Trainingshandleiding voor beginnende en gevorderde hardlopers
Een hardloopschema uitvoeren
In het
vorige deel hebben we gehad over het invullen van een hardloopschema.
Op papier ziet het schema er altijd prachtig uit. We beginnen er met de beste intenties aan en zullen er
zo goed en zo kwaad als het gaat aan vasthouden. Maar wees niet bang om het regelmatig te evalueren
en bedenk steeds of je schema aangepast moet worden of niet. Als je je intervalsnelheden te hoog hebt
ingeschat, dan moet je ze naar beneden bijstellen! Als je voelt, dat je blessures in de hand werkt tijdens
je tempolopen, kijk dan kritisch naar de tempi die je gebruikt. Het is erg belangrijk om een gevoel te
ontwikkelen voor hoe je lichaam zich
werkelijk voelt.
Hou vast aan het doel van je training van de dag: als je rustig moet lopen in zone 1 of een extensieve
duurloop moet doen in mid-zone 2, doe dat! Ga niet stiekem toch harder. Bedenk dat het om de combinatie
van trainingen gaat en nooit om 1 enkele training. Het gaat er niet om in elke training ‘los’ te gaan, maar om
in elke training het gestelde doel te halen met in het achterhoofd: de volgende training te halen. Zo heeft elk
trainingsblok ook zijn doel. En het uiteindelijke doel blijft: de wedstrijd.
Train consistent. Het is beter regelmatig te trainen dan alleen maar je zwaarste trainingen te doen. Bij weinig
tijd moet je alle trainingen toch hun plaats proberen te geven in je agenda. Je intervallen zijn weliswaar
lekker zwaar en zullen je sneller en harder maken, maar je duurlopen zijn essentieel om je wedstrijd uit te
kunnen lopen. Het ene kan niet zonder het andere. De wedstrijddag zelf kun je niet verplaatsen, maar stel dan
je doel bij als dit nodig is.
Als je ziek bent, neem daar dan de tijd voor. In principe kun je koortsvrij altijd wel lopen, maar het kan zijn,
dat je lusteloos of misselijk bent. Vaak is het ook wel zo, dat je je beter voelt tijdens en na een loop. Vergeet
echter nooit, dat een training energie vraagt en je veel vocht verliest erdoor. Hoe dan ook, je zult dus in alle
gevallen een redelijke overweging moeten maken van hoe je ervoor staat. Als je toch al slecht eet en drinkt
bij het slecht voelen, dan is het raadzaam toch maar niet te gaan lopen bijvoorbeeld.
En heb je toch koorts? In geen geval gaan trainen! En na een aantal dagen koorts zul je ook aanmerkelijk
verzwakt zijn. Hou daar rekening mee, door eerst rustig te trainen en te zien hoe het voelt en aankomt. Je zult
niet de eerste zijn die op trillende benen zijn training probeert af te maken na een koortsperiode. Dit wil vaak
niet zeggen, dat je weer ziek wordt, maar juist, dat je lichaam nog niet voldoende hersteld is van de ziekte.
Begin eerst met 10-15 min dicht bij huis te lopen en als het niet goed valt, dan ga je gewoon naar huis. Het
herstel zal wonderwel snel verlopen en in no time zit je weer op de rails, dus wees geduldig. Elke week die je
moet opgeven door ziekte ga je een week terug in je schema. Stel je doel bij als dit nodig is. Als je schema in
de war raakt door andere verplichtingen ga dan een week terug in je schema en pik het daar weer op.
Als je na een ziekte of blessure weer je trainingen gaat oppakken ga dan niet als een gek je kilometers weer
maken. Bouw dit ook dan weer geleidelijk op. Een typische blessure die hierbij hoort is de shin splint of
scheenbeenblessure.
Testlopen in je schema
Testlopen zijn wedstrijden die je in je schema kunt inbouwen als testmomenten en vooral: leermomenten.
Omdat de testlopen vaak gewoon wedstrijden zijn is de verleiding groot om er te willen scoren. Dit kan een
doel op zich zijn, maar als je nog nooit wedstrijden hebt gelopen, dan zou ik dat niet in eerste instantie doen.
Hou vast aan het doel van je schema: die ene wedstrijd aan het eind van je schema. De testloop is daaraan
ondergeschikt! Bovendien wil je vaak in de week volgend op de testloop ook weer redelijk verder kunnen
trainen. Dit kan niet als je op de testloop alles gaat geven.
Plan de testloop in een van de herstelweken van je loopschema en bij voorkeur in je specifieke
voorbereidingsfase en minimaal 1 maand voor je uiteindelijke wedstrijd. Als je voor een hele of halve
marathon traint, zoek dan een wedstrijd uit die korter is. Voor de marathon wordt doorgaans een halve
marathon als test gebruikt en voor de halve marathon wordt de 10 km, maar ook de 15 km en de 10
engelse mijl gebruikt als testloop. Voor een 10 km wedstrijd kun je een 5-10 km wedstrijd als test doen.
Gebruik je testloop om ervaring op te doen. Neem alles in je op tijdens de testloop: het reizen, het omkleden,
je startnummer, je chip/tag, de voorbereiding, de start, het verloop, het drinken, de finish, het herstel, de
terugreis, je mobiel, je geld en ga zo maar door. Evalueer je testloop om op die ene wedstrijddag vooral niks
te vergeten, maar ook om zo optimaal mogelijk te kunnen presteren. Als je nog nooit een massaloop hebt
meegemaakt, dan is de eerste keer vaak overweldigend. Hele grote massalopen van wel meer dan 10 tot 20
duizend lopers kunnen zo groot zijn, dat je ook rekening moet houden met de tijd om op tijd bij je startvak te
kunnen komen of op tijd je spullen ingecheckt te krijgen!
De gevorderde loper zal een testloop gebruiken om uiteindelijk zijn record aan te kunnen scherpen in de
uiteindelijke wedstrijd. De testloop kan dan met een bepaalde strategie gelopen worden om te ontdekken wat
de specifieke, individuele mogelijkheden zijn. Dit kan ook gerelateerd zijn aan het terrein of massaliteit van
de uiteindelijke wedstrijd. Kortom, alle factoren die bepalend kunnen zijn voor jouw optimale prestatie kun
je ermee uittesten.
Trainingsdagboek
Je hebt gezien, dat er een hoop dingen zijn die je moet zien te evalueren van week tot week: je
trainingsdoelen, je trainingsresultaten (hartslagen, tijden, snelheden), je looproute, je gevoel,
testloopgegevens en natuurlijk het weer! Deze kun je nooit allemaal blijven onthouden. Het beste is om
deze dingen kort en bondig in een schrift te gaan bijhouden, zodat je ze aan het eind van de week of een
trainingsblok kunt nalezen en evalueren. Het beste is om zo’n dagboek in een fysiek boekwerk te doen in
plaats van op de computer. Een schrift is makkelijk mee te nemen en een schrift lees je makkelijker nog even
na op de bank of waar dan ook en je kunt er makkelijker nog kanttekeningen in kwijt.
Kortom: Voer je trainingsschema uit met vasthoudendheid, maar ook bereidwillige flexibiliteit. Evalueer
regelmatig hoe je ervoor staat van week tot week. Ontwikkel een betrouwbaar gevoel voor hoe je je
werkelijk voelt. Gebruik je ervaringen bij de testloop om in de uiteindelijke wedstrijd optimaal te kunnen
presteren. Hou een trainingsdagboek bij.
