die u associeert met een prettig gevoel - omdat deze bijvoorbeeld in een eerder wedstrijd tot goede resultaten hebben geleid - werken goed.

3. Shuffle
Wie telkens weer dezelfde nummers in dezelfde volgorde beluistert, wordt enigszins immuun voor de motiverende werking ervan. Druk daarom zo nu en dan op shuffle. Het beste is volgens Karageorghi om uw playlist om de paar weken te veranderen zodat u niet steeds naar dezelfde nummers luistert.

4. Hardloop-app
Wie met een iPhone rent, kan ervoor kiezen om een speciale hardloop-app te downloaden. Op de meeste van deze iPhone-apps, zoals de Nike+ Running App, zit een functie waarmee je zogeheten powersongs kunt toevoegen. Dit zijn liedjes die net wat meer energie geven dan de nummers van uw gewone hardloop-playlist. Deze powersongs geven de benodigde oppepper wanneer u niet zo makkelijk meer vooruit komt.

---

Water helpt tegen hoofdpijn

(bron)www.haapynews.nl, augustus 2012

Duwtje in de rug van metabolieten

De volgende keer dat je hoofdpijn hebt, moet je volgens wetenschappers niet naar het medicijnkastje lopen, maar wel naar de kraan. Zij stellen namelijk dat zeven glazen water per dag de pijn kunnen verzachten en de levenskwaliteit van chronische patiénten verbeteren.

Enkele jaren geleden merkten wetenschappers van de Universiteit van Maastricht dat een patiént met blaasproblemen, die aangeraden werd om meer water te drinken, zijn migraines duidelijk zag verminderen.

Onderzoeksleider dr. Mark Spigt en zijn team besloten daarom om verder onderzoek uit te voeren naar de invloed van water op hoofdpijn. Daarvoor rektruteerden ze meer dan 100 patiénten die regelmatig last hadden van lichte of ernstige hoofdpijn.

De wetenschappers leerden hen hoe ze de pijn konden verzachten, zoals door het verminderen van stress, het verbeteren van de slaapgewoonten en het vermijden van cafeïne. Daarnaast kreeg de helft van de proefpersonen de opdracht om gedurende drie maanden anderhalve liter water te drinken, bovenop hun normale vochtinname.

Na die periode werd aan alle proefpersonen gevraagd om een vragenlijst in te vullen, die speciaal ontwikkeld werd om de levenskwaliteit van hoofdpijnpatiénten te meten. Uit de resultaten daarvan bleek dat degene die extra water dronken zich duidelijk beter voelden dan de andere proefpersonen.

"We veronderstellen dat sommige hoofdpijnpatiénten baat kunnen hebben bij het drinken van extra water. Voor wie aan chronische hoofdpijn lijdt, kan het dus zeker geen kwaad om dat voor een korte periode te proberen. Op die manier kunnen ze nagaan of er ook bij hen een verbetering optreedt", aldus de wetenschappers

---

Hoe hardlopen je verandert

(bron) www.wetenschap24.nl, augustus 2012

Duwtje in de rug van metabolieten

Met een goede conditie word je ouder en ben je beter bestand tegen allerlei ziekten. Hoe komt dat? Amerikaanse onderzoekers keken naar de stofwisseling van marathonlopers en mindere goden en ontdekten grote verschillen. Het opent de deuren naar nieuwe therapieën. En sportdrankjes.

Alle begin is moeilijk. Hardlopen met een slechte conditie is een uitputtende, pijnlijke en deprimerende aangelegenheid. Doorzetten is het devies. Na een tijdje gaat het lopen makkelijker. Je uithoudingsvermogen wordt steeds beter en met een beetje geluk ervaar je zelfs het befaamde runners high. En minstens zo belangrijk: je verhoogt je levensverwachting en bent beter bestand tegen allerlei ziekten.

Waardoor worden al die positieve effecten van een goede lichamelijke conditie veroorzaakt? Wetenschappers moeten het antwoord op die vraag nog grotendeels schuldig blijven, maar nieuwe technieken werpen wel nieuw licht op de vraag. De menselijke stofwisseling - metabolisme - wordt steeds beter in kaart gebracht met behulp van metabolomics, technologieën waarmee kleine moleculen te zien zijn in bloed en urine.

Wat blijkt? Je flink in het zweet jagen leidt tot grote veranderingen in je stofwisseling. En wat meer is: hoe beter je conditie, hoe groter die verschillen, schrijft Gregory Lewis in Science Translational Medicine. 'Fitte en minder fitte mensen zijn duidelijk van elkaar te onderscheiden door te kijken naar de handtekening van hun stofwisseling', aldus de arts van het Massachusetts General Hospital in Boston.

Blik in het bloed

Samen met zijn artsenteam ontwikkelde Lewis een nieuw soort spectrometer en onderzocht daarmee het bloed van drie groepen: mensen met een matige conditie, mensen met een goede conditie en deelnemers van de Boston marathon. Het doel: zoveel mogelijk metabolieten ontdekken. Dat zijn moleculen die ontstaan als gevolg van stofwisselingsprocessen. Je kunt er dus goed aan zien welke processen er in het lichaam aan de gang zijn.

Mensen met een goede conditie braken na tien minuten hardlopen 98 procent meer vet, suikers en aminozuren af dan voor de oefening, bleek uit de veranderde concentratie van ruim twintig metabolieten. Bij mensen met een matige conditie bedroeg die toename 'slechts' 60 tot 70 procent.

De marathonlopers hadden na direct na afloop - dus niet na tien minuten, maar na ruim 42 kilometer - gemiddeld een 1128 procent hoger afbraakpercentage dan voor de race. En bij de lopers met de snelste tijd waren de veranderingen het grootst. Een uur na de inspanningen waren ze nog steeds duidelijk zichtbaar. Het grootste deel ervan vond zijn oorsprong in de spieren, maar een aantal vond in het hele lichaam plaats.

Nu met nog meer metabolieten

Maar metabolieten zijn geen eindproducten; ze sturen op hun beurt weer andere processen in het lichaam aan. Lewis liet in zijn laboratorium verschillende combinaties van de moleculen los op spiercellen, en ontdekte dat een specifieke combinatie van vijf metabolieten het gen nur77 activeerde. Dat gen reguleert onder meer het niveau van suikers en bepaalde vetten in het bloed.

Door metabolieten toe te dienen, zou je dus wellicht het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen. Dat vermoeden wordt versterkt door recent onderzoek bij muizen. 'Onze resultaten kunnen er enerzijds toe leiden dat mensen efficiënter gaan trainen, en anderzijds dat de effecten van suikerziekte of hartkwalen kunnen worden verminderd door de handtekening van de stofwisseling te verbeteren', zegt Lewis' collega Robert Gerszten. De Amerikanen hopen met hun onderzoek vooral te bereiken dat de gezondheid van mensen met hartkwalen kan worden verbeterd. Maar naarmate er meer bekend wordt over de werking van metabolieten, kan er ook een nieuwe generatie sportdrankjes worden ontwikkeld die gezonde mensen in staat stelt het beste uit zichzelf te halen, denkt Gerszten.

De moderne westerling slikt al op grote schaal vitaminen, mineralen, anti-oxidanten en visolie. Wie weet kunnen we metabolieten binnenkort aan dat rijtje toevoegen.

Bouwe van Straten

---

10 redenen om hard te lopen

(bron) www.gezondheidsnet.nl, augustus 2012

En niet meer te stoppen !

Een gezonde geest huist in een gezond lichaam, dat weten we allemaal. Maar soms kost het moeite van de bank af te komen. Daarom tien redenen om snel in je hardloopschoenen te schieten.

10 redenen om hard te lopen
Een gezonde geest huist in een gezond lichaam, dat weten we allemaal. Maar soms kost het moeite van de bank af te komen. Daarom tien redenen om snel in je hardloopschoenen te schieten.

1. Verbeter je denkvermogen
Niet alleen je spieren, maar ook je hersenen zijn gebaat bij regelmatig sporten. Onderzoekers moeten de exacte reden nog aantonen, maar mogelijk bevordert intensieve lichaamsbeweging de bloedsomloop. Zo komt er dus ook meer zuurstof in je hersenen en dat is goed. Letterlijk een gezonde - of scherpe - geest in een gezond lichaam dus.

2. Meer zin in seks
Als je hardloopt, word je ook actiever in bed. Dat bleek niet alleen uit onderzoek, maar het is ook logisch te verklaren. Hardlopers zijn immers tevreden met hun lichaam.

3. Gezonde zwangerschap
Vrouwen die sporten tijdens de zwangerschap hebben minder kans op zwangerschapskwalen, zoals:
     * zwangerschapsdiabetes
     * bloedarmoede
     * spataderen
     * dikke handen plus voeten
     * vermoeidheid
     * slechte nachtrust
     * constipatie

4. Geef hartziekten geen kans
Hardlopen heeft effect op de belangrijkste oorzaken van hartaandoeningen.
     * Het verlaagt de bloeddruk.
     * Vermindert de kans op diabetes.
     * Vermindert het cholesterolgehalte.
     * Vermindert overtollig vet.
     * Vermindert de kans op aderverkalking.

5. PMS en menstruatiepijn
Drie maanden lang regelmatig sporten vermindert premenstruele pijnen. Dat blijkt uit onderzoek. Dit komt onder andere door het vrijkomen van de stof endorfine. Het verzacht de pijn en het geeft een euforisch gevoel. Nog een leuk weetje: wanneer je tijdens de laatste fase van de menstruatiecyclus beweegt, verbrand je meer vet én kun je langer hardlopen zonder moe te worden.

6. Vet verbranden
Met hardlopen verbrand je meer calorieën dan met de meeste andere activiteiten. Maar dat is niet de enige manier om op gewicht te blijven. Je spiermassa neemt toe en je hoeveelheid vet vermindert. Spieren hebben namelijk meer calorieën nodig.
     * 450 gram vet heeft twee tot drie kilocalorieën nodig om te functioneren.
     * 450 gram spieren hebben 35 tot 45 kilocalorieën nodig om te functioneren.

7. Tevreden met je lichaam
Uit onderzoek blijkt dat je door te bewegen een positiever lichaamsbeeld en meer zelfvertrouwen krijgt. Je gaat je lichaam anders bekijken. In plaats van hoe het eruit ziet, ga je ook kijken wat het allemaal kan. En daardoor sta je tevreden voor de spiegel.

8. Minder stress en zorgen
Door hard te lopen, maakt je lichaam onder andere endorfine aan. Dat is een stof die je een euforisch gevoel geeft, waardoor je beter tegen stress en zorgen kunt. 9. Bevrijd jezelf van dipjes
Talloze onderzoeken wezen uit dat hardlopen depressieve gevoelens kan verminderen. Je lichaam maakt tijdens het hardlopen fenyletylamine aan. Als gevolg van de inspanningen stijgt het gehalte van deze stof snel.

Voor het beste resultaat is het verstandig om regelmatig 20 à 30 minuten aan een vorm van inspanning te doen op 70 procent van je vermogen. Dat is nu juist wat je met hardlopen doet!

10. Houd je botten gezond
De dichtheid van je botten neemt na je dertigste af, waardoor ze steeds brozer worden. Hardlopen kan je helpen dit tegen te gaan. Om sterk te worden en te blijven, moeten botten belast worden. Doe een activiteit waarbij je botten je gewicht dragen. Hardlopen is daar een goed voorbeeld van.

---

Joggen kan leven met zes jaar verlengen

(bron)www.gezondheid.be, juli 2012

Regelmatig een rondje joggen kan uw leven flink verlengen: 6,2 jaar voor mannen en 5,6 jaar voor vrouwen. Dat blijkt uit een onderzoek dat tijdens de EuroPRevent2012 in Dublin werd gepresenteerd. De wetenschappers baseren hun conclusies op gegevens uit de zogenoemde Copenhagen City Heart Study: een onderzoek dat al sinds 1976 loopt en waarvoor 20.000 mannen en vrouwen tussen de 20 en 93 jaar worden gevolgd. De gegevens van het onderzoek worden gebruikt om meer te weten te komen over onder meer genetica, allergieën, dementie, hartfalen en epilepsie.

De onderzoekers vergeleken de gegevens van 1116 mannelijke joggers met de gegevens van 762 vrouwelijke joggers. Ook werd gekeken naar de gegevens van mensen die niet jogden. De joggers moesten aangeven hoe vaak ze jogden en hoe snel ze gingen. In de periode dat de onderzoekers de proefpersonen volgden, stierven 10.158 mensen die nooit jogden. Van de joggers stierven 122 mensen. Uit een analyse blijkt dat mannen die joggen gemiddeld 6,2 jaar langer leven dan mannen die niet joggen. Joggende vrouwen winnen er gemiddeld 5,6 jaar mee.

Hoeveel baat men heeft bij joggen bleek ook sterk afhankelijk van de mate waarin mensen het deden. Twee tot drie keer per week en dan in totaal 1 tot 2,5 uur bleek optimale resultaten op te leveren. Vooral wanneer mensen niet te hard liepen: langzaam of gemiddeld bleek het beste.

Joggen verbetert de opname van zuurstof, verlaagt de bloeddruk, verbetert het functioneren van het hart, doet het immuunsysteem goed, voorkomt overgewicht en kan ook psychisch heel goed werken, bijvoorbeeld omdat mensen tijdens het joggen meer contacten opdoen.